Отдых между подходами на массу, силу и повышение выносливости

Типичная тренировка представляет собой последовательное выполнение упражнений сетами – «комплектами» из некоторого количества подходов, в которых есть заданное количество повторов. К примеру, вы выполняете жим на два сета, по три подхода, по восемь повторов.

Особенности отдыха

Минута – относительно небольшой период, но в тренировочном процессе за минуту есть возможность успеть многое. Поэтому нужно знать, как наполнять отдых между подходами.

Первое чем следует озаботиться – успокоить и нормализовать дыхание. Если вы интенсивно тренируетесь, то, по сути, нужно озаботиться в основном этим. Просто приводить дыхание в норму, продышаться, если нужно или наоборот успокоиться, сделать процесс вдоха/выдоха более ровным.

Когда выполняется концентрация на отдельных частях тела, в частности, на мышцах, что по идее и нужно делать, когда вы качаетесь, то период отдыха позволяет лучше выполнить данную концентрацию и сравнить ощущения в период выполнения и в период отдыха.

Такое сравнение позволит лучше прочувствовать мышцу и другие ткани, в частности связки и суставы. Более того, эффект от тренировок от этого улучшается, вы лучше развиваете нейронные связи и учитесь более сознательно относиться к собственному телу.

А вот массировать мышцы между подходами не особенно целесообразно. Лучше всего делать полный самомассаж или, если такая возможность имеется, отправиться на полный массаж после тренировки. В процессе занятия особенной пользы от того чтобы массировать мышцы, не наблюдается.

Лучше использовать другие способы для того чтобы сбросить напряжение с мышц. К примеру:

  • потряхивание конечностями;
  • растягивание мышц;
  • вращения в суставах.

Помимо этого вы можете просто напрягать/расслаблять мышцы, вытягивать части тела. Лучше всего использовать простые и естественные движения для того чтобы восстанавливаться. Массаж – более специализированное воздействие, которое лучше проводить последовательно и неторопливо, на протяжении достаточно длительного времени.

Сколько отдыхать между подходами?

Если вы хотите стать сильнее и увеличить рабочий вес (тот вес, с которым вам комфортно выполнять упражнения), сочетайте большой вес с малым количеством повторов — например 5-7. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, работайте в диапазоне 8-12 повторов, а для повышения силовой выносливости выполняйте упражнение не меньше 15 раз за подход. Разумеется, чем больше число повторов, тем меньше должен быть вес.

Количество повторов, в свою очередь, определяет длительность пауз между подходами:

– менее 5 повторов — пауза около 5 минут;

– 5-7 повторов — пауза 3-5 минут;

– 8-10 повторов — пауза 2-3 минуты;

– 11-13 повторов — пауза 1-2 минуты;

– более 13 повторов — пауза 1 минута и меньше.

Объясню, откуда берется такая зависимость. Чем больше вес, с которым вы работаете, тем больше задействуется анаэробная энергетическая система, в работе которой не используется кислород. Такая энергия позволяет проявить максимальную силу, но в течение короткого периода времени, что и требуется для выполнения взрывных движений с большим весом. Восстанавливать запасы анаэробной энергетической системы дольше, чем запасы аэробной, расходующейся во время продолжительной физической активности.

Выбирайте правильное соотношение работы и отдыха, и тогда к началу нового подхода вы будете полны сил, а значит, тренировка пройдет эффективнее, и вы быстрее добьетесь результатов.

Как периоды отдыха между подходами влияют на уровень тестостерона в ответ на тяжелые нагрузки и тренировки с небольшим объемом

При тренировке силы уровень тестостерона не менялся, в зависимости от отдыха. При отдыхе между подходами в 1 минуту его уровень возрос на 13 процентов. При большей передышке, которая составила уже 90 секунд, было зафиксировано такое же увеличение, на 13 процентов. При этом после тренировки уровень тестостерона также постепенно снижался, но даже после 30 минут отдыха оставался на более высоком уровне, чем изначально.

Вывод простой – время отдыха при тренировках с большой нагрузкой и маленьким объём практически не влияет на тестостерон.

Как периоды отдыха между подходами влияют на уровень тестостерона в ответ на тяжелые нагрузки и тренировки с небольшим объемом

Уже проводились исследования, которые доказали, что уровень тестостерона в организме меняется строго индивидуально и характер изменений зависит от опыта тренировок, питания и других факторов. Исходя из этого, можно говорить о том, что зависимость уровня тестостерона от времени тренировки  может меняться в зависимости от опыта и состояния спортсмена.

Читайте также:  Как похудеть и не поправиться? Секреты стройной фигуры

Что влияет на величину отдыха

Итак, существует множество различной информации, что же влияет на то, сколько отдыхать между подходами. Я же не буду развозить сопли по странице и попробую сейчас систематизировать все ОСНОВНЫЕ, на мой взгляд, факторы, а так же подробнее разобрать важность каждого из них.

Направленность нагрузки

Чтобы понять, сколько отдыхать между подходами надо учесть, в первую очередь, на что направлена нагрузка. Т.е. понять, для чего мы выполняем эти самые подходы. Какая перед нами стоит цель.

  1. Развитие максимальной силы.
  2. Набор мышечной массы.
  3. Похудение.
  4. Сушка (потеря жира, при минимальной потере мышц).

Итак, в настоящее время в большинстве силовых программ (развитие максимальной силы) рекомендуют отдыхать от 2,5 до 5 минут, а для набора мышечной массы от 30 секунд до 1,5 минут.

Это выглядит достаточно логично, т.к. мышечный рост, а соответственно и увеличение силы, стимулируется подъёмом больших весов! А это может быть достигнуто при полностью восстановленных запасах аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата, которые в свою очередь восстанавливаются только при отдыхе не менее 2-х минут.

Тренировки, направленные на похудение должны содержать больше кардионаргрузки (аэробной), а так же с большим количеством повторений в подходе, поэтому отдых между подходами необходимо сокращать от 30 до 60 секунд.

Количество повторений в подходе

Как правило, этот пункт напрямую связан с направленностью нагрузки, но я всё же рассмотрю его отдельно. Чем более тяжёлые веса вы используете, а соответственно и меньшее количество повторений, тем больше необходимо времени на отдых между подходами.

  • в диапазоне 1-3 повторений (развитие силы): отдых 2,5-5 минут;
  • в диапазоне 4-7 повторений (рост мышечной массы): отдых 2-3 минуты;
  • в диапазоне 8-12 повторений (рост мышечной массы + пампинг): отдых 1-2 минуты;
  • в диапазоне 13 и более повторений (развитие выносливости, тренировка энергетики): отдых не более 1 минуты;

Величина мышечной группы

Думаю, вывод один из самых простых! Чем больше мышечная группа, тем больше времени надо для восстановления. Всё просто.

Я рассмотрю сейчас время восстановления именно с точки зрения роста мышечной массы, а не увеличения силы или выносливости. Вот мои рекомендации на этот счёт:

  1. Ноги (бёдра), спина, грудь: 1,5-2 минуты (для ног приемлемо увеличить отдых до 2,5 минут).
  2. Плечи, руки, ноги (голень): 45 секунд-1,5 минуты.

Тип тренируемых мышечных волокон

Скажу так. Наши мышцы содержат разные типы мышечных волокон , которые отвечают за разную интенсивность движений, а соответственно и тренируются по-разному, а так же имеют разное время восстановления. На этом пока всё. Просто будьте в курсе. В конце мы учтём это фактор в выводах.

Молочная кислота

Молочная кислота

Каждый последующий подход по степени разрушения мышц менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения, т.к. в мышце накапливаются кислые продукты метаболизма (молочная кислота).

Т.е. логично сделать вывод, что вся последующая нагрузка не усиливает эффект от предыдущей, т.к. мышца не развивает максимальную силу, достаточную для получения микротравм. А соответственно ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ ОГРАНИЧЕН КАКИМИ-ЛИБО ОСОБЫМИ УСЛОВИЯМИ, помимо времени, которое у вас отведено на тренировку.

Главное, чтобы отдых обеспечил достаточное снижение концентрации молочной кислоты

Естественно, полный вывод молочной кислоты во время отдыха между подходами невозможен, т.к. для её полного вывода необходимо несколько часов после тренировки, но значительная её часть выводится именно в первые несколько минут после подхода.

Как правило, для достаточного восстановления между подходами достаточно 1-2 минут. Это время не выведет полностью молочную кислоту из мышечной ткани, но снизит настолько, что позволит вам сделать ещё один полноценный подход.

Количество повторов в сете не определяет продолжительность отдыха.

На самом деле, главный показатель не количество повторов, а интенсивность подхода. Вряд ли вам покажется логичным, если бы между подходами отжиманий в 5 повторов рекомендовалось отдыхать по 3 минуты, а между подходами тех же отжиманий в 15-20 повторов не более 1 минуты. Глупости ― ведь короткие подходы легче длинных, верно?

Тем не менее, это типичная рекомендация: «Чем меньше повторов, тем больше отдых». Понятно, что на 1-5 повторов обычно поднимают больший вес, а потому утомление ЦНС и прочее вынуждает вас отдыхать дольше. Но кто сказал, что подход на 12-20 повторов всегда «легкий», малоинтенсивный, а подход на 2 повтора, например, всегда «тяжелый» и высокоинтенсивный?

Читайте также:  За сколько можно похудеть на правильном питании за месяц

Главное условие задачи: твой 1ПМ (максимальный показатель «на раз», он же сингл) в приседаниях со штангой на спине равен 100 кг.

Задача №1: 4 по 2.

Ты задумал выполнить 4 сета по 2 повтора приседаний со штангой весом в 85% от 1ПМ (то есть с 85-ю кг). Вопрос: сколько должен длиться отдых между сетами?

Ответ: интенсивность тренировки ― выше средней или высокая. Исходя из режима тренировки (4*2 и веса в 85 кг), можно с уверенностью предположить, что в данном случае речь идет о тренировке, направленной на развитие силы. Соответственно, каждый подход будет налагать серьезную нагрузку на ЦНС, ОДА и ССС. А потому отдых будет длиться 3-5 минут.

Задача №2: 8 по 2.

Ты намереваешься выполнить 8 сетов по 2 повтора приседаний со штангой весом в 70% от 1ПМ (то есть с 70-ю кг). Вопрос тот же: сколько времени на отдых?

Ответ: интенсивность тренировки средняя. Учитывая параметры нагрузки, будет очень логично предположить, что на этот раз речь идет о развитии гипертрофии, ибо количество подходов слишком велико для силовых схем. Подобное количество сетов может встречаться в скоростных тренировках, опосредованно влияющих на развитие силы, но тогда процент, используемый в работе, будет колебаться в районе 55-65 процентов.

Задача №3. 3 по 15.

Вам надо присесть 3 подхода по 15 повторов с весом в 30-50% от 1ПМ (30-50 кг). Вопрос аналогичен ― сколько отдыхать?

Ответ: интенсивность тренировки ― малая или ниже средней. В данном случае речь идет либо о тренировке мышечной выносливости, либо о «жиросжигающем» метаболическом периоде тренинга. Скорее всего, о первом, ибо для метаболически успешной тренировки используемая процентовка рабочего веса может оказаться недостаточной (интенсивность маловата). В таком случае паузы отдыха могут быть сведены к минимуму ― от 60 до 30 секунд и даже меньше.

Задача №4. 2 по 15.

Вам очень приспичило присесть со штангой на плечах в режиме 2 подхода на 15 повторов с весом 75-80% от 1ПМ. Сколько будете отдыхать между подходами?

Ответ: в этом случае интенсивность подхода будет являться очень высокой или максимальной. А отдых между подходами ― только до полного восстановления, что на практике может занять до 10-15 минут. Ибо совершенно очевидно, учитывая солидный вес на штанге, что речь в данном случае идет о тренировке очень опытного атлета, активно развивающего силовую выносливость. На полное восстановления всех систем организма после подобной тренировки может потребоваться несколько суток.

Что мы имеет в сухом остатке? Количество повторов может быть одинаково, а количество времени на отдых ― нет. Что и требовалось доказать!

Сколько отдыхать меду подходами для увеличения силы

А теперь немножко науки. Чтобы наши мышцы могли работать с тяжестями им нужна энергия, это понятно. Но от куда этой энергии взяться? Хм, из самой себя, как бы это странно не звучало. Мышца запасает внутри своих волокон два особых вещества – аденозин трифосфат или же более привычное название АТФ и фосфокреатин, иначе ФК. Именно эти вещества и дают нашим мышцам основную энергию для сокращения. Однако запасов их хватает ненадолго и если быть точным, то примерно на 30 секунд. Если мышцы продолжает напрягаться большее время, то она уже начинает работать на других источниках энергии, таких как кислород и молочная кислота.

Первые источники энергии (АТФ и ФК) нужны для того, чтобы мышцы смогла работать на пределе и показать свои максимальные силовые возможности. Далее нужно время, чтобы АТФ и ФК восстановились. От сюда вполне логичный вывод, что тяжелоатлеты, которые работают на силу, должны отдыхать между подходами, такое время, которого будет достаточно для восстановления АТФ и ФК. Ибо только эти источники энергии смогут дать возможность мышцам одолеть предельные веса. Время восстановления этих веществ обычно составляет 2-3 минуты. Ну и длительность самого подхода, как понимаете, не должна превышать 30 секунд, чтобы успеть выполнить заданное количество повторений, пока еще не иссякли основные энергетические запасы.

Читайте также:  4 способа убрать обвисший живот после похудения

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

  1. Питание.
  2. Сон.
  3. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас. Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Индивидуальная скорость восстановления

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Вам действительно нужен отдых после тренировки?

Дни отдыха — стандартная часть программы упражнений. Важно следить за тем, сколько всего вы делаете работы. Хотя вы занимаетесь с отягощениями 5-6 дней в неделю, интенсивность тренировок может быть разной. Например, после становой тяги восстановление является самым сложным.

График может быть другим для спортсмена на выносливость. Например, готовясь к марафону, бегун может выполнять скоростную или силовую тренировку в среду и длительный бег в субботу. Остальная часть недели будет короткой и легкой пробежкой. Подумайте об этом: в какой-то момент вашей тренировки вы должны бегать с достаточно высокой скоростью, но большинство из нас было бы измучено, если бы мы пытались преодолевать одни и те же расстояния с той же высокой скоростью каждый день.

Варьируя продолжительность и интенсивность тренировок в течение недели, вы можете поддерживать общие тренировочные потребности вашего тела на разумном уровне. Поэтому будет полезно использовать план тренировок, составленный профессиональным тренером. Если вы новичок в тренировках, вы можете обнаружить, что во второй день вы не сможете делать в тренажерном зале столько же, сколько в первый. Вы работаете усерднее, но ваша продуктивность падает. Что здесь происходит?

Хотя может показаться логичным сказать, что вы сделали слишком много и вам нужно отказаться от этого, важно смотреть на это с другой стороны. Возможно, вы все время чувствуете усталость. Если вы делаете свои тренировки намного тяжелее неделя за неделей, да, вы, вероятно, делаете слишком много.

Небольшие различия в интенсивности тренировок не пугают. Если вы можете сделать десять отжиманий в понедельник, но затем в среду и пятницу, вы с трудом дойдете до семи — это хорошо. Работайте над этим, и скоро семерки превратятся в восьмые, а восьмые — в десятки, и, прежде чем вы это узнаете, вы сможете делать 15 повторений в день, когда вы отдохнете.

А сколько раз в неделю тренируетесь вы, и какая интенсивность ваших тренировок?

Так же вы можете подписаться на мой инстаграм @gabdullincom

Источник

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.