Пауэрлифтинг — программа тренировок

Один говорит нужно отдыхать между подходами 3-5 минут, тот 1-2 минуты. Третий говорит нужно 10 повторений, а тот 3-5 не больше. КТО ПРАВ, А КТО НЕТ? Если честно, у меня это вызывает смех. Ибо люди не понимают простых, элементарных, как мне кажется вещей. Возможно они не такие уж и простые и элементарные, раз я пишу про них здесь и сейчас.

Задачи бодибилдинга и пауэрлифтинга

Говоря о задачах, логично рассмотреть происхождение двух спортивных терминов.

Задачи бодибилдинга и пауэрлифтинга

Бодибилдинг (англ. body – тело, building – строительство) является системой построения гармоничного рельефного тела путём увеличения мышечной массы с одной стороны и уменьшения процентного соотношения жира с другой.

Задачи бодибилдинга и пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг (англ. power — сила, lifting — подъём) вид спорта, направленный на увеличение силовых показателей спортсмена. При этом такие характеристики, как рельефность и гармоничная развитость скелетной мускулатуры, играют второстепенное значение.

Задачи бодибилдинга и пауэрлифтинга

Что такое экипировочный пауэрлифтинг?

Сейчас в пауэрлифтинге разрешено использование следующей экипировки:

  • Комбинезон для становой тяги.
  • Майки для становой тяги и приседаний.
  • Бинты на запястья и на колени.
  • Майка для жима лёжа.
  • Комбинезон для приседания.

Экипировка предназначена для защиты спортсменов от травм. Однако, было отмечено, что экипировка увеличивает результат в каждом движении на 5 — 15 кг. Именно поэтому экипировку начали усиленно совершенствовать. Современная экипировка пауэрлифтера даёт прибавку к результату до 50кг, а иногда и до 150кг, а иногда и больше.

Использование экипировки, а также применение допинга привели к росту нормативов пауэрлифтинга за последние годы.

Подбор подсобных упражнений

Подсобные упражнения подбираются индивидуально, исходя из слабых сторон спортсмена. Начинающие спортсмены, как правило, не знают своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, поэтому специально-подготовительные упражнения включать не имеет смысла.

Зато можно включить общеподготовительные упражнения. Они помогут вам укрепить мышцы, косвенно улучшив результат в соревновательных упражнениях.

Подбор подсобных упражнений

Однако количество подсобных упражнений зависит от этапа подготовки спортсмена. Более подробно в это углубимся чуть позде.

Мы подготовили специальные материалы, в которых есть перечень подсобных упражнений для жима, приседаний и тяги:

Доступ к статьям временно закрыт. Обратитесь к администрации сайта. Подсобные упражнения для жима лежа Подсобные упражнения для приседаний Подсобные упражнения для становой тяги

Подбор подсобных упражнений

Тренировки по пауэрлифтингу

Как уже говорилось выше, данный вид спорта включает в себя выполнение трех основных упражнений:

  • Приседания со штангой на спине. Исходное положение — гриф находится на трапециевидных мышцах спины, ноги на ширине плеч, вес штанги равномерно распределен на обе конечности. Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опускаемся вниз. При этом колени сгибаются, а ягодицы «уходят» вниз и назад. Как только бедра станут параллельны полу, необходимо напрячь мышцы и вернуться в исходное положение;
  • Жим лежа на скамье. Исходное положение — штанга удерживается на вытянутых над грудью руках. Затем штанга опускается на грудь, выжимается из этого положения на вытянутые руки. После выполнения упражнения штанга возвращается на упоры;
  • Тяга штанги. Исходное положение — торс наклонен вперед, немного согнут в пояснице. Гриф штанги находится перед голенями. Делаем вдох, задерживаем дыхание и подтягиваем штангу к животу. При этом локти двигаются вверх и строго назад. Необходимо стремиться поднять локти как можно выше. Подтянув снаряд к поясу, сделайте выдох и плавно опустите его на пол.
Читайте также:  3 варианта утренней тренировки на пресс (длительность 5 минут)

Основываясь на многолетнем опыте, специалисты рекомендуют:

  • разделять тренировки по пауэрлифтингу на жимовые, приседовые и тяговые (такой метод оставляет спортсмену силы на выполнение вспомогательных упражнений);
  • варьировать интенсивность нагрузки, разделяя тренировки на легкие, средние и тяжелые. Под интенсивностью нагрузки понимается количество подъемов штанги, отнесенные к ее среднему весу (в процентах).

Вспомогательные упражнения, о которых говорилось выше, обладают определенной ценностью: они используются для повышения уровня общей физической подготовки спортсмена. Также способствуют формированию таких качеств пауэрлифтера, как сила, выносливость, быстрота, гибкость, а также развитию отдельных групп мышц тела, оказывая влияние на полученные на соревнованиях результаты по пауэрлифтингу. К ним относятся тренировки с гирями, штангой, гантелями, тренажерами, амортизаторами, упражнения гимнастического и акробатического характера.

Спортивное снаряжение

Поддерживающая экипировка считается обязательной на всех официальных соревнованиях. Она предназначается для защиты участника от серьёзных травм. К тому же жёсткая ткань экипировки позволяет улучшить результаты в упражнениях. К одежде пауэрлифтера относят:

  1. Эластичные трико и футболку с рукавами.
  2. довольно широкий пояс, используемый в тяжёлой атлетике.
  3. Щитки, защищающие голени, мягкие тапочки и наколенники для исполнения становой тяги. · Уникальные штангетки для приседания.
  4. Тяжелоатлетические напульсники, чтобы убирать излишки пота на лице.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Дисциплины принципиально отличаются по своей сути, однако и бодибилдеры, и пауэрлифтеры практикуют одни и те же упражнения. Основное различие – в целях, преследуемых спортсменами.

  • Бодибилдингом занимаются для того, чтобы сформировать красивое пропорциональное тело. Развитие физической силы – второстепенная цель.
  • В пауэрлифтинге все наоборот: спортсмены тренируются, чтобы взять максимально большой вес. Объемные гипертрофированные мышцы – следствие этого.

Другие различия между дисциплинами:

  • Техника выполнения упражнений. Бодибилдеры делают больше подходов и повторений, практикуют суперсеты, многоповторный режим для «пампинга мышц», методы пикового сокращения, «жжения», длительного напряжения и другие. Пауэрлифтеры делают меньше подходов и повторений.
  • Масса снаряда. Бодибилдерам не так важен поднятый вес, как проработка тела, поэтому они используют более легкие снаряды. Пауэрлифтеры пытаются взять максимальный вес.
  • Время отдыха между подходами. Бодибилдеры отдыхают 1-3 минуты. Пауэрлифтеры могут восстанавливаться до 10 минут. Длительный отдых способствует тому, чтобы взять больший вес в следующем подходе.

Несмотря на разные цели этих дисциплин, гипертрофия мышц невозможна без развития физической силы (возможности поднять более тяжелый снаряд), и наоборот. Многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга либо занимались и тем, и тем одновременно.

Сходства между бодибилдингом и пауэрлифтингом:

  • одинаковые упражнения;
  • использование экипировки – удерживающих поясов для талии, бинтов, специальных комбинезонов и других приспособлений;
  • одни и те же противопоказания: наличие грыж, заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, повышенное внутричерепное давление и другие.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

Читайте также:  Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграма»

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Польза и вред

Как и у всех тренажеров, упражнения на диске здоровья имеют преимущества и недостатки.

Польза

Этот тренажер предназначен в первую очередь для стройности талии. Выполняя упражнения на диске здоровья для живота можно неплохо похудеть в талии. Это будет происходить естественно и постепенно. Регулярные упражнения на диске Грация благотворно влияют на весь организм:

  • тренировка мышц кора, ягодиц, рук, ног;
  • укрепление спины;
  • улучшение работы кишечника;
  • профилактика заболеваний спины и ног;
  • развитие вестибулярного аппарата и координации движений;
  • избавление от застоя крови в области таза и солей в суставах;
  • повышение выносливости, пластичности и гибкости.

Если приобрести современный диск здоровья для похудения с дополнительными точками на его поверхности, во время упражнений будет происходить дополнительный массаж стоп. Эта часть тела практически не стимулируется при занятиях с другими снарядами. Массаж этих зон благотворно сказывается на работе внутренних органов.

Противопоказания

Упражнения на диске здоровья основаны на поворотах корпуса и скручивании. Поэтому такие занятия противопоказаны следующим группам людей:

  • с болезнями и травмами опорно-двигательного аппарата;
  • с заболеваниями пищеварительной системы в острой форме, язвами;
  • после операций на ногах, спине или брюшной полости;
  • с очень слабым вестибулярным аппаратом;
  • с нарушенным кровообращением мозга;
  • беременным.

Пенсионерам стоит очень осторожно заниматься на диске Грация, чтобы не усугубить старческие болезни и не травмировать суставы.

Пауэрлифтинг – программа тренировок для подготовленных спортсменов

Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.

Пауэрлифтинг – программа тренировок для подготовленных спортсменов

Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:

  1. Наращиванию веса на штанге
  2. Увеличению мышечной массы
  3. Развитию силы и выносливости
Пауэрлифтинг – программа тренировок для подготовленных спортсменов

Число тренировок у опытного спортсмена – около трех в неделю

В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес

Пауэрлифтинг – программа тренировок для подготовленных спортсменов

Следующая таблица – программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела – позвоночнике.

Понедельник

Пауэрлифтинг – программа тренировок для подготовленных спортсменов
Упражнение Число подходов Число повторов
1 Подъём ног в висе 3 8-12
2 Приседания со штангой (на груди) 4 4-8
3 Жим штанги (классический) 5 4-10
4 Тяга штанги в наклоне (обратный хват) 4 8-12
5 Приседания со штангой 5 4-8

Среда

Пауэрлифтинг – программа тренировок для подготовленных спортсменов
Упражнение Число подходов Число повторов
1 Жим штанги лёжа (узкий хват) 5 6-10
2 Сгибание (разгибание) кистей со штангой 3 10-15
3 Пуловер с гантелей, лёжа 3 10-15
4 Подтягивания к груди (обратный хват) 3 10-15
5 Отжимания от брусьев 5 7-10
6 Скручивания на наклонной скамье 3 12-15
7 Сгибания рук (со штангой, стоя) 3-4 12-15
Читайте также:  Жим ногами в тренажере: техника выполнения и виды постановки ног

Пятница

Пауэрлифтинг – программа тренировок для подготовленных спортсменов
Упражнение Число подходов Число повторов
1 Становая тяга (классический вариант) 4-5 4-8
2 Жим от груди, стоя 4 6-10
3 Подтягивания за голову (широкий хват) 3 5-12
4 Жим штанги из-за головы, стоя 3 8-12
5 Становая тяга (низкий старт) 3 4-8
6 Гиперэкстензия 3 8-12
7 Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват) 3 8-12

Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды – наработанная база, успешная и отлаженная.

Пауэрлифтинг – программа тренировок для подготовленных спортсменов

  • Подъем ног в висе.

  • Приседания со штангой на груди.

  • Жим штанги лежа.

  • Тяга штанги в наклоне.

  • Приседания со штангой на плечах.

  • Жим штанги узким хватом.

  • Сгибание ног лежа.

  • Подъем на бицепс.

  • Жим гантелей лежа.

  • Тяга штанги в наклоне.

  • Становая тяга.

  • Тяга блока в груди.

Пауэрлифтинг – программа тренировок для подготовленных спортсменов

А какие программы тренировок используете вы?

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга – приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений – приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не . Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.

Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок – трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.

Пауэрлифтинг – программа тренировок для подготовленных спортсменов

В отличии от , которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.

Когда приседать не стоит?

Перед тем как приступить к приседаниям, мы рекомендуем Вам проконсультироваться с физиотерапевтом. Если нет – хотя бы ознакомьтесь со всеми противопоказаниями.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию. Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болями в суставах также не стоит упражняться.

Когда приседать не стоит?

Молодых мам предупреждаем: делать приседы можно не раньше, чем на 6-7 неделю после беременности.