Подъём ног лёжа: техника выполнения и видео

Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Какие мышцы работают?

В ходе выполнения упражнения  работают мышцы, ответственные за наклоны и стабилизацию позвоночника. Речь идёт о:

  • косой мышце живота (внутренней и наружной);
  • выпрямляющих позвоночник мышцах;
  • квадратной мышце поясницы;
  • прямой и поперечной мышце живота.

Кроме того, к работе подключаются ягодичные мышцы — малая и средняя, портняжная и напрягатель широкой фасции бедра.

Из вспомогательных мышц в работе участвуют мышцы, отвечающие за сгибания и разгибания ноги в тазобедренном суставе, мышцы, разгибающие ногу в колене и отвечающие за сгибание стопы в области голеностопа.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Какие мышцы работают?
  1. Займите стартовое положение на боку. Ноги должны быть отклонёнными вперёд, а носки — вытянутыми. Руки согните в локтях, ладони на затылке скрепите «замком». Голову поднимите от поверхности мата.
  2. Сделайте вдох и правую ногу согните в области тазобедренного сустава. В крайней точке отведите её назад и снова подайте вперёд максимально плавно.
  3. Выдохните и выполните разгибание ноги в суставе. В крайней точке отведите её слегка назад, после чего снова выдвиньте немного вперёд. Старайтесь не делать резких движений.
  4. Выполняйте по 10 на каждом боку.

Полезные рекомендации к выполнению упражнения:

Выполняйте махи ногой, лёжа на боку, согласно следующим рекомендациям, и у вас получится добиться отличного результата:

  1. Старайтесь в стартовом положении подключать к работе отвечающие за боковые движения позвоночника мышцы таким образом, чтобы таз пододвинуть к грудной клетке и создать небольшое расстояние между поясницей и матом. Расстояние между грудной клеткой и тазом не должно изменяться!
  2. За сохранение положения верхней ноги по отношению к поверхности мата отвечают отводящие мышцы бедра. Сгибатели способствуют отведению ноги вперёд, а разгибатели — назад. В свою очередь, за выпрямление ног и вытянутые носки будут отвечать мышцы-разгибатели коленного сустава и стопы. Учитывайте это, выполняя упражнение!
  3. Подключайте к работе стабилизаторы позвоночника для ограничения движения корпуса и для того, чтобы исключить прогибы в пояснице в процессе движения конечностей. Обратите внимание на мышцы живота при выполнении 3-й фазы упражнения. Они помогут вам сохранить позвоночник в безопасности и получить максимальный результат от отвечающих за сгибание в тазобедренном суставе ногу мышц!
  4. Старайтесь мысленно представлять себе опору, в которую будет упираться нога таким образом, чтобы тело не двигалось.
Читайте также:  Есть ли польза от кроссфита и безопасен ли он?

Помните о том, что  махи ногами лёжа — это отличное упражнение для тех, кто поставил целью усилить стабильность силового центра. Дело в том, что, лёжа на боку, не так просто сохранять равновесие из-за отсутствия широкой площади для опоры. Усложняют задачу движения ногами, за счёт которых необходимо наладить координацию наилучшим образом, чтобы выполнить упражнение правильно. В процессе участвуют окружающие со всех сторон позвоночник мышцы.

Как только вы сумеете достичь стабильности работы позвоночника и тазовой части, растяжка мышц бедра и отвечающих за сгибание ноги в области тазобедренного сустава мышц станет более продуктивной. Лёжа на одном боку, вы сможете подключить к работе отводящие мышцы бедра, предотвращающие опускание маховой ноги. Сила и выносливость этих мышц является главным недостатком упражнения.

Делать махи на одной стороне можно в нескольких вариантах: поднимая верхнюю часть тела с опором на локоть для проработки мышц, отвечающих за сгибание позвоночника и равновесие.

Выполнение махов на спине

Махи ногами, лёжа не на боку, а на спине, позволяют укреплять мышцы обеих поверхностей бёдер и нижней части пресса. Выполнять его нужно следующим образом:

Какие мышцы работают?
  1. Примите стартовое положение на спине, руки вытяните по бокам, ноги распрямите и поднимите так, чтобы получился угол, равный 30 градусам.
  2. Выполняйте движение ногами каждой по очереди.

Начинайте с небольшого числа повторов в 5 раз, постепенно наращивая это количество. Если вы только начинаете работать над упражнением, то можете делать упрощённую версию, выполняя подъёмы каждой из ног поочерёдно. Чтобы было выполнять упражнение проще, подложите ладони в «замке» под поясницу.

Отличное «домашнее» упражнение для девушек! Рекомендую выполнять в перерывах между тренировками в тренажёрном зале, как подготовительное упражнение (в период за 2-3 недели до перехода к силовым тренировкам в зале), а также как дополнение к основной тренировке

Подъемы ног через стороны

Упражнение, выполняемое стоя, подходит представителям обоих полов. Делать его рекомендуется в качестве разминки. Но если вы используете утяжелители, можно включить подъемы ног в стороны в силовую тренировку нижних конечностей. Оно поможет эффективно прокачать мышцы бедер.

Утяжелители можно использовать и при выполненииупражнения подъем ног лежа в стороны. Однако данный вариант, как правило, предпочитают женщины. Мужчин, тренирующихся в зале, редко интересуют упражнения, с помощью которых не удастся нарастить мышечную массу.

  • Мышцы бедра;
  • Мышцы брюшного пресса;
  • Мышцы поясницу.

При этом мускулы не увеличиваются в размерах, а просто становятся более крепкими и выносливыми. Вот почему рассматриваемое упражнение рекомендуется регулярно делать людям, занимающимся бегом.

Достаточно эффективны также подъемы ног вперед и назад из положения стоя. Их тоже включите в свою разминку и выполняйте перед каждой тренировкой. Сделать 15 – 20 повторов каждого движения не составит труда – это займет пару минут.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные участвующие мышцы: прямая мышца пресса, подвздошно-поясничная мышца.
  • Вспомогательные мышцы: прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца, косые мышцы пресса (минимально задействованы).

Преимущества

Разбор упражнения
  • Улучшает подвижность тазобедренного сустава и активизирует тазовое кровообращение.
  • Не требует специального оборудования, поэтому подходит для тренировок в домашних условиях.
  • Укрепляет мышцы живота.
  • Упражнение в той или иной вариации посильно для спортсмена любого уровня тренированности.

Недостатки

  • Упражнение требует особого контроля за положением спины.

Подготовка к выполнению

Оборудуйте место для тренировок – постелите на пол мягкий фитнес-коврик, на котором выполнять упражнение будет комфортно.

Приступая к тренировке пресса, выполните общую разминку.

Разбор упражнения

Правильное выполнение

  • Упражнение выполняется в середине амплитуды: в верхней точке ноги располагаются примерно под углом в 70° к полу (в этом положении пресс находится в стабильном напряжении), в нижней точке ноги «замирают» в 15-20 см от пола.
  • На протяжении всего движения спина должна находиться в постоянном контакте с поверхностью пола и не отрываться от нее – это основное условие сохранения ее здоровья.
  • Для максимального тренировочного результата ноги рекомендуется удерживать вместе и поднимать практически прямыми. Однако небольшой угол в коленном суставе все же может присутствовать – он позволяет избежать дискомфортного напряжения поясницы.
  • Стандартно руки расположены на полу ладонями вниз и вытянуты вдоль тела. Но иногда ладони подкладывают под ягодицы. Это, с одной стороны, слегка облегчает выполнение упражнения, но с другой – помогает сохранять безопасное положение «прижатой к полу» спины.
  • Подъемы выполняются за счет мышечных усилий, исключающих возникновение инерции. Аналогичным образом, медленно и подконтрольно, выполняется опускание ног.
  • В момент подъема ног производится мощный выдох. Совершать вдох, напротив, следует при опускании ног к полу.
Читайте также:  12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

Ошибки

  • Отрыв поясницы от пола.
  • Чрезмерное сгибание колен.
  • Маховые движения ногами.
  • Бесконтрольное опускание ног.
  • Отсутствие фиксации в верхней точке.

Советы по эффективности

  • Не до конца опуская ноги на пол, вам удастся удерживать пресс в постоянном напряжении и сильнее нагружать целевой регион.
  • Чтобы работа мышц пресса была более ощутима, задерживайте ноги в верхней позиции на 3-5 секунд.
  • Если подъемы прямых ног слишком сложны для вас, попробуйте выполнять упражнение со слегка согнутыми коленями. По мере роста тренированности, стремитесь к технике движения с выпрямленными ногами.
  • С целью повысить нагрузку на мышцы пресса некоторые спортсмены совмещают подъемы ног с подкручиванием вверх таза. Такая техника действительно более эффективна, однако по существу это уже совершенно иное упражнение – одна из разновидностей обратных скручиваний на пресс.
  • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте переместиться с пола на скамью. При этом таз должен лежать на самом краю скамьи, а ноги находиться на вису. Смена «места локации» дает существенный выигрыш в рабочей амплитуде, позволяя опускать ноги ниже.
  • Задайте максимально медленный темп обратному (негативному) движению, чтобы повысить нагрузку на мышцы пресса.
Разбор упражнения

Включение в программу

Подъем ног в положении лежа чаще выполняется в финальной части тренировки мышц пресса в режиме на 15-20 повторений в 3-5 подходах.

Для начала попробуйте свои силы в самом простом варианте упражнения, а затем переходите к более продвинутой технике. Совмещая подъемы с другими изолирующими упражнениями, можно проработать область пресса максимально комплексно и эффективно.

Противопоказания

  • Откажитесь от выполнения упражнения при остеохондрозе, грыжах поясничного отдела и после хирургических операций на брюшине. Наличие травм спины разной этиологии требуют предварительной консультации специалиста.
  • Выполнение упражнения при имеющемся диастазе мышц живота также может усугубить течение болезни.

Чем заменить упражнение

Разбор упражнения

Подъем ног лежа на спине может быть заменен подобными по биомеханике подъемами ног в висе на перекладине или в упоре на локти, упражнением «складной нож».

Упражнения на бревне

Упражнения на бревне представляют одну из разновидностей упражнений в равновесии, наиболее эффективно и разносторонне воздействующих на функцию равновесия человека. Они весьма разнообразны по содержанию и форме и различны по сложности и трудности выполнения. Это позволяет использовать их не только для подготовки гимнасток, но и в уроках основной гимнастики в школах, средних и высших учебных заведениях и во многих других звеньях системы физического воспитания молодежи.

Занятия на бревне, оказывая положительное влияние на физическое развитие и совершенствование двигательных возможностей занимающихся, способствуют формированию правильной осанки, улучшают ориентировку в пространстве, воспитывают решительность и смелость.

В зависимости от кинематической формы все элементы на бревне можно подразделить на четыре большие группы: равновесия и всевозможные стойки, повороты на одной и двух ногах (или руках), передвижения разными способами и акробатические элементы. Основные упражнения, выполняемые на бревне, следующие:

Вскоки. Вскоки выполняются на любую часть бревна с места, с прямого или косого разбега толчком о мостик одной или двумя ногами, с опорой руками или без нее.

Вскоки в упор. С места или с прямого разбега, отталкиваясь ногами, упор — опираясь сбоку на бревно правой ступней, поворот налево в упор на левом колене (в полушпагат, в упор присев на левой) — выпрямляясь, руки в стороны, правую вперед и встать на ней (или махом правой назад упор присев и встать).

То же с перемахом правой и поворотом налево в упор ноги врозь-перехват назад и сед углом — сгибая правую, встать на ней, левую назад на носок, левую руку вверх, правую в сторону (или перемахом назад ноги врозь упор лежа — толчком ног упор присев).

Страховка. При выполнении вскоков страховать с противоположной стороны бревна, поддерживая при опоре за плечи обеих рук и при вставании — сбоку — сзади.

Читайте также:  Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграма»

Вскок в упор присев. Напрыгнув на мостик с двух-трех шагов разбега, поставить руки на бревно. Отталкиваясь ногами и сильно подавая плечи вперед, поднять таз и согнуть ноги, подтягивая колени к груди. Вскочив на бревно, держаться руками, не уводя плечи назад.

Обучение.

а) на полу: из упора лежа упор присев; то же, руки на гимнастической скамейке и вскок на нее;

б) вскок в упор присев на коня с ручками, толчком о мостик; то же на коня без ручек;

в) вскок в упор присев на бревне с помощью преподавателя.

Страховка. Поддерживать одной рукой за плечо, другой под бедро, стоя сбоку у мостика.

Вскок в упор ноги врозь правой. После толчка с места или разбега поднять таз и, сгибая правую, быстро разогнуть ее вперед. Затем опустить ее вниз и прогнуться.

Обучение:

а) вскок на коня с ручками и перемах, согнув правую;

б) вскок на бревно в упор присев на правой, левую назад;

в) перемах, согнув правую, через гимнастическую палку;

Упражнения на бревне

г) на нижней жерди: перемах, согнув правую;

д) вскок на бревно в упор с перемахом, согнув правую.

Страховка. Стоять справа, поддерживая правой рукой за плечо, левой — под бедро.

Вскок в упор присев исполняется так же, как с прямого разбега.

Обучение:

а) вскок в сед на бедре и в упор на одном колене толчком двух ног с косого разбега на коня без ручек;

б) то же на бревно;

в) вскок в упор присев на коня без ручек;

г) то же на бревно.

Страховка. Со стороны мостика поддерживать рукой за плечо, другой — под бедро согнутой ноги сзади.

В занятиях основной гимнастикой и в работе с начинающими используются наиболее легкие упражнения, такие, как стойки на полупальцах на одной и двух ногах, стойки и упоры на одном и двух коленях, полушпагат, стойки на лопатках в вертикальном и наклонном положениях, приседы на одной ноге, равновесия лежа на груди и спине, стойки на одной ноге с различным положением рук, то же с захватом за колено и носок.

Рис 13. Упражнения на бревне

Обязательной частью любого упражнения на бревне являются повороты. Они выполняются в стойках на одной и двух ногах, прямых и согнутых, а также в смешанных и простых упорах.

Поворот кругом на двух ногах. Выпрямляясь, встать на носки и, напрягая мышцы ног и туловища, сделать поворот, опуститься на полную стопу. Голова и туловище должны сохранять вертикальное положение.

Поворот кругом в приседе. Техника выполнения аналогична описанному.

Поворот кругом на двух ногах, приседая и вставая. В первой половине поворота присесть, во второй встать. Изучать следует после освоения первых двух поворотов.

Ходьба. К разновидностям ходьбы относятся: обычный шаг, с носка и на носках; приставной и переменный шаг (вперед, назад, в стороны); ходьба, сгибая поочередно ногу вперед, с одновременным наклоном головы; то же с высоким подниманием ноги вперед.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Упражнение с утяжелителями

Оно как нельзя лучше подойдёт для физически развитых людей. Исходная позиция та же – лёжа на спине. На щиколотки одевается утяжелитель. Он может быть с постоянным или переменным весом.

В качестве утяжелителя подойдёт гантель, которая удерживается стопами. Ноги поднимаются под острым углом и удерживаются несколько секунд. Затем плавно опускаются и, не касаясь пола, снова движутся вверх.

Упражнение можно выполнять в два-три подхода до 30 раз.

Прекрасно формирует выносливость ускоренный темп выполнения.