Подъем ног в висе: техника выполнения на перекладине

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине, который разбит на 3 группы по уровню сложности — начинающим, опытным и экспертам.

Техника выполнения

Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.

Выполнять его можно двумя способами:

  1. сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
  2. вначале подтянуться, потом поднимать ноги.

На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.

Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

Техника выполнения и основные ошибки
  1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
  2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
  3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

Техника выполнения и основные ошибки
  1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
  2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
  3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
  4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Детальное описание упражнения

Ниже описано, в том числе для новичков, как делать подъем-переворот правильно, поэтапно:

  1. Исполняющий просто качественно «виснет» — он берется за перекладину средним, прямым и надежным хватом.
  2. Затем он начинает подтягиваться. И когда напряженные руки уже согнутся под прямым, в едином порыве, поднимает ноги и туловище вверх. Дальше подтягивание уже продолжается с горизонтальной спиной и выпрямленными вверх ногами.
  3. Теперь – сам переворот. Сделать его надо так, чтобы ноги оказались с другой стороны перекладины, и выше нее, при этом идеально ровные. В то же время, ноги будут перевешивать, опускаясь вниз, а тело под их тяжестью подниматься. В итоге, выполняющий сможет красиво перевернуться. И окажется в упоре на турнике.

Обратите внимание на частую ошибку новичков! Они сначала подтягиваются, поднимая подбородок к перекладине. А затем, в таком положении пытаются закинуть через нее ноги. Но это возможно только при хорошей физической подготовке.

Читайте также:  Ровные спинки: идеи веселых занятий с детьми от рождения до школы

Чтобы научиться делать подъем с переворотом на турнике легче всего, нужно уже в начале движения вверх, поднимать прямые ноги к перекладине. И одновременно подтягивать к ней туловище.

Что нужно, чтобы сделать подобное? Если у вас достаточно сильные руки и кисти.ы

Детальное описание упражнения

И вы можете хотя бы 5 раз подтянуться, можете попробовать.

Главное – крепко держаться, чтобы не упасть. Но неопытным нельзя даже пытаться проделывать подобное.

Для начала попробуйте просто зависнуть на турнике на 30-40 секунд. Если это для вам не под силу. То лучше не рискуйте!

И за один.в вечер, если вы – человек неподготовленный, все это не освоишь!

Подводящие упражнения для подъема переворотом

Любой элемент требует предварительной подготовки. Мы предлагаем вам следующие упражнения для разучивания подъема переворотом:

Подводящие упражнения для подъема переворотом
Подводящие упражнения для подъема переворотом
Подводящие упражнения для подъема переворотом
  1. Подтягивания. Так как подтягивание является одной из составляющих данного элемента, его нужно отрабатывать отдельно.
  2. Подтягивания с уголком. Тренируются руки, спина и пресс.
  3. Подъем ног к перекладине в висе. Поможет натренировать пресс и отработать вторую составляющую элемента.
  4. Подъем согнутых ног к груди в висе. Более простой вариант предыдущего упражнения для тренировки пресса.
  5. Скручивания. Если вы пока не можете выполнить предыдущие два упражнения, для тренировки мышц пресса подойдут обыкновенные скручивания на полу.
  6. Любые упражнения для развития гибкости подколенных сухожилий. Это могут быть, например, наклоны вперед в положении стоя или в положении сидя (так называемая «складка»).
Подводящие упражнения для подъема переворотом
Подводящие упражнения для подъема переворотом
Подводящие упражнения для подъема переворотом

Выходы на турнике

На две руки

Выход на две руки сделать гораздо труднее, но вы справитесь! Его можно делать двумя способами: рывковым и силовым. В рывковом выходе перед подтягиванием делается мах ногами, который и дает необходимый рывок. Силовой вариант намного сложнее: здесь подтягивание выполняется исключительно за счет силы рук. Сначала оба локтя выводятся во флажок, затем следует отжимание до упора вверх.

Если вы только начали осваивать фишки на турнике, в первые тренировки можно включить рывковый выход. Постепенно уменьшайте рывок, стараясь поднимать тело только силой рук. Помните, что во время выхода на две руки грудь не касается перекладины.

Стульчик

Один из вариантов выхода силой – «стульчик» на турнике. В этом трюковом элементе перекладина турника располагается за спиной, таким образом получается выход силой сзади. Как это сделать? Возьмите перекладину прямым хватом и подтяните ноги вверх, нырните ими между рук, повиснув вниз головой. Затем перекиньте ноги через перекладину, чтобы выйти в упор сзади.

Когда вы научитесь выполнять элемент «стульчик», вы созрели для более сложного финта – выхода из-под турника! Он состоит из двух этапов, каждый из которых зависит от вашего умения держать равновесие. Первая фаза – это уже известный «стульчик», когда ноги располагаются между руками, а задняя поверхность наколенника опирается о перекладину. Выполните ногами движение вверх и вперед, одновременно поворачивая корпус под перекладиной.

Если вы хотите научиться выполнять различные фишки на турнике, не теряйте времени, начинайте прорабатывать элементы, которые мы вам рассказали. Если даже самые простые упражнения у вас не получаются, скорее всего, следует задуматься и потратить время на улучшение общей физической формы. Недостижимых целей не бывает, и через несколько месяцев упорных интенсивных тренировок вы сможете освоить классные трюки на турнике!

Советы по подтягиваниям на турнике

  1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
  2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
  3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
  4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
  5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
  6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов. Отжимание – это отличное упражнение с весом собственного тела, которое поможет вам подготовить свое тело к подтягиваниям.
  7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.
  8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).
  9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.
  10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Где купить турник

Турник можно приобрести в спортивном магазине либо заказать на Aliexpress. Предлагаем вам подборку турников на Aliexpress, которые можно установить в домашних условиях. Мы постарались отобрать товар с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Однако перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами от покупателей.

Советы по подтягиваниям на турнике

Читайте подробнее о выборе турника

Читайте также:  Аэробика для начинающих, виды аэробики. Преимущества и недостатки

1. Турник в дверной проем или вот тут такой же (1300 рублей)

2. Турник в дверной проем или вот тут такой же (4000 рублей)

3. Настенный турник (4000 рублей)

4. Наддверный турник (2000 рублей)

Советы по подтягиваниям на турнике

Где купить резиновые петли

Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендуем вам приобрести резиновые петли. С этим полезным инвентарем вы сможете научиться подтягиваться с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, этот вид эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Вы можете приобрести петли в спортивном магазине, а можете заказать их на Aliexpress.

Стоимость резиновых петель составляет от 400 до 1800 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем больше уровень сопротивления, тем легче вам будет подтягиваться.

1. Петли JBryant

2. Петли Crazy Foxs

Советы по подтягиваниям на турнике

3. Петли Kylin Sport

Проблемы при выполнении упражнений

При самостоятельных занятиях на начальных этапах можно позаботиться о наличии страховки:

  1. Классический способ осуществляется при помощи табуретки, становясь на которую получается подтянуться, зависая в верхнем положении на несколько секунд.
  2. Использование резины, которая привязывается на пояс и помогает в процессе выполнения упражнения. Всего через несколько дней получится подтянуться без ее помощи.
  3. При занятиях в фитнес залах можно использовать специальный тренажер – гравитрон. Он работает по принципу противовеса.

Если не соблюдать правильную технику выполнения, можно нанести травму мышцам и суставам, не достичь ожидаемого результата. Поэтому при выполнении подтягиваний на турнике важно избегать определенных ошибок, чтобы занятие не прошло впустую.

Основные проблемы при выполнении подтягиваний на турнике следующие:

Проблемы при выполнении упражнений
  • мозоли – неправильный хват является причиной появления мозолей на ладонях, обычно это происходит при слабом хвате, когда руки свободно перемещаются вокруг перекладины и кожа трется о ее поверхность;
  • падения – причина аналогична предыдущей, слабый хват становится причиной того, что человек срывается с турника, не рассчитав силу своего веса;
  • травмы – в любом виде спорта возможны травмы, не исключены они и при подтягиваниях на турнике, самой уязвимой мышцей является бицепс и плечевой мускул, обычно травма возникает
  • болезненные ощущения – зачастую при выполнении подтягиваний на турнике ощущается боль к области локтей и плеч, что доставляет дискомфорт и не дает продолжить упражнение, в данном случае придется пройти обследование у врача для выявления скрытых травм и патологий.

Любой из проблем можно избежать, если придерживаться техники безопасности и правильно выполнять упражнения.

На заметку! Чтобы повысить эффективность подтягиваний на турнике, можно выполнять их с отягощениями. Для этого подойдут гантели, гири и другой инвентарь, который легко прикрепить к ногам или на поясе. Подтягивания с отягощением в таком случае будет даваться сложнее, зато нагрузка на мышцы окажется больше.

ПОДЪЁМ ПЕРЕВОРОТ НА ТУРНИКЕ: Подъем с переворотом на турнике – правильная техника

Подъем с переворотом на турнике является наиболее популярным упражнением у молодых ребят. При соблюдении техники риск получить травму при его выполнении минимален. Подъем с переворотом на турнике входит в нормативы по физической культуре в некоторых учебных заведениях. Только после того, как вы сможете сделать 15 подтягиваний и 15 подъемов ног, вы будете готовы к тому, чтобы приступить к выполнению подъема с переворотом на турнике. Для этого найдите в своем дворе маленькую перекладину, которая была бы немногим выше вашей шеи, и влезайте на турник. Стоя на земле, возьмитесь за поручень и забросьте на него ноги. Постарайтесь перенести свое тело и ноги за перекладину, а уже после выровняйте корпус.

А во-вторых, сам турник. Советуем вам первым делом научиться подтягиваться. К упражнению подъем переворотом нет смысла приступать, если вы не сможете подтянуться на турнике. Подтягивание – это один из основных частей всего упражнения. Многие новички сначала делают подтягивание, а уже потом поднимают ноги или наоборот.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Более того, при должном желании такие занятия позволяют добиться отличной фигуры и прекрасного самочувствия. Сегодня мы разберем базовые упражнения на перекладине, а именно: подтягивания и подъем с переворотом. Это самый легкий и прикольный способ оказаться сверху на перекладине, впечатлив всех окружающих непринужденным исполнением.

Настойчивость, регулярные тренировки и знания техники – залог быстрого освоения переднего выхода и перехода к более сложным упражнениям на турнике. К таковым можно отнести обычные подтягивания и подъем ног мышцами пресса. Если спортсмен не может с легкостью выполнить эти действия, то сделать подъем с переворотом у него не получится. Цель статьи – максимально доступно объяснить, как научится делать подъем переворот.

2. Теперь нужно одновременно подтянуться и поднять ноги выше уровня турника, стараясь перекинуть их через него. Инерции тела хватает для того, чтобы ноги перешли за перекладину. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Они также помогут осваивать упражнение, когда у вас уже закончились силы висеть на турнике и устали запястья. Вис на перекладине не должен быть сильно продолжительным, так как даже он отбирает много сил. Хват может быть разным, однако классическим считается прямой широкий или прямой средний. Это упражнение нужно выполнять по несколько раз, чтобы при выполнении основного упражнения этот элемент не был сложным для исполнения. Некоторые молодые люди делают такое упражнение с раскачкой.

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. Только после того, как вы сможете сделать 15 подтягиваний и 15 подъемов ног, вы будете готовы к тому, чтобы приступить к выполнению подъема с переворотом на турнике. Для примера рассмотрим одну из типичных программ тренировки на турнике. Подтягиваться можно везде, где есть перекладина: в тренажерном зале, на спортивной площадке, в собственном доме и даже на дереве, было бы желание. Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий. Такую проблему можно исправить при помощи тренировок, направленных на растяжку.

Еще интересное:

  • кто поет песню вечно молодой На видео показано, как возле мангала, где занимаются пламенем шашлыки, бритый наголо Бурдин рычит «Молодость жива» под сырой аккомпанемент на электрогитаре. Бл****, в этой песне больше […]
  • Сегодня 50-й день рождения премьер-министра России Дмитрия Медведева На посту Президента Д. А. Медведев продолжил политику В. В. Путина в области сельского хозяйства. Что касается кандидатуры Дмитрия Анатольевича Медведева, я знаком более 17 лет очень […]
  • Сколько весит один куб древесины Часто при строительстве из древесины нужно рассчитать ее массу, зная только объем или количество стандартных досок. Но сколько весит дерево однозначно сказать в большинстве случаев нельзя. […]

Разновидности

Рассмотрим альтернативные варианты выполнения упражнения «гидрант».

«Гидрант» с прямой ногой

Техника:

  1. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.
  2. Вытяните одну ногу вбок, носок опустите на пол.
  3. Выдохните и, не сгибая колено, поднимите конечность до параллели с поверхностью.
  4. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, затем с вдохом плавно опустите ногу.
  5. В нижней точке старайтесь не ставить стопу на пол. Это позволит лучше нагрузить целевые мышцы.

Упражнение можно усложнить, надев на лодыжки мягкие песочные утяжелители.

Статический «гидрант»

Техника:

  1. Для выполнения понадобится резиновый эспандер-петля.
  2. Закрепите амортизатор над коленными сгибами и встаньте на четвереньки.
  3. Поднимите бедро вбок как можно выше и задержитесь на 10–15 секунд (или дольше).
  4. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Вместо эспандера допускается использовать мягкие утяжелители, закрепленные на лодыжки.

«Гидрант» с разгибанием ноги

Техника:

  1. Опуститесь в исходную позицию «на четвереньках».
  2. Распрямите спину и руки.
  3. Стоя на коленях, выдохните и плавно отведите бедро в сторону.
  4. Достигнув верхней точки, разогните ногу и задержитесь на секунду.
  5. Затем согните конечность и с вдохом вернитесь в начальную позу, но колено на пол не ставьте.

Элемент также можно усложнить с помощью песочных утяжелителей, надеваемых на голени.

«Гидрант» с эспандером

Для выполнения понадобится эластичный эспандер-петля. Техника:

  1. Закрепите амортизатор над коленными сгибами и опуститесь на четвереньки.
  2. Выдохните и, удерживая ногу под углом 90°, отведите бедро в сторону.
  3. Замрите на секунду в верхнем положении, затем с вдохом опустите конечность, но на пол не ставьте.

Вместо эспандера можно использовать кроссовер. Для этого встаньте на четвереньки рядом с нижним блоком, закрепите трос к бедру с помощью мягкой манжеты и выполняйте боковые отведения.