Постановка ног при приседании со штангой

Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц. Все, чтобы попа была, как у Ким.

Подробный обзор

Приседания со штангой: особенности и секреты упражнения

Многие начинающие спортсмены считают приседания главным упражнением для ног, спортсменки в свою очередь приседают, чтобы накачать ягодицы. На самом деле кроме этих ролей, приседания способствуют наращиванию мышечной массы по всему телу. Если вы поставили перед собой цель набрать массу, тогда учтите, что без приседаний добиться этого будет очень сложно.

Хочешь получить красивую попу — приседай

Касательно техники выполнения, то в области бодибилдинга различают несколько разногласий. Одни советуют использовать брусья или блины под пятки, другие говорят, что приседы нужно делать не полные, только до уровня коленного состава, третьи еще что-то. Посмотрите в интернете несколько видео по выполнению приседа разными спортсменами. Скорее всего, их техника будет отличаться друг от друга. Как видите, эта проблема очень актуальна и нуждается в детальном обсуждении. Именно про это мы поговорим.

Исходное и конечное положение

Сколько нужно времени для прокачки ягодиц?

На то, как быстро придет успех влияют разные факторы, среди которых:

  • комплекс упражнений (виды приседов, частота выполнения);
  • режим тренировок (не нужно делать более 4 занятий в неделю);
  • утяжелители (следует использовать после месяца-двух тренировок);
  • рацион питания (включить в рацион белковые продукты: творог, яйца, молоко, мясо и рыба).

Через неделю результата не стоит ожидать, однако мышцы будут приведены в тонус. Неделя занятий позволит восстановить потерянную форму мышц. В день уделять около 20 мин тренировке.

Через две недели мышцы уже хорошо подтянутся. Упражняться более 30 мин в день не стоит, так как мышцы еще не подготовлены к большим нагрузкам. На данном этапе использовать утяжеляющие спортивные снаряды еще рано.

Через месяц уже удастся полностью избавиться от лишней жировой ткани в области попы. Уже будет заметна мышечная окружность, но форма попы изменится несильно. Можно тренироваться уже до 40 мин в день.

Первый заметный результат прокачки появится через 3 месяца интенсивных тренировок. Ягодицы уже обретут привлекательный вид и станут подтянутыми. Полгода тренировок помогут сделать ягодицы, на которые трудно будет не обернуться мужчинам, но шикарная попка возможна через год занятий.

Особенности выполнения

По большому счёту их немного. Всего пару. Первое – нельзя наклоняться вперёд отрывая поверхность спины от стены. Тем самым Вы смещаете нагрузку с мышц-стабилизаторов (пресса и разгибателей спины) на ноги, в частности суставы и связки. Подобное смещение напряжения неоправданно, особенно если Вы делаете упражнение с дополнительным весом или сами имеете изрядное количество лишнего веса.

Второе – якобы нельзя держать руки у себя на коленях или бёдрах, типа это считается ошибкой (отрывается верх трапеции от поверхности стены). На самом деле такое положение не есть особенно важным: можете смело принимать ту позу, которая нравится Вам.

На многих ресурсах, кстати, это вообще считается грубой ошибкой. Но, повторюсь, здесь нет чего-то критического, как в первом случае: не нарушается техника, не смещается нагрузка, не оказывается какого-то вредного или травмирующего воздействия. Поэтому класть ладони себе на бёдра можно.

Вариации упражнения

Однако на этом идеи выполнения упражнения не заканчиваются, есть и другие вариации упражнений.

Упражнение 1

Для выполнения этого упражнения также рекомендуется поместить стул к твердой стене или поверхности. Затем, прислонившись спиной к сиденью, вытянуть одну ногу назад, пока не получится поддержать одну из ног. Другая должна быть прямой на полу. Теперь нужно опустить колено, не касаясь земли, как будто делается выпад назад. После вернуться и повторить.

Нужно постараться быть на достаточном расстоянии, чтобы хорошо растягивать и сгибать колено; Более того, передняя нога не должна превышать ногу при сгибании.

Упражнение 2

Чтобы выполнить это упражнение, сначала нужно поставить стул к стене, чтобы не потерять устойчивость. Затем, прислонившись спиной к сиденью, положить руки на позвоночник, и напрячь мышцы пресса и ягодицы, согнуть руки и опустить, не касаясь земли, как если бы нужно было сесть. Затем нужно вернуться, чтобы выпрямить локти и повторить. Держать ноги нужно прямо и раздельно на ширине бедер.

Делать нужно от 15 до 20 повторений. Это упражнение поможет тонизировать мышцы ног,пресса и ягодиц.

Упражнение 3

Итак, чтобы выполнить это упражнение, нужно взяться обеими руками за спинку стула, сделать легкое сгибание в коленях и сжать мышцы пресса, поднять одну из ног назад. Носком этой ноги нужно коснуться неба, то есть направлен носок должен быть вверх.

Сделать нужно 15-20 повторений, затем поменять ноги и повторить.

Если хочется работать над идеальными ногами дома, не используя какое-либо оборудование, но достигая одинакового эффекта, можно прибегнуть к этим эффективным упражнениям , которые помогут тренировать различные мышцы нижней части тела.

Приседания для ягодиц: простой и усложненный комплекс

Здравствуйте, девочки. Как вы поняли из названия — будут правильные приседания для ягодиц. Ведь вы хотите, чтобы ваши ножки достойно сверкали в купальнике на пляже? Провели ревизию на наличие излишних отложений? Если есть проблемы, то встаем из-за компьютера и начинаем нескучную соточку приседаний доя похудения ног и ягодиц. Можно даже не переодеваться.

Не нужны гантели и прочее вспомогательное оборудование. Приседания сами по себе  отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе и включает в работу сразу много мышечных групп.

Комплекс приседаний для ягодиц

Если вы считаете, что сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и сложно, то забейте. Сейчас будет интересный тренич — 10 упражнений на приседания для попы по 10 повторов! Увидите, что займет это менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.

Итак, нажимаем кнопку Play и вперед…

Как правильно делать приседания — общие рекомендации

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

  • напрягите живот;
  • выпрямите спину;
  • смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Классические приседания

Классические приседания улучшают состояние всех мышц ног и ягодиц.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.  Не заваливайтесь вперед, угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми.

Читайте также:  Подходы и повторения — сколько делать?

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону

Кроме мышц ног и бедер, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Качелька

Интересный вариант приседаний для ягодиц — качелька. Это приседание с переносом веса с одной ноги на другую. Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Приседания сумо и высокие махи ногой

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

10. Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

  • повторите комплекс (1–3 раза);
  • возьмите утяжелитель (гантели, бутылку).
  • Или начните выполнять следующий по сложности комплекс

Приседания для ягодиц — усложненный комплекс

Интересно, в каком месте вы остановились? Как вам тренировка? Как ножки и ягодички? Не перетрудились? И напоследок один совет. Измерьте сейчас свои ноги в бедрах и объем попы, а потом тоже самое через неделю. И заходите снова сюда — рассказать об успехах. Буду ждать!

Дополнительные нагрузки

Когда техника освоена, можно перейти на более трудные упражнения:

  • подъем со штангой;
  • вращение тазом с использованием гирей или с гантелью;
  • подъем с возвышением на силовой скамье под туловищем;
  • упражнение с тренажером для сгибания ног;
  • занятия с одной согнутой и второй выпрямленной ногами.

Различные вариации помогут увеличить нагрузку постепенно. Комбинирование таких техник дает возможность достичь нужного эффекта, однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом-инструктором.

Видео-уроки

Лучше освоить технику выполнения глубоких приседаний помогут видео-уроки.

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения (классические, фронтальные, в тренажере Смита, с гантелями, плие и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Разновидности приседа сумо

После того, как техника классической разновидности приседа будет хорошо отработана, можно усложнить его. Для того чтобы быстрее получить желаемый результат, следует использовать гири, штанги или гантели.

Приседания сумо с гантелей делать проще всего. Гантель берется в обе руки (либо можно использовать сразу две гантели), и держится на уровни груди в опущенных вниз руках. Гирю нужно держать точно так же, как гантель. Главное следить за положением рук с гантелями.

Заниматься со штангой намного сложнее, чем с гантелями, поэтому ее следует использовать людям с опытом. Штанга ставиться на плечи, во время работы важно следить за равновесием.

Нюансы при исполнении

Выполняя это упражнение, важно помнить:

  • Нижние конечности в коленных суставах полностью не выпрямляются при исходном положении, оставаясь немного согнутыми;
  • Следует сразу прекратить выполнение упражнения при возникновении дискомфорта и боли в мышцах, связках или суставах;
  • Колени держать на расстоянии друг от друга, не сводить вместе.

Также необходимо, чтобы:

  • Стена была ровной;
  • Одежда была удобной;
  • Кроссовки не скользили;
  • Подъем производился на выдохе;
  • Спуск – на вдохе.

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Программа приседаний необходима, если речь идет о накачивании ягодиц

Но не стоит забывать про лишний жир на попе, который нужно убирать. Сжигая жир на ягодицах, обратите внимание на эти 7 способов

Диеты и разгрузочные дни

Мы уже знаем, что дают приседания, и что будет, если приседать регулярно. Но одни упражнения не помогут

Уделите особое внимание диетам или разгрузочным дням. Сидеть на диетах — это не значит морить себя голодом

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Это значит, что нужно ограничить себя в жареном, копченом, мучном и сладком. Теперь второе — разгрузочные дни. В такие дни не нужно ничего есть (можно только пить простую воду). Нужно делать не более 3 разгрузочных дней в неделю.

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания.

Банные процедуры

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Это еще один метод, который отлично работает и помогает избавиться от жира на ягодицах и боках. Достаточно ходить в баню 1-2 раза каждую неделю.

Плавание

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Комплекс приседаний направлен на увеличение объема ягодичных мышц, а плавание направлено на устранение лишних жиров с попы. Поэтому данным видом спорта не стоит пренебрегать. Наоборот — выделите 2-3 в неделю на занятия в бассейне.

Ходьба или бег

Ничто так не тонизирует мышцы ягодиц и переднюю мышцу бедра, как бег. Каждый день бегать не нужно — это скажется не лучшим образом на кровеносной системе. Достаточно бегать через день по 15-20 минут и красивые бедра, икры и ягодицы вам обеспечены!

Бег к тому же укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких.

Массаж

Избавиться от лишнего жира можно с помощью массажа, который можно делать самостоятельно. Для этого нужно приобрести специальную щетку и уделять массажу 10 минут в день. Желательно делать массаж регулярно. Тогда будет гораздо больший эффект.

Как убрать жир с попы еще действенных методов?

Ванны

Они помогут не только избавиться от жира, но и расслабиться после изнурительных тренировок. Ванны можно делать с различными эфирными маслами — хуже не будет.

Как убрать жир с попы еще действенных методов?