Правильное похудение без вреда для здоровья в домашних условиях

Мнение о том, что похудеть можно только соблюдая жесткие диеты с резкими ограничениями набора продуктов и их калорийности или с помощью голодания, является ошибочным. Сбросить лишние килограммы быстро и без вреда для здоровья можно, если придерживаться сбалансированного здорового питания с грамотно составленным меню и обеспечить несложные, но регулярные физические нагрузки. Немалую роль играет и мотивация.

Следует пройти детокс-программу

Процесс снижения веса желательно начинать с очищения организма. Это можно сравнить с генеральной уборкой в вашей квартире. Для этих целей как нельзя лучше подходят программы детокса австрийского врача, гастроэнтеролога, терапевта Ф. К. Майера. Эта система мягкого очищения, основанная на физиологических процессах нашего организма, ускорит метаболизм, «успокоит» инсулин, запустит процесс липолиза и др. Полный курс оздоровления по Майеру рассчитан на 21 день, можно разделить на период очищения в клинике и выполнение врачебных рекомендаций дома. Согласно принципам доктора Майера, организм здоров, когда здоров его кишечник, а его оздоровление надо начинать с очищения. Прием раствора английской соли только под наблюдением доктора позволит физиологично очистить ваш кишечник.

Откуда берется избыточный вес и к чему он приводит?

Причины ожирения.

  1. Постоянное несоответствие между количествами израсходованной и получаемой энергии, в результате потребления высококалорийной пищи в больших порциях при малоподвижном образе жизни.
  2. Генетическая предрасположенность.
  3. Возрастные, половые факторы. Интересно, что быстрее набирают вес женщины из-за гормональных особенностей организма и меньшего количества мышечной массы относительно телосложения мужчин. Помимо этого, обмен веществ с возрастом замедляется, уменьшается потребность в энергии, что ведет к постепенному накоплению жировой ткани и увеличению массы тела.
  4. Первичная патология эндокринных желез или нарушение гипоталамических функций.
  5. Развитие опухоли.

Осложнения ожирения:

Откуда берется избыточный вес и к чему он приводит?
  • заболевания пищеварительного тракта;
  • панкреатит;
  • артериальная гипертензия;
  • болезни желчного пузыря, печени;
  • сахарный диабет второго типа;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • инсульт;
  • аменорея, бесплодие, нарушения менструального цикла у женщин, половое бессилие у мужчин;
  • болезни дыхательной, костно-мышечной систем (синдром гиповентиляции, подагра, остеоартроз);
  • заболевания сосудов нижних конечностей.

Помимо ухудшения состояния здоровья, ожирение нарушает психо-эмоциональное равновесие: повышает уровень тревожности, ведет к частым депрессиям, снижению сексуальной функции, доставляет трудности при трудоустройстве, снижает самооценку.

Эффективные методики

В целях сбросить лишнее девушки испробовали огромное количество методов и техник, наиболее популярные и эффективные:

  1. Метод горсти. Весьма известный способ контролировать вес, подойдёт и начинающим. Никаких ограничений в плане вида употребляемой пищи, единственное — есть можно три раза в день и съедать только то, что за один раз поместилось в горсть. Метод снижает уровень нагрузки на желудок и пищеварительный тракт, и тем самым сжигает запасы жира из тела. Для этой техники необходим контроль, ведь питаться так нужно несколько месяцев;
  2. Метод трёх упражнений. Коррекция фигуры при помощи действия на основные зоны тела: грудь, живот и бедра. Выполняется по три подхода три раза в день. Идеально будет сочетание утреннего бега с выполнением комплекса для тела. Возможно, это не то, с чего нужно начать похудение в домашних условиях, но, сделав первые шаги в этом плане, организм будет хотеть ещё.
  3. Цветная диета. Во время диеты выбираются продукты для употребления одного цвета. Результативно, хотя и жёстко для организма, ведь на некоторое время нужно отказаться от привычной пищи.
Читайте также:  Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц

Здоровый образ жизни

Иногда недостаточно просто купить красивый дневник для подсчёта калорий, выбрать диету побыстрее и настроиться на моментальный результат. Бывает и такое, что после тяжёлой работы над телом впоследствии комплексных тренировок и диет, результата просто нет.

Организм должен ощущать свободу и испытывать наслаждение от процесса снижения веса. Если это происходит как каторга, с постоянным надзором и тиранией, то, конечно, что ничего доброго не получится.

Для того чтобы открыть мир новых возможностей, идеального тела и стройной талии, нужно сначала полюбить себя, подчеркнуть свои сильные стороны и возможности, акцентировать на них внимание и только после этого работать над недостатками. Каждая девушка в этом мире уникальна и неповторима, так почему бы не показать это всему свету?

Нюансы, которые нужно учитывать

Составляя меню и программу тренировок, важно учитывать некоторые важные нюансы:

  1. Пол. У мужчин обмен веществ более быстрый и лучше развиты мышцы. Поэтому им можно есть немного больше углеводов, чем женщинам, а идеальные тренировки для них — силовые. Для интенсивного жиросжигания занятия можно дополнять кардионагрузками, но после выполнения упражнений с утяжелителями. Женщинам же необходимо строго контролировать дневное количество углеводов и отдавать предпочтение аэробным и кардионагрузкам. Для формирования красивых пропорций поможет силовой тренинг.
  2. Возраст. После 30 лет как у женщин, так и у мужчин, обмен веществ несколько замедляется, поэтому не стоит ждать слишком быстрого похудения — нормальной будет потеря 0,8-1 кг в неделю. Женщинам за 30 крайне важно включать в рацион полезные жиры, чтобы продлить молодость кожи.
  3. Состояние здоровья. Если у правильного питания противопоказаний по состоянию здоровья нет и его можно подбирать и корректировать индивидуально, то физические нагрузки нужно строго согласовывать с врачом.

Советы для похудения: физические нагрузки

Желательно ежедневно выполнять утреннюю гимнастику. Например, аэробные упражнения (см. -dlya-poxudeniya/) помогают избавиться от висцерального жира в области живота, на боках. Силовые тренировки поддерживают нормальный метаболизм и наращивают мышечную массу.

Это необходимо для фигуры, так как во время похудения кожа обвисает и необходимо восстанавливать ее упругость. К тому же тренировки хорошо сжигают лишний жир. Однако после любых физических нагрузок нужно совершить легкую 10-минутную прогулку. Это продлевает процесс расщепления жиров.

Во время похудения необходим полноценный сон. Его недостаток может спровоцировать ожирение или депрессию. Также если придерживаться длительных диет, то нередко они срываются. Во избежание этого раз в неделю нужно позволять себе «разгрузочный» день из запрещенных продуктов.

Советы для похудения: физические нагрузки

Если придерживаться всех советов, то процесс похудения пройдет легко, без усилий, а лишние килограммы не появятся вновь. Однако для этого нужно обеспечить правильное питание постоянно.

Читайте также:  4 упражнения на низ грудных. улучшаем форму грудных мышц

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Как похудеть, если не получается

Для того, чтобы похудеть, надо сформировать дефицит калорий. Это означает, что тратить калорий надо больше, чем получать. Смысл любой диеты – создать максимальный дефицит. Чем больше дефицит, тем быстрее происходит процесс похудения. Но большой дефицит может привести к нарушению гормонального фона.

Дефицит калорий в долгосрочной перспективе должен быть небольшим – 200 – 400 ккал в день. Нельзя дневной калораж опускать ниже 1500 ккал.

При небольшом дефиците калорий и правильных физических упражнениях вес теряется за счет подкожного жира. Оптимальный вариант похудения: 3 недели питаетесь на 200 – 400 ккал ниже своей дневной нормы, после этого 3 недели съедаете дневную норму. Очень важно ее не превышать. Так скидываете пару килограммов. Затем пошли по второму кругу – дефицит – удержание. И так до тех пор, пока не получите желаемый вес. Оптимальное похудение – 1,5 – 3 кг в месяц.

Основные выводы

Какие выводы делаем:

  1. Приучаемся высыпаться, пить достаточно воды, готовить еду без масла.
  2. Отвыкаем ходить за покупками на голодный желудок, а вот внести в жизнь новое дыхание, баловать себя полезной заказной едой вполне можно.
  3. Даже очень худые с виду модели иногда вынуждены ограничивать калорийность рациона, налегать на овощи и заниматься спортом.
Основные выводы

Хотя можно поверить новым веяниям в диетологии: начать худеть перед компьютером, с порцией попкорна. Попробуйте любой удобный способ. Оставайтесь энергичными и стройными.

Дневник питания онлайн

Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей. Все, что потребуется – это включить телефон и в любое удобное время внести информацию. Особенность таких дневников – в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.

Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:

  1. Отображаются все приемы пищи, нагрузка, питьевой режим.
  2. Содержатся и обновляются индивидуальные данные.
  3. Имеется отдельный блок с рецептами.
  4. Подсчет калорий идет в автоматическом режиме.
  5. Возможность общаться на форумах.
  6. Программу можно установить прямо на телефон и не пользоваться ссылками в браузере.
Дневник питания онлайн

Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии. На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.

Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:

Название

Особенности

Дневник худеющей мамочки

  • несколько рационов, которые помогают снижать вес после рождения ребенка;
  • правила соблюдения предложенных программ с учетом периода лактации;
  • конкретная информация и разрешенной и запрещенной пищей;
  • правила составление рационов;
  • блоги, форумы.

Азбука диет

  • варианты диет;
  • счетчик калорий;
  • автоматический подсчет результатов;
  • рекомендации по дополнительным методикам;
  • информационная поддержка;
  • блоги, форумы.

Идеальный вес

  • варианты диет;
  • расчет калорийности;
  • учет индивидуальных особенностей, ритма жизни;
  • ежедневные записи с автоматическим подсчетом результатов;
  • рекомендации по применению косметических средств, витаминов;
  • примеры физической нагрузки;
  • рекомендации для культуристов;
  • блоги, форумы, советы, статьи.
Читайте также:  Жим обратным хватом штанги лежа – особенности

Типичные ошибки

  • Самой распространенной ошибкой при попытках похудеть является стремление сделать это как можно быстрее любыми путями. Такой подход очень опасен для здоровья и может принести лишь плачевные результаты. Лучше всего набраться терпения и снижать вес постепенно, при этом он будет держаться продолжительное время.
  • Люди начинают активно заниматься спортом, при этом не меняя своих привычек в питании или потребляя еще больше еды. Таким образом избавиться от лишнего веса нельзя.
  • Еще одной ошибкой являются «быстрые» перекусы. Отказаться от фастфуда и подобных продуктов следует раз и навсегда даже тем, что не имеет лишнего веса.
  • Полное исключение жиров не допускается, так как они необходимы для здоровья суставов, кожи, волос, ногтей, зрения и хорошей памяти.

Процесс похудения всегда является непростым. Важно помнить, что здоровье организма стоит на первом месте, и не надо прибегать к способам похудения, которые ему навредят. Ваше стремление к идеальному телу, терпение и регулярное соблюдение рекомендаций к снижению веса дадут самый лучший результат!

Реальные советы специалистов

Недельное экстремальное похудение, по мнению специалистов, считается довольно опасной и применяемой в крайне редких случаях методикой, способной сильно навредить организму. Практиковать такое похудение допустимо не чаще 1 раза в полгода, при условии здорового состояния человека, хорошего самочувствия и отсутствия противопоказаний.

Поскольку лишний вес появляется не мгновенно, а с течением времени, его снижение также должно проводиться постепенно, сопровождаясь переходом на правильное питание, дополненное активной физической нагрузкой.

Диетологи также настоятельно советуют воздерживаться от приема тайских таблеток и большого количества снотворного, призванного помочь сбросить вес.

Для резкого снижения веса при отсутствии противопоказаний специалисты разрешают:

  • применить 3-х дневное голодание, с обязательным употреблением большого количества воды и плавным выходом из диеты;
  • практиковать разгрузочные дни, помогающие избавиться от 1 кг лишнего веса;
  • использовать монодиету на кефире, гречневой каше или арбузе, длительностью 5 дней;
  • активно заниматься спортом, но не истязать свой организм физическими нагрузками, а также давать мышцам необходимое время на восстановление;
  • применять эффект бани или сауны, вымывающие из организма лишнюю воду.

Трудности экстренного снижения веса будут совершенно напрасными после возвращения к обычному рациону, поэтому по мнению диетологов единственным способом плавного сброса веса и сохранения его результатов станет переход на правильное питание с полным отказом от вредной пищи.

Экстремальное похудение – это резкий и сопровождающийся серьезными опасностями сброс лишнего веса, допустимый к применению лишь в экстренных случаях.

Сопровождающееся сильным голодом, высоким уровнем активности быстрое снижение веса хотя и позволяет в течение недели избавиться от 10-15 кг, но сопряжено серьезными рисками для здоровья, а также множеством неприятных, а часто и довольно болезненных ощущений.