Программа тренировок для набора массы

Тренируясь по данной программе вы не только наберете мышечную массу, но и значительно увеличите ваши силовые показатели.

Особенности тренировки

Вся тренировка не должна длиться более 70 минут!

  • Разминка — 10 минут
  • Основная тренировка — 40-50 минут
  • Растяжка (по желанию) — 10 минут

Рабочие веса

Перед тяжелыми упражнениями выполняйте один разминочный подход используя вес равный 60% от рабочего. В основных подходах вес на снаряде подбирайте такой, чтобы вы смогли выполнить указанное число повторений и у вас больше не оставалось сил на выполнение следующего повторения. То есть, в каждом подходе вы работаете до отказа. Это касается всех упражнений.

Рассмотрим пример

Подъем штанги на бицепс стоя — 4х15. Означает, что вы должны выполнить 4 подхода, 15 повторений в первом подходе. Все остальные подходы (2,3,4) вы должны выполнять с тем же весом на снаряде, максимально возможное количество раз. То есть, в среднем у вас получиться примерно так — 4х15,12,9,8.

Выводы

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

  • Число подходов влияет на синтез мышечного белка, и чем их больше — тем выше синтез мышечного белка.
  • Чем больше подходов — тем чаще метаболические сигналы.
  • Больше подходов — больше активация сателлитных клеток (клеток-спутников).
Выводы
  • Частота тренировок важна: не стоит делать очень большое число подходов за одну тренировку, лучшей стратегией будет тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов).
  • Начинающие заниматься могут набирать мышечную массу при небольшом числе подходов (2-3), для опытных спортсменов 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно.

Дополнительно: если вы интересуетесь темой набора мышечной массы, то также рекомендуем вам ознакомиться с нашими переводами подробнейших статей Лайла Макдональда о том, как увеличить мышечную массу — первая часть, вторая и третья.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Рассчитываем календарь менструального цикла и улучшаем качество своей жизни!

Календарь менструального цикла… Про него слышала каждая женщина, но не каждая его ведет. Банальная лень порой сильнее нас. Но прогресс не стоит на месте и чиркать ручкой в бумажном календарике уже не нужно. Раз вы попали на наш сайт, то у вас прямо сейчас есть возможность календарь менструального цикла рассчитать. Точнее, вам не придется ничего считать, посчитает наша программа. А от вас требуется только правильно выбрать дату последних месячных и среднюю продолжительность менструального цикла.

Так для каких же целей нужно совершать данные расчеты? Может быть, достаточно держать в уме дату, когда началось последнее кровотечение? К сожалению, этого недостаточно. И сейчас мы подробнее разберем почему.

1. Средняя продолжительность менструального цикла. Этот показатель играет немалое значение во многих ситуациях. Например, прошлый промежуток составил 26 дней, а позапрошлый 40… Ситуация ненормальна, но может не требовать обследования, если случай единичный. Потому, нужно всегда знать, когда начались нарушения, и тогда это явление можно будет с чем-то связать, найти причину.

Важно знать среднюю продолжительность и для определения овуляции у женщин с нерегулярными кровотечениями. Высчитать эту золотую серединку поможет наш календарь менструального цикла онлайн. Вы можете сами выбрать на сколько месяцев вперед вам нужно сделать расчеты. Овуляция выделяется ярко-оранжевым цветом, это один-единственный день. А зеленым цветом наиболее вероятные дни для зачатия.

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях — основной комплекс асан

2. Из первого пункта плавно вытекает второй — календарь менструального цикла рассчитать будет полезно женщинам, у которых никак не получается забеременеть. У здоровых пар беременность, при условии отсутствия какой-либо контрацепции, наступает в течение 1 года. Но не все хотят ждать, возможно, целый год! Ведь во многих случаях процесс наступления зачатия затягивается из-за того, что половые акты происходят в неподходящие для зачатия дни, отдаленные от овуляции. Если вы будете использовать календарь менструального цикла онлайн, и в дополнение к нему, измерять каждый день базальную температуру и (или) делать тесты на овуляцию, то сможете приблизить свое материнство.

Вариант противоположный — некоторые дамы пытаются календарным методом предохраняться от наступления нежелательной беременности. Данный метод результативен не более, чем в половине случаев. Эффективность слишком мала, особенно у дам с нерегулярными менструациями, со слишком низкой массой тела или наоборот избытком веса и т. д. А последствия ошибок могут быть весьма трагичны. Потому, для определения безопасных дней лучше использовать иной доступный метод.

3. Для забывчивых. Что уж там говорить, не все из нас помнят, когда были последние месячные. Что от вас требуется? Введите в предлагаемый нами календарь менструального цикла точные данные и скопируйте результат к себе на компьютер. Рассчитав сразу несколько циклов вперед, вы сможете делать какие-то выводы.

4. Зная, какой у нас идет по счету день после начала последних месячных, мы можем избежать некоторых волнений и вообще улучшить качество своей жизни. Вы заметили у себя на белье несколько кровянистых пятнышек вне менструации и уже спешите к врачу? Но дело может быть в имплантации яйцеклетки в стенку матки. Это происходит приблизительно на 20-м дне при средней продолжительности цикла. А ну ка, посмотрите, какой у вас по счету день? Так может быть, причина именно в этом? Неприятные и даже болезненные ощущения в области матки могут быть точно в середине цикла — в день овуляции, и это также нормально. Не стоит забывать и про ПМС. В последнюю неделю перед месячными могут наблюдаться перепады настроения, потому, постарайтесь не срываться на родных.

Календарь менструального цикла рассчитать онлайн нужно для того, чтобы лучше разбираться в том, что происходит в вашем организме.

Программа тренировок для набора массы

Скажу сразу, что для достижения поставленных целей необходимо строго придерживаться намеченного плана и соблюдать режим отдыха и питания. Тренироваться будем 3 раза в неделю с акцентом на базовые упражнения. В программе используется принцип Сплит-системы и цикличности нагрузок. Может, сейчас что-то кажется непонятным, не переживайте, потом все станет понятно.

Понедельник:

Приседания со штангой на плечах. Выполняем 3-4 разминочных подхода, затем 5 подходов с рабочим весом. Тренировку заканчиваем упражнением на пресс.

Среда:

Жим лежа. Так же 3-4 разминочных подхода, затем 5 рабочих. Упражнение бабочка. 3 подхода по 8 раз. Заканчиваем тренировку упражнением на пресс

Пятница:

Становая тяга. Так же после 3-4 разминочных подходов делаем 5 подходов с рабочим весом. При делании можно добавить 3 подхода сгибаний рук со штангой на бицепс. В конце тренировки делаем упражнения на пресс.

Это общая схема тренировок. Теперь рассмотрим более детально. В течение первых 4 недель будет период адаптации. За это время ваш организм привыкнет к физическим нагрузкам, окрепнет связочный аппарат. Этот период крайне важен в плане профилактики получения травм.

Тренироваться на начальном этапе необходимо следующим образом: (я все объясню на примере жима лежа, в приседе и становой тяге все аналогично, рассмотрены только рабочие подходы) на первой тренировке берем вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений, и делаем 5 рабочих подходов по 8 повторений.

Если вам это удалось, то на следующей тренировке (через неделю), вы прибавляете к этому весу 5 кг и делаете 5 подходов по 8 повторений. Если удалось выполнить все подходы, то через неделю добавляете еще 5 кг. В конце концов, наступит такой момент, когда вы не сможете сделать 8 повторений во всех 5 подходах (число подходов остается неизменным – 5). Например, вы сделали 8-8-7-6-5 повторений.

На следующей тренировке жима лежа вес прибавлять не надо, а пытайтесь сделать все 8 повторений в каждом подходе. У вас это получится. Как только вы сделали все 8 повторений, то снова прибавляйте 5 кг на штангу и пытайтесь сделать все 8 повторений. Может у вас это получится через неделю, может через 2 или 3.

Мы понимаем, что бесконечно так продолжаться не может. Наступит момент, когда вы дойдете до такого веса, с которым вы не сможете выполнить все 8 повторений в течение 3 недель. Поздравляю, вы дошли до того момента, когда надо переходить на основную часть тренировочной программы для набора массы.

После этих трех недель необходимо рабочий вес оставить прежний, а количество повторений уменьшить до 5. Тренируемся по прежней схеме, прибавляя по 5 кг, только по 5 повторений в подходе. Долго вы так тоже прогрессировать не сможете (мы же не химики), наступит неделя, на которой вы не сможете сделать все 5 повторений во всех 5 подходах. Пару недель пытаемся пробить вес, если не получается, то запоминаем вес и делаем неделю полного отдыха.

Теперь пришла пора переходить на циклирование нагрузки. Тренируемся также по схеме 5×5. Тренировочный цикл будет состоять из 10 недель. На 7-8 неделе цикла мы должны жать вес, на котором мы остановились до недельного отдыха, и который надо было запомнить (возьмем для примера 8 неделю). В каждую неделю будем прибавлять по 2,5 кг. Например, мы никак не могли выжать вес 70 кг 5 раз в пяти подходах. Значит, наш цикл будет выглядеть следующим образом:

Читайте также:  Диета при грудном вскармливании для эффективного похудения

10 неделя: 75,0 кг – 5×5 9 неделя: 72,5 кг – 5×5 8 неделя: 70,0 кг – 5×5 7 неделя: 67,5 кг – 5×5 6 неделя: 65,0 кг – 5×5 5 неделя: 62,5 кг – 5×5 4 неделя: 60,0 кг – 5×5 3 неделя: 57,5 кг – 5×5 2 неделя: 55,0 кг – 5×5 1 неделя: 52,5 кг – 5×5

Таким образом, прибавка за цикл будет 5-7,5 кг, в приседе и становой тяге можно прибавлять по 10-15 кг за цикл. После выполнения цикла необходимо сделать недельный перерыв, прибавить к начальному весу (весу на 1 неделе) 5-7,5 кг и повторить цикл. Благодаря такому циклированию нагрузки вы сможете постоянно прогрессировать и улучшать свои результаты в основных упражнениях. А если растет сила, то неизбежно вырастут и мышцы.

Циклы приседа, жима лежа и становой тяги необходимо начинать и заканчивать вместе, чтобы нагрузка возрастала плавно во всех упражнениях.

Вспомогательный упражнения типа бабочки и подъемов на бицепс можно вообще не делать, но я делал, так для души, веса в них подберете сами.

Вот такая получилась программа тренировок для набора массы. Благодаря ей, я набрал 25 кг массы за 2 года. Уверен, она поможет и вам.

В скором будущем выложу эффективные схемы циклирования более продвинутого уровня, так что не забудьте подписаться на обновления блога, чтобы не пропустить ценную информацию.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Для новичков

Зная об этих факторах, вы будете применять их в любой своей программе. Для тех, кто только пришёл в мир бодибилдинга, подойдёт классическая программа, рассчитанная на задействование как можно большего количества мышц. Её цель – пробудить тело, дать ему первый толчок.

Работа ведётся исключительно с крупными мышечными группами. Начинающим пока рано переходить к работе с отдельными, т. н. изолированными мышцами. Сплит – разделение тела на отдельные мышцы и работа с ними по отдельности – доступен лишь тем, кто обзавёлся базой. База и будет вашей целью.

Для разминки хорошо подойдёт прокачка пресса. Разогнав кровь, приступаем к прокачке. Одной группе мышц посвятите одно упражнение. В среднем ограничьтесь 4 подходами по 8-10 повторений.

Для новичков

Вот на какие упражнения можно акцентировать внимание:

  • приседание со штангой,
  • тяга штанги,
  • толкание штанги от груди,
  • отжимания на брусьях,
  • жим штанги от груди стоя,
  • подтягивания.

Имейте в виду, что при росте крупных групп мышц к ним будут подтягиваться и малые, такие как бицепс, трицепс и дельты. Первое время занимайтесь не больше часа в день около трёх раз в неделю. Такая программа позволит тренироваться часто, хорошо восстанавливаться и приобщиться к технике.

Полноценное восстановление после тренировок

Наконец мы подошли к третьей составляющей, которая не менее важна, чем питание и тренировки. Отсутствие полноценного сна и отдыха может свести на нет все труды, поскольку мышцы растут не на тренировках, а вовремя отдыха.

Также, вовремя сна вырабатывается основной гормон, отвечающий за рост мышц – тестостерон. Поэтому, полноценный сон для восстановления спортсмена должен длиться не менее 8-и часов.

Полноценное восстановление после тренировок

Любая программа по набору мышечной массы основывается на стабильности. Она должна быть во всем, как в соблюдении графика питания так и в тренировках с отдыхом. Главное не сдаваться, и все получится.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.

Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки.

Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду).

Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу».

Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста.

Важно

Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Программа тренировок для набора мышечной массы на дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее,  для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.

Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.

В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений
  1. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений
  1. Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

  1. Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

День 3

Отдых

День 4: Плечи

  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений
Программа тренировок для набора мышечной массы на дней
  1. Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 5: Ноги

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений
  1. Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений
  1. Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

  1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
  1. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений

День 7

Отдых