Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Пожалуйста, пройдите опрос.
Каких результатов собираетесь достичь:

Преимущества приложения Тренировки дома — Похудеть для женщин:

  • средство, используемое по назначению для планомерного снижения веса;
  • дозированные тренировки на каждый день в режиме занятости от 2 до 7 минут;
  • проведение тренировок в домашних условиях эквивалентное настоящим походам в спортзал;
  • курс прохождения, рассчитанный на месяц занятий, построенный на индивидуальных особенностях организма;
  • методы борьбы с лишним весом и рекомендации к применению от профессиональных тренеров, диетологов и т.д.;
  • использование программы в качестве методички по взвешенному избавлению от жира на животе, бедрах, руках, ногах и т.д.;
  • исключение надобности специальных приспособлений для выполнения управлений по всему курсу;
  • 4 режима прохождения заданий для пользователей разных уровней от профессионалов до новичков в рассматриваемом вопросе;
  • вывод информации о сожженных калориях и общем сбросе веса в виде статистических графиков, структурированным образом;
  • регулярность выполнения плана, гарантирующая оптимальный прогресс в достижении цели похудения;
  • относительная простота выполнения курса, постепенно повышающаяся сложность и возможность проведения в любом месте.

Скачать Похудеть для Женщин — тренировки дома на Андроид вы сможете совершенно бесплатно у нас на сайте ниже по ссылке.

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом. См. также: как определить тип телосложения?

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.

Кардио — комплекс упражнений для похудения дома

Как следует из названия, тренировки для похудения кардио направлены на стимуляцию функции сердца, усиления кровотока и метаболизма. Этот вид спорта очень интенсивный, как правило, курс выполняется в течение короткого периода времени. Цель одна – увеличить кровоток, ускорить частоту сердечных сокращений, и таким образом привести в тонус сразу три жизненно важных систем организма — сердечно-сосудистую, дыхательную и метаболическую.

Такой спорт полезен не только для здоровья, он еще отлично сжигает калории. Поэтому показан всем людям, борющимся с недостатками силуэта, обросшего лишним жиром. Физические упражнения для похудения формируют и укрепляют мышцы всего тела, идеально подходит как для корректировки массы тела, так и для изменения параметров. Кардио – настоящий скульптор, который всего за пару недель способен изменить силуэт в лучшую сторону.

Перед работой следует изучить главные правила кардио. Строгое выполнение требований является залогом положительного результата и здоровой нагрузки. Поэтому игнорировать их ни в коем случае нельзя.

  • Обувь – заниматься дома только в кроссовках. Спортивная обувь снимает риск получить травму.
  • Использовать приборы мониторинга сердечных сокращений (пульсометр, фитнесс-браслет). Они помогут контролировать потерю калорий и оптимизировать работу по личным потребностям. Например, получасовой курс среднего уровня сжигает порядка 350 ккал.
  • Частота сердечных сокращений не должна превышать показатель 150 уд./мин. В противном случае пользы для сердца не будет и кардио становится потенциально опасным.
  • При варикозном заболевании использовать специальное спортивное белье (компрессионные чулки), чтобы снизить нагрузку на сосуды. Отказаться от прыжков.
  • Занятие проводить в последовательном режиме. Самый распространенный вариант – 30 сек. работы и 15 сек. отдыха. Метод ускоряет метаболизм в организме, жир уходит быстрее.
  • Тренировка всегда начинается и заканчивается разогревом мышц. Подготовительная и завершающая разминка увеличивает пластику, тем самым создавая благоприятную почву для создания скульптуры тела.
  • Кардио будет не эффективным, если не внести изменения в рацион питания.
Читайте также:  Диетические десерты и сладости с которыми вы не потолстеете

Все упражнения можно разделить на две большие группы – с ударными прыжками и без прыжков. Новичкам и людям с заболеваниями сосудов или суставов наиболее подходит вариант без прыжков. Нагрузка на проблемные части тела снижается, но эффективность для сердца остается высокой.

Кардио 25 минут в домашних условиях для новичков

Курс состоит из трех этапов, каждый из которых необходимо повторять 2 раза. Отведенное время на одно задание — полминуты, перерыв — 15 секунд. Между этапами отдых составляет 60-90 секунд. Несложные упражнения на выпады, выполняются на первом круге с правой ноги, на втором – с левой. Для начинающих можно сократить количество подходов и время работы. Например, заниматься 15 мин. в два этапа.

Первый круг:

  • ритмичный шаг с захлестом голени;
  • поднятие колен к груди;
  • интенсивные выпады полусогнутыми руками;
  • разведение ног из статической планки.

Второй круг:

  • быстрый шаг из стороны в стороны с разводом рук;
  • поднятие согнутой в колене ноги к груди;
  • низкоударное сочетание планки, отжимания и прыжка (берпи).

Третий круг:

  • «конькобежец»;
  • упражнение «спринтер»;
  • выпады ногой вперед и назад;
  • уход в планку с положения, согнувшись вперед.

Кардио с прыжками 25 минут

Подходит новичкам и опытным людям, которым не противопоказаны ударные прыжки. Принцип работы отличается – 2 этапа по 2 подхода, каждая позиция по 30 секунд с перерывом 15 секунд, между подходами — отдых 60 секунд.

Первый круг:

  • прыжок на месте с разведением ног и рук;
  • бег на месте;
  • приседания с подскоком;
  • выпады руками (бокс);
  • разведение ног в планке с прыжком;
  • бег горизонтальный;
  • бег с захлестом голени.

Второй круг:

  • подпрыгивание с приседанием плие;
  • «конькобежец»;
  • выпад ногой в сторону с подпрыгиванием;
  • «ножницы» в положении стоя;
  • Боковые прыжки;
  • бег в стороны на три шага с приседанием.

Независимо от уровня сложности, главная цель кардио-тренировки – сделать как можно больше движений в отведенные 30 секунд. Темп полностью определяет эффективность физической работы и, как следствие, сокращает время на получение желаемого результата.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.
Читайте также:  20 лучших упражнений для ног для женщин: тренируемся в зале и дома

Основы правильной тренировки

Фитнес не приемлет спешки. А потому нагрузки нужно вводить постепенно. В первую неделю можно заниматься раз в 3 дня. Это поможет мышцам привыкнуть. Далее тренировки должны проводиться минимум через день.

Сжиганию жировых отложений больше способствуют кардиотренировки. А силовые упражнения призваны подтянуть и сделать упругими те части тела, с которых «ушел» лишний жир. Можно объединять их в одну тренировку, либо чередовать через день.

Перед тем, как начать выполнять основные упражнения, нужно как следует размяться. Это могут быть приседания, наклоны, махи и выпады. Это избавит от травм и уменьшит проявления крепатуры. Чтобы организм быстрее адаптировался к нагрузкам, нужно заниматься регулярно, в одно и то же время.

Почему нужна комплексная программа

Вы можете часами выполнять одиночные упражнения, но не получить желаемого результата, более того, даже навредить себе. Необходимы теоретические знания, чтобы правильно определить периодичность и продолжительность нагрузок и составить собственную тренировочную программу на неделю.

В интернете предлагается немало видео программ от известных культуристов или (главным образом, для женщин) «икон стиля». Можно попробовать воспользоваться ими, но оптимальным вариантом будет все-таки составить программу тренировок с учетом ваших индивидуальных характеристик.

Самому трудно определить нужную нагрузку, тем более что со временем она должна плавно увеличиваться.

Необходимо учитывать способность вашего организма к восстановлению. Как правило, перерывы между посещением тренажерного зала составляют 1-2 дня, но если на восстановление после силовых тренировок требуется времени больше, возможно, стоит снизить нагрузку.

Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха.

Многих интересует, сколько стоит составить программу тренировок онлайн. На нашем сайте это будет совершенно бесплатно, так что принимайте решение и обращайтесь – мы с удовольствием вам поможем.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(132 голоса, в среднем: 4.7 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Выбираем футболки
  • Можно ли похудеть при помощи гипноза? Обзор эффективных методик
  • Эффективны ли клизмы для снижения веса? Рецепты очищающих клизм
  • Липотропики для похудения и сжигания жира: польза, вред и противопоказания, как действуют
  • Халотестин (Флюоксиместерон) в бодибилдинге: подробное описание стероида

Тренировки: ход занятий

Уточнив состояние пользователя, тренер скажет, какую мышечную группу вы будете сегодня тренироваться.

Это могут быть ягодицы, руки, кардио, растяжка:

 Вы можете прислушаться к тренерскому совету или поставить звездочку напротив желаемого занятия самостоятельно. Можно выбрать зал для занятий и музыкальное сопровождение. Чем успешней будут ваши тренировки, тем больше вариантов интерьера и звука для вас будут доступны.

Например, вот привлекательный вариант на берегу океана:

Дойти до определенного этапа можно только через определенное время по ходу изменения выносливости и силы. Пользователям доступны функции вращения камеры, выбора дистанции.

Чтобы рассмотреть особенности выполнения упражнения, воспользуйтесь трехмерной пиктограммой, чтобы увидеть тонкости. Остановив упражнение на паузу для более подробного рассмотрения, вам придется выполнить его снова под неустанным надзором Майи.

В ленте внизу экрана вы сможете видеть текущее упражнение и следующее. Не волнуйтесь:

  • виртуальный инструктор не забудет дать вам время для отдыха или утоления жажды. В конце тренинга вы получите подробный отчет о потраченных калориях. В «Саду медитаций» можно заняться йогой.
  • Арсенал программы включает более 500 упражнений и постепенно открывающихся фонов и музыкальных треков, так что скучно точно не будет.
Читайте также:  8 эффективных упражнений на бицепс

Среди недостатков программы – незаконченная русификация.

  • Поэтому вы сможете подтянуть английский язык. Воспользуйтесь онлайн-конверторами для сообщения веса и роста, повторите распространенные английские фразы для бесед с Майей.
  • При долгом «отсутствии» в виртуальном зале вы выйдете из личного графика, и тогда придется начать весь курс «молодого бойца» заново.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Программа для мужчин начальный уровень:

  • количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Схема:

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 3*20

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20

№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15

№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20

№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

№7. Орбитрек – 10 минут

Первые несколько месяцев (пока вы новичок), мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х). После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Третья неделя (по кругу)

Тренировка 1 (5 кругов)

5-10 мин видео
12-15

100050,276

12-15

289,295

12-15

100039,231

12-15

35,321

12-15

51,284

12-15

100045,223

12-15

76,242

12-15

15,344

2-5 мин видео

Общее видео

Общая нагрузка

xAIIRS-127w

Тренировка 2 (5 кругов)

5-10 мин видео
12-15

71,281

12-15

4,290

8-12

100079,134

12-15

100040,233

12-15

100043,260

12-15

100048,243

12-15

20008,267

12-15

100010,272

2-5 мин видео

Общее видео

Общая нагрузка

BOwVLj_e_kk

Тренировка 3 (5 кругов)

5-10 мин видео
12-15

100011,327

8-12

140,871

12-15

100070,282

Третья неделя (по кругу)
12-15

100021,228

12-15

150,985

12-15

84,345

12-15

53,350

Третья неделя (по кругу)
12-15

57,241

2-5 мин видео

Общее видео

Общая нагрузка

B4mbZVIWK0Y

Диета для этого комплекса

  • Женская диета для похудения
  • Женская диета для поддержания веса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >> Тренировка добавлена в дневник Данные сохранены Данные удалены Вы не указали цель тренировок Вы указали не все параметры Точно удалить?

ДА НЕТ

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

  1. Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек
  2. Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек
  3. Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
  4. Женский комплекс упражнений для новичков на похудение
  5. Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода
Третья неделя (по кругу)