Разгибание спины в тренажёре — лучший способ укрепить поясницу

Упражнения для мышц спины характерны различными тяговыми и приводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы спины это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и также одна из трех самых крупных мышечных групп в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Противопоказания

Как любая другая физическая деятельность, лечебная физкультура опасна в ряде случаев. Дело в том, что при выполнении упражнений увеличивается нагрузка на весь организм. В частности, на сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную системы. Это может вызвать ухудшение течения некоторых заболеваний.

Так, среди противопоказаний имеются:

  • недавно сделанная операция;
  • заболевания сердца и сосудов, наличие в анамнезе недавно перенесенного инсульта или инфаркта;
  • разрывы мышц или связок в результате травм;
  • онкологические заболевания;
  • хроническое течение болезней почек или печени;
  • кровотечения любой этиологии;
  • переломы, вывихи.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Преимущества и польза данного комплекса

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Причины изменения осанки и ослабления позвоночника

Осанка может измениться в любом возрасте человека, поэтому положение своего тела нужно контролировать постоянно, чтобы не запустить дегенеративные процессы в тканях позвоночного столба.

Причины нарушений в различном возрасте:

  1. Дети до 3-х лет. Причинами в младенческом возрасте могут служить аномалии внутриутробного развития, наследственность, заболевания, неправильный уход за грудничком, нехватка условий (неподходящая кроватка, стульчик, малое пространство для ползания).

  2. Дети 4-8 лет. Когда ребенок идет в школу, помимо вышеперечисленных начинает играть роль еще один фактор – неправильное положение сидя за партой. Также опасна слабость мускулатуры. Любые нарушения, если они появляются в этом возрасте, необходимо срочно лечить. Это важно, чтобы не запустить недуг, ведь полностью исправить осанку у взрослого человека очень сложно, а иногда и практически невозможно.

  3. Дети 9-13 лет. В этом возрасте вступают в силу особые причины, в том числе психологические – дети могут сутулиться умышленно, чтобы казаться ниже, а сутулость постепенно входит в привычку. Также могут повлиять мышечный дисбаланс (при чрезмерной спортивной нагрузке и неправильном питании) и быстрый рост (иногда мышцы попросту не успевают расти за скелетом).

  4. Подростки старше 14 и взрослые имеют все из вышеперечисленных причин нарушения осанки. Преимущественно влияют малоподвижный образ жизни, болезни и травмы, если подростковый скелет уже вырос (его формирование заканчивается в 18-20 лет). В зрелом возрасте нарушения могут возникать из-за естественного старения организма.

Причины изменения осанки и ослабления позвоночника

Все эти отрицательные факторы нужно максимально исключать, чтобы обеспечить здоровье позвоночника.

Последствия неправильной осанки

Любые искривления позвоночника приводят к тяжелейшим последствиям, вплоть до нарушения подвижности и летального исхода.

Последствия неправильной манеры держать спину:

  1. Боль в мышцах, быстрая усталость при физической нагрузке.

  2. Изменение объема легких из-за механического давления. Грудная летка сдавливает легкие, и их дыхательный объем уменьшаться на 20-30%.

  3. Разнообразные нарушения пищеварения из-за нарушения кровообращения и иннервации.

  4. Нарушение в работе сердца, сердечно-сосудистой системы из-за сдавливания и неправильного положения органов и самого скелета.

  5. Очень высокий риск недугов спинного мозга, нервной системы, даже ЦНС, ведь она получает недостаточно крови. Повышенная напряженность нервной ткани приводит к головным болям, снижению работоспособности и частому плохому самочувствию.

  6. Из-за повышенной нагрузки на суставы и опорно-двигательный аппарат в целом очень высок риск артрита, артроза, остеопороза, подагры и иных системных нарушений.

  7. Психологические проблемы, заниженная самооценка. Если человек постоянно сутулится, у него наблюдается снижение уверенности.

  8. Из-за неправильного клеточного питания (насыщения тканей кровью, кислородом и питательными веществами) организм раньше и ускоренно стареет.

Причины изменения осанки и ослабления позвоночника

Нужно понимать, что нарушение мышечного корсета спины влияет абсолютно на все органы в организме человека, даже головной мозг, поэтому любые нарушения позвоночного столба нужно устранять, а еще лучше – предупреждать. Именно поэтому ниже мы опишем самые эффективные методы укрепления мышц , поддерживающих позвоночник.

Упражнения при остеохондрозе

Эти упражнения пригодятся женщинам, мужчинам, детям, как при лечении болезни, так и для ее профилактики.

Шейный отдел

  1. Сцепите руки. Жмите лбом на замок из пальцев.. Наклоняйте голову как можно ниже. Руками давите на лоб, создавая сопротивление. По 10-12 секунд жмите пальцами сначала на затылок, потом на каждый висок, поочередно.
  2. Кончики пальцев утвердите на середине лба, вертикально, по 4 пальца с каждой стороны. Жмите пальцами на лоб и тяните кожу в разные стороны. Заодно разгладите вертикальную морщину. Также растяните вдоль и поперек кожу висков. Напоследок, растяните во все стороны уши, особенно их мочки. Каждое растяжение длится по 30 секунд.
  3. Сядьте, держа спину выпрямленной. Не торопясь, подталкивая рукой подбородок, наклоняйте голову назад. Придерживая за подбородок, и усиливая наклон, покачайте головой из стороны в сторону.
  4. Наклоняйте голову, помогая руками, сцепленными в замок. Постарайтесь опустить голову пониже. Через 15 секунд расслабьтесь.
  5. Быстро-быстро пожмите плечами, поднимая их повыше к ушам. Сделайте плечами весы – вверх-вниз. Разотрите холку пальцами.
Читайте также:  Диета при грудном вскармливании для эффективного похудения

Грудной отдел

  1. Устройтесь на твердом стуле, заложите руки за его спинкой. Подайтесь грудью вперед, сведя лопатки. Расслабьтесь, опустив плечи. 3-5 раз.
  2. Прижмитесь спиной к ровной поверхности, опустив руки. Наклоняйтесь из одной стороны в другую. Наклоняясь, тяните себя за запястье поднятых рук, помогая наклону. И так по 4-5 раз. При сколиозе наклоняться в стороны не рекомендуется.
  3. Изобразите плечами «весы». Голова наклоняется к плечу, скользящему вниз. 4-5 раз.

Поясничный отдел

  1. Втяните живот, затем расслабьте его.
  2. На четвереньках прогнитесь как кошка. Голову поднимите. Затем наклоните пониже на грудь. А спиной выгнитесь. 3-5 раз.
  3. Лежа спокойно на спине, медленно поднимите руки. Не торопясь опустите ноги, согнутые в коленях, вбок. Постарайтесь дотянуться до поверхности пола. Не переборщите, лучше немного не достать, чем получить повышение давления. Выполняется до 8 раз.
  4. Лягте на твердый матрас с подушкой в изголовье, крепко ухватитесь за спинку. Плечи и грудину потяните наверх. Таз, ноги расслабьте.
  5. Лягте плашмя на спину, потяните на себя носки ног. Расслабьтесь насколько возможно и снова напрягитесь. 3-7 раз.

Стандартная тренировка в домашних условиях

Укрепить мышечный корсет спины можно эффективно в домашних условиях. Для этого следует подобрать для себя подходящий комплекс, который будет учитывать общую подготовку, развитость мускулатуры, возраст и наличие хронических патологий. В пожилом возрасте или при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата, упражнения проводятся под присмотром специалиста, в противном случае такие занятия не принесут пользу. Весь процесс тренировки должен проходить по определенному алгоритму.

Этап 1. Разминка

Даже если занятие проходит не дома, а в тренажерном зале, начинать его следует с качественной разминки. Она позволяет хорошо размять мускулатуру, подготовить ее к нагрузке и нем самым, избежать травмирования позвоночника. Уделить этому моменту следует 5-7 минут. Что можно включить в разминку?

  • Наклоны в стороны.
  • Любую растяжку мышц.
  • Вращение плечами.
  • Махи руками.
  • Наклоны вперед и назад.
  • Бег на месте.

Достаточно 3-5 повторений для каждой группы мышц, чтобы даже слабые отделы были достаточно разогреты. После появления приятного тепла в теле можно приступать к основному комплексу.

Этап 2. Занятие

Стандартная тренировка в домашних условиях

Чтобы эффективно укреплять спину дома, потребуется приобрести фитбол или спортивный мяч, с ними тренировки будут проходить интереснее и в комфортном режиме. В первые месяцы можно обойтись и без них, подбирая подходы, где они не задействуются. Подходящие упражнения для проработки спины:

  • Лечь на пол, на живот, и вытянуть руки вверх. Но вдохе, поднять верхние и нижние конечности вверх, образуя дугу. Задержаться на несколько секунд, и на выдохе опуститься вниз.
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль корпуса. На выдохе нижнюю часть поднять вверх, задержать ее на несколько секунд, после чего пустить.
  • Встать на четвереньки, сделать упор в ладони и колени. На вдохе выгнуть спину дугой, после чего вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  • Лечь на спину, рыки раскинуть в стороны, ноги согнуть в коленях. На вдохе повернуть колени в одну сторону, удерживая корпус в стационарном положении, скручивая тем самым поясницу, после чего выполнить упражнение в другую сторону.

Длительность тренировки не должна превышать 45 минут, так как этого вполне достаточно, чтобы проработать все группы мышц спины. Для начала стоит использовать только простые подходы, так как исключит вероятность травмирования.

Этап 3. Завершение тренировки

После окончания выполнения комплекса необходимо уделить внимание процессу завершения тренировки. Он не менее важный, чем разминка перед началом. Снижать нагрузку следует постепенно, после чего несколько минут уделить растяжке, чтобы успокоить мышцы. Полезно принять контрастный душ и растереть спину полотенцем.

Простой и эффективный комплекс для проработки спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Читайте также:  Видеоуроки основных техник танца живота для начинающих

Удержание ног в статике

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

  1. Следите за осанкой.
  2. Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
  3. Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
  4. Не надрывайтесь ношением тяжестей.
  5. Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина — залог здоровья всего организма!

Возникновению болевого синдрома в поясничной области позвоночника способствует много факторов. Перед началом лечебных тренировок, необходимо установить причину появления болей. Это необходимо дня того, что врач по лечебной физкультуре смог правильно сопоставить комплекс упражнений.

Болевые ощущения в области спины могут появиться из-за продолжительного пребывания в неудобном положении. К примеру, долгое сидение за компьютером на рабочем месте. Если гладкая мускулатура спина развита слабо, ей становится сложно фиксировать позвонки в правильном положении. Они давят на межпозвоночные диски, а те сдавливают нервные окончания, что приводит к возникновению болевого синдрома.

Отдельный эпизод болей в спине составляют патологии позвоночника. К ним относятся остеохондроз, грыжа межпозвоночного пространства. В поясничном отделе нарушается кровообращение, замедляются обменные процессы. Позвонки теряют способность правильного усвоения витаминов и питательных компонентов. Зачастую возникают боли с иррадиацией в нижние или верхние конечности. Это может быть следствием появившейся грыжи, стенозом, остеопорозом.

Также, причиной болевого синдрома является травма позвоночника. К ее возникновению могут привести:

  • Искривление позвоночного столба;
  • Сильное переохлаждение организма.
  • Чрезмерные, неправильно подобранные тренировки, особенно с применением силовых нагрузок.
  • Избыточная масса тела, вызванная неправильным рационом.
  • Болезнь Бехтерева;
  • Деформирующий спондилез;
  • Болезни роста — сколиоз;
  • Инфекции межпозвоночных дисков и позвонков (эпидуральный абсцесс, туберкулез позвоночника, бруцеллез);
  • Неинфекционные воспалительные заболевания — ревматоидный артрит, синдром Рейтера, анкилозирующий спондилит.
  • Опухоли почек;
  • Атеросклероз брюшной части аорты;
  • Кишечная непроходимость, атипичное течение острого аппендицита;
  • Мочекаменная болезнь;
  • Острое растяжение, переломы позвонков;
  • Острые нарушения спинального кровообращения — инсульт;
  • Острый пиелонефрит.

Боль с иррадиацией:

  • Заболевания органов малого таза. У женщин — воспалительные процессы в придатках матки, эндометриоз, рак матки, рак яичников, ЗППП (хламидиоз, гонорея, трихомониаз и пр.)
  • Заболевания желудка, поджелудочной железы, двенадцатиперстной кишки, желчного пузыря;
  • Заболевания кишечника — воспаление дивертикула, неспецифический язвенный колит, опухоли кишечника;
  • Заболевания почек — почечная колика, камни в почках;

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

Упражнения для спины в спортзале

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Читайте также:  Как выбрать фитбол: 7 рекомендаций по выбору и эксплуатации.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

Упражнения для спины в спортзале

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

  1. Тяги:
  • В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
  • Вертикального блока.

    Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

  • Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
  • Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).
Упражнения для спины в спортзале

Укрепление поясницы и мышц торса:

  1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
  2. Гиперэкстензия. Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
  3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер . Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Шраги со штангой

Это упражнение для трапециевидной мышцы спины прорабатывает верх трапеций. Это базовое упражнение, которое применяется для увеличения массы и толщины верха трапеций. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки спины перед шрагами с гантелями.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге необходимый вес и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Грудь расправьте, плечи отведите назад. В исходном положении спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Руки расслаблены, гантели на них висят свободно. 3. Делайте вдох и задержав дыхание тяните плечи вверх к ушам, как будто вам задают вопрос, а вы просто пожимаете плечами. 4. Старайтесь не сгибать руки, не наклонять торс и не приседать. Все что вам нужно это просто поднять плечи, удерживая весь корпус неподвижно. 5. В верхней точке упражнения выдохните и плавно опустите плечи в исходное положение. Затем без задержки сразу же приступайте к следующему повторению.

Шраги со штангой

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода старайтесь держать естественный изгиб позвоночника. Если данный вариант выполнения доставляет вам дискомфорт – делайте шраги с гантелями.
  • Старайтесь подымать плечи как можно выше, так вы будете полностью сокращать трапеции и обеспечите максимальную эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения крайне важна, так как это позволяет стабилизировать положение корпуса и избежать рассеивания нагрузки.
  • Чрезмерный вес в упражнении совсем ни к чему. Это во-первых сократит амплитуду движения штанги, во-вторых будет велик риск округления спины, что приведет к травме.
  • На протяжении всего подхода плечи движутся исключительно в вертикальной плоскости. Вращение плечами сместит нагрузку на плечевые суставы, что приведет к травме.
  • Всегда держите голову ровно. Наклон головы чреват непропорциональным развитием трапеций и получением травмы шейного отдела позвоночника.

Шраги со штангой

Это упражнение для трапециевидной мышцы спины прорабатывает верх трапеций. Это базовое упражнение, которое применяется для увеличения массы и толщины верха трапеций. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки спины перед шрагами с гантелями.

Техника выполнения упражнения

Шраги со штангой

1. Соберите на штанге необходимый вес и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Грудь расправьте, плечи отведите назад. В исходном положении спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Руки расслаблены, гантели на них висят свободно. 3. Делайте вдох и задержав дыхание тяните плечи вверх к ушам, как будто вам задают вопрос, а вы просто пожимаете плечами. 4. Старайтесь не сгибать руки, не наклонять торс и не приседать. Все что вам нужно это просто поднять плечи, удерживая весь корпус неподвижно. 5. В верхней точке упражнения выдохните и плавно опустите плечи в исходное положение. Затем без задержки сразу же приступайте к следующему повторению.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода старайтесь держать естественный изгиб позвоночника. Если данный вариант выполнения доставляет вам дискомфорт – делайте шраги с гантелями.
  • Старайтесь подымать плечи как можно выше, так вы будете полностью сокращать трапеции и обеспечите максимальную эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения крайне важна, так как это позволяет стабилизировать положение корпуса и избежать рассеивания нагрузки.
  • Чрезмерный вес в упражнении совсем ни к чему. Это во-первых сократит амплитуду движения штанги, во-вторых будет велик риск округления спины, что приведет к травме.
  • На протяжении всего подхода плечи движутся исключительно в вертикальной плоскости. Вращение плечами сместит нагрузку на плечевые суставы, что приведет к травме.
  • Всегда держите голову ровно. Наклон головы чреват непропорциональным развитием трапеций и получением травмы шейного отдела позвоночника.