Самая эффективная тренировка на 30 минут

#бицепс # набор массы # тренировка # упражнение Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Какие асаны можно выполнять на лошади

  1. Прежде всего, это классическая поза лотоса (или Падмасана), которая помогает раскрыть тазобедренные суставы.

  2. Также на лошади можно принимать позу змеи (или Бхуджангасану). Для этого необходимо лечь на живот, расслабить корпус, а затем на вдохе поднять корпус, чтобы раскрыть грудную клетку.

  3. Поза собаки мордой вверх (или Урдхва Мукха Шванасану) тоже подходит.

Конечно же, для нетренированного человека все упражнения лучше совершать под руководством тренера. Если вы никогда не занимались верховой ездой, и у вас нет лошади, на которой вы обычно тренируетесь, обратитесь в специальные клубы, где опытный тренер подберет для вам наиболее ласковое и доброе животное, которое не будет вас пугать.

Силовая нагрузка

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, сделать их более эластичными, создать красивый рельеф тела. Она помогает:

  1. Увеличить расход энергии.
  2. Ускорить обменные процессы.
  3. Улучшить кровообращение.
  4. Подтянуть кожу во время низкокалорийных диет.
  5. Создать красивый рельеф тела.

Тренировки со свободными весами

Эксперты советуют сочетать аэробную нагрузку с силовой. В процессе похудения одна методика как бы дополняет другую. Если вы используете только аэробные упражнения, то вы избавитесь от жира, но при этом не приобретете мышечного тонуса. Выполнение исключительно силовых упражнений поможет создать хороший мышечный корсет, однако его попросту никто не заметит за слоем жира. Эффект жиросжигания в таком случае минимален. Например, вы можете посвятить 2 дня аэробным упражнениям, день — отдых и затем снова 2 дня силовые упражнения. Такое сочетание тренировок + правильное сбалансированное питание позволит эффективно похудеть, подтянуть мышцы и выглядеть не только стройной, но и подтянутой.

Программа тренировок рук на недели

1 неделя тренировки рук

Тренировка №1Тренировка №2

Упражнение Сеты Повторы
Наклонный жим гантелей (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых. Строго соблюдать!) 20-30
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью (на 30-40 повторов – 1 пауза на отдых) 30-40
Супер-сет (для каждого упражнения используйте один и тот же вес)    
Жим изогнутой гантели на трицепс 3 10-20
Подъём изогнутой штанги узким хватом 3 10-20
Подъём штанги обратным хватом (запястья поднимите вверх, чтобы увеличить нагрузку на предплечья) 3 12
«Алмазные» отжимания (руки расположены близко друг к другу) 3 Сколько сможете

2 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Упражнение Сеты Повторы
Отжимания на брусьях (если необходимо, добавьте веса) 3 8
Попеременный подъём гантелей на бицепс 3 10
Супер-сет
Подъем на бицепс на тренажёре 4 20
Упражнение на трицепсы, на тренажёре с рукоятью V 4 20
Супер-сет
Подъём гантелей на бицепсы «Молот» 3 12
Разгибание рук с гантелями за головой 3 12

Тренировка №2

Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги на наклонной доске (1 сет – 12-15 повторов, 2 сет – сколько сможете) 2 Сколько сможете
Подъём на бицепс на тренажёре (так же, как жим штанги на наклонной доске) 2 Сколько сможете
Супер-сет
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью 3 20
Упражнение на бицепсы «Молот» с верёвочной рукоятью 3 20
Супер-сет
Жим штанги узким хватом 4 10
Жим штанги на бицепс 4 10
Читайте также:  8 упражнений для спины в домашних условиях

3 неделя тренировки рук

Тренировка №1Тренировка №2

Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги от живота лёжа (упражнение задействует 12 диапазонов положений рук, выполняется узким хватом. Старайтесь использовать один вес на все повторы) 5 5
Подъём гантелей на наклонной скамье (один вес на все повторы; постарайтесь сделать 15-20 повторов в 1 сет) 3 Сколько сможете
Супер-сет    
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью 5 20
Упражнение на бицепсы «Молот» с верёвочной рукоятью 5 20

4 неделя тренировки рук

Тренировка №1

Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги лёжа узким хватом (один вес на все повторы) 5 10
Подтягивания на турнике узким хватом (используйте одинаковый дополнительный вес на все повторы) 5 5
Супер-сет
Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью 3 20
Упражнение на бицепсы с рукоятью V 3 20
Супер-сет
Жим штанги на трицепсы с разгибанием на блоке 4 20
Наклонный жим гантелей 4 20

Тренировка №2

Упражнение Сеты Повторы
Отжимания на брусьях (минимум 5 повторов на сет. После 1 сета отдохните, снизьте вес на 50 % и сделайте максимально возможное число повторов. Отдохните, и в 3 сет сделайте столько повторов, сколько сможете)    
Подъём изогнутой штанги (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых)   20-30
Супер-сет
Жимы штанги на бицепсы 3 15
Подъёмы изогнутой штанги обратным хватом 3 15
Супер-сет
Жим штанги на трицепсы с разгибанием на блоке на наклонной скамье 3 15
Жим гантелей 3 15

Dance Mix (танцевальная аэробика) — всего в меру

  • Кому подойдёт: тем, кто хочет меньше болеть и правильно худеть.
  • Какие мышцы тренирует: все группы.
  • Кардионагрузка: высокая.
  • Сколько калорий тратится: 5–6 ккал в час на 1 кг веса.
  • Результат через полгода: тренированные сердечно-сосудистая и дыхательная системы, хороший тонус и эмоциональный настрой, лишние килограммы сброшены.

Dance Mix — это аэробная тренировка под зажигательную танцевальную музыку. То есть бег, прыжки, ходьба, махи руками и ногами с хореографическими элементами из разных танцев. Бывает диско, хип-хоп, хаус, стрип-пластика, латина, R’n’B, фольклор — от русского до ирландского. Выбор зависит от вкусов тренера. Я попала к приверженцу латины.

Для меня именно эта тренировка оказалась идеальным способом привести тело в порядок. Под конец первого занятия я не умерла, но было чувство сильной усталости. Уже после 3 занятий стало заметно, что усталость эта приятная. Через полгода действительно жира убавилось, мышц и выносливости прибавилось. Главное — я до сих пор танцую

Обьем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

► Подходов в упражнении должно быть 6-10 ► Повторений (Приседания и Поллуверы)15-30 ► Повторений (остальные упражнения) 10-15

Цель приседаний и поллуверов – добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений – прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

Что можно делать в домашних условиях?

Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.

Со своим весом

  • Отжимания с разной постановкой рук, с разной высотой ног, обратные отжимания;
  • Приседания и выпады с разной постановкой ног, с выпрыгиванием, с махами руками;
  • Статические упражнения: разные планки, удержание веса на поднятых или отведенных руках, гиперэкстензии лежа, мостик;
  • Берпи;
  • Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок», «велосипед», подъемы ног);
  • Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног, с махами руками;
  • Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками, локтями и коленями;
  • Общая разминка, растяжка мышц, самомассаж.

Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)

  • Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься, ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки, и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку, и тянемся к ней);
  • Турник (можно повесить на несущую стену, в дверной проем, или на гимнастическую стенку, если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук, вис, сгибания ног и «уголок» на пресс;
  • Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины, сгибания ног, «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко, и выполнять обычные и обратные отжимания;
  • Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку, или на потолок, или на несущую стену;
  • Боксерский манекен. Лучше, чем груша, поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
  • Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере, добивание, или броски в неполной амплитуде (без завершения);
  • Гантели, штанга, гири. Упражнения перечислять не будем, поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх, приседания, тяги;
  • Блины от штанги. Можно делать: шраги, сгибания рук, разгибания рук из-за головы, подъемы рук вперед, разведения рук в стороны, жимы, вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание, отжимание, приседание, планка, скручивания, и так далее);
  • Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс, становую тягу, жим вверх, протяжку, шраги, махи, взятие на грудь, трастер, толчок;
  • Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери, сверху за дверное полотно, свою стопу, настенный или дверной турник, брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях, и для отдельных упражнений: тяга к себе, сгибания и разгибания рук, повороты корпуса, отведение и сведение рук;
  • Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди, пресса, передней поверхности бедра, бицепсов). Можем использовать для планки, отжимания, и для упражнений на баланс;
  • Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим, или покупаем специальную повязку на голову с резинкой, для отработки ударов руками.

Неделя 1

ПОНЕДЕЛЬНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 10 минут
1
ПРЫЖКИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ 20 раз
ОТЖИМАНИЯ 20 раз
СКРУЧИВАНИЯ 20 раз
ВТОРНИК
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 10 минут
1
JUMPING JACKS 50 раз
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 15 раз
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ 12 раз
СРЕДА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 10 минут
1
БУРПИ 50 раз
ВЫПАДЫ СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ 20 раз
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 20 раз
ЧЕТВЕРГ — ОТДЫХ
ПЯТНИЦА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 10 минут
1
ТОЛЧОК ГИРИ 12 раз
ОТЖИМАНИЯ 15 раз
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ 50 раз
СУББОТА
Максимальное количество повторов (AMRAP) за 10 минут
1
СКАЛОЛАЗ 50 раз
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ 12 раз
РЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ 7 раз
ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

  • от 4 до 6
  • Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
  • 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.
Читайте также:  Топ 12 самых вкусных диетических салатов для похудения

План повторений

  • от 6 до 10
  • Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
  • Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

  • от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
  • Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
  • Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.
Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Выбор упражнений на руки

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

  • Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

Частота тренировок

  • Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
  • Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

Тяга Ривза

Снимался в первых фильмах Геракла и Геркулеса. За счёт необычной тяги включаются трапеции и задние дельты.

  • выполнив естественный прогиб в спине, спортивный снаряд берётся за блины, а не гриф;
  • на выдохе штанга тянется к поясу и задерживается в верхней точке на 1-2 секунды;
  • штанга медленно опускается в исходное положение.

Используйте время от времени данные упражнения на практике и помните, разнообразие в тренировках ключ к успеху!

Тяга Ривза

Рекомендуем Вам:

  • Как накачать мышцы рук
  • Как развить силу: 10 важных правил!
  • Тренировка отстающих мышц: Специализация и 6 важных правил
  • Тренировка рук: экстрим за 30 минут
  • Тренировка мышц ног: топ-10 советов

Читать далее:

  1. Комплекс упражнений для похудения дома: отличный результат за 20 минут в день
  2. Тренировка мышц рук. Тренировка мышц рук: 8 важных советов
  3. Тренировка мышц рук супер убойная программа
  4. Тренировка рук на массу для мужчин: лучшие упражнения

Ягодичный мостик + сгибание рук

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Пятки должны находиться прямо под коленями. Бедра параллельны друг другу, пальцы ног «смотрят» вперед. В каждую руку возьмите гантель.
  • На вдохе упритесь пятками в пол. На выдохе напрягите корпус, оторвите бедра от пола и войдите в положение ягодичного мостика.
  • В верхней точке на выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались над плечами, а ладони «смотрели» друг на друга. Если это слишком сложно, просто держите одну гантель двумя руками.
  • Удерживая положение ягодичного мостика, на вдохе опускайте гантели к ушам, пока в локтях не образуется угол в 90 градусов. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Это считается одним повторением.
Ягодичный мостик + сгибание рук

Источник