Сведения в тренажере (бабочка): техника выполнения от А до Я

Разведение рук назад в тренажёре «бабочка» — это изолированное упражнение. Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Выставьте высоту сиденья тренажёра на такой уровень, чтобы когда вы сели на сиденье и взялись за ручки тренажёра, кисти были на одном уровне с плечами. Расположите рукоятки тренажёра так, чтобы они были максимально сведены к основанию. Сядьте на сиденье тренажёра, ногами упритесь в пол. В пояснице должен быть прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Грудь распрямлена, шея прямая, взгляд направлен вперёд. Браться за рукоятки тренажёра необходимо большими пальцами вниз, а мизинцами вверх. Локти необходимо слегка согнуть, и напрячь предплечье.

Как эспандер работает

Как и любой другой тренажер, эспандер бабочка требует соблюдения простых правил для достижения эффекта:

  • Правильное питание, нежесткая диета – не отказывайте себе в белках, но ограничивайте употребление вредной пищи;
  • Регулярные занятия – не жалейте себя, уделяйте больше времени тренировкам, и скоро вы ощутите результат;
  • Для отдельных групп мышц нужны особые упражнения – только если выполнять их, эспандер начнет приносить плоды.

Эспандер-бабочка равномерно распределяет нагрузки для всего тела. С ним вы поддержите мышцы в тонусе, обходясь без дорогих тренажеров и посещения зала.

Тренажер «Бабочка»: эффективные тренировки на грудные мышцы

«Баттерфляй» – это особенный тренажер. На нем делаются изолирующие упражнения, в которых задействуется только грудь. Он предназначен для набора массы и придания мышцам рельефа. Давайте вместе рассмотрим, кому можно заниматься на «Бабочке» и какие упражнения на нем делают.

Тренажер «Бабочка» получил название от схожести со взмахом крыльев. Он предназначен для проработки центральной части груди. Узкая направленность инвентаря не делает его плохим. Наоборот, возможно тщательно проработать одну зону популярна среди спортсменов. 

Особенности тренажера

Внешне станок похож на блочный вариант с двумя рычагами. При выполнении упражнений сводятся руки. Для устойчивости и комфорта в тренажере Баттерфляй есть спинка, сиденье, подушки-валики для локтей, ручки для разного хвата.

В спортивных залах стоит инвентарь с блоками на 140 кг. В профессиональных версиях есть отделы для блинов утяжелителей.

В отличие от других тренажеров на нем движения изолированные. При прокачке грудных мышц задействуются только они. Остальные части остаются в спокойствии. Станок используют для проработки таких мышц:

  • Грудных.
  • Средней и внутренней части.
  • Плечевых.

Преимущества тренировок

Сведение рук на тренажере дает атлету массу пользы:

  • Четкий рельеф.
  • Сбалансированную форму грудных мышц.
  • Развиваются даже небольшие отделы.
  • Формируется внутренняя часть грудной клетки.
  • Приводятся в тонус и подтягивается грудь у женщин, улучшается линия бюста.
  • Растяжка мышц, наполнение их питательными веществами.
  • Улучшается циркуляция крови по туловищу.
  • Способ реабилитации после травм.
  • Дополнительная поддержка и стабильность мышц плеч.

Показания и противопоказания к занятиям

На тренажере может заниматься атлет любого возраста и пола. Особенно он полезен гимнастам, боксерам, бейсболистам, теннисистам.

Во врем тренировок эти спортсмены активно задействуют верхнюю часть тела. А «Бабочка» позволяет не только накачать мышцы, но и растянуть их. Также он будет полезен желающим укрепить спину и грудную мышцу.

Но некоторым классам людей все же стоит быть аккуратными с тренировками. Повременить с занятиями стоит людям:

  • С проблемами сердца.
  • Хроническими заболеваниями, особенно при обострениях.

Этот тренажер может серьезно навредить здоровью и ухудшить состояние. Поэтому обязательно нужно советоваться с доктором и тренером.

Сведения прямых рук в тренажере «Бабочка»

Задействуются грудные мышцы. Перед началом тренинга нужно настроить ширину хвата. Плечи спортсмена должны быть параллельно полу.

Тренажер «Бабочка»: эффективные тренировки на грудные мышцы

Для выполнения нужно:

  • Сесть на тренажер.
  • Упереться в спинку.
  • Обхватить рукоятку.
  • Плечи расположены параллельно полу.
  • На выходе рукоятки медленно сдвигаются друг к другу. При этом напрягаются грудные мышцы.
  • Фокусируем положение на 2 секунды.
  • На выходе руки возвращаются в исходное положение.
  • Мышцы расслабляются.
Читайте также:  Гимнастика Бубновского для позвоночника при грыже

Повторять упражнение рекомендуется 8-12 раз. Для наращивания массы хватит и 12, а для придания рукам рельефа – 15. 

Сведение с согнутыми локтями

Спортсмен подстраивает высоту сиденья так, чтобы локтевым суставам было комфортно. 

Техника выполнения:

  • Сесть на сиденье, упереться в спинку и локтями в подушки.
  • Плечи немного напряжены.
  • На выходе локти сводятся вместе. Напрягается грудь.
  • Фиксация на 3 секунды.
  • Возврат в исходную точку.

В зависимости от поставленных целей повторять нужно 8-15 раз.

Разведение в обратную сторону

В этом упражнении прорабатываются дельтовидные мышцы. Для его выполнения спортсмену нужно:

  • Установить ручки в заднем положении.
  • Поставить рабочий вес.
  • Отрегулировать высоту сиденья. Ручки должны быть на уровне плеч.
  • Используется пронированный хват.
  • Руки прямые и отводятся назад. При этом напрягаются плечи.
  • На последней точке фиксация и развод в исходное положение. 

Оптимально за один сет делать 12-15 повторений.

Советы от тренеров

Чтобы упражнения давали результат стоит прислушиваться к рекомендациям профессионалов:

  • Крепко упираться в спинку и сводить лопатки.
  • Локти направлены в стороны. Если они будут внизу, то нагрузка на грудь неполная.
  • Не нужно сильно отводить руки в стороны. При чувстве растяжения грудных мышц можно возвращаться обратно.
  • Лучше выполнять после тяжелых базовых упражнений.
  • Не рекомендуется брать лишний вес. Можно травмироваться.
  • Движения делаются плавно и без рывков. 

При выполнении обратных разведений для плеч нужно вжиматься грудью в спинку. Локти прямые, кисти напряжены, четко зафиксированы. Лопатки сводятся вместе. 

Упражнения на этом тренажере больше предназначаются для профессионалов. Оно помогает отработать и подогнать до идеала мышцы. Новичкам, которые только пришли в спорт, такой инвентарь не нужен. Им будет достаточно классического жима, становой тяги и приседа.

Польза и недостатки упражнения бабочка на грудь

  1. Тренажер бабочка позволяет заниматься с минимальным риском получения травм.
  2. Работа в тренажере позволяет развивать мышцы симметрично.
  3. «Пэк-дэк» создает рельеф мускулатуре.
  4. Развиваются глубокие мышцы грудной клетки.
  5. Обеспечивает мышцам превосходное растяжение.
  6. За счет работы в тренажере бабочка усиливается циркуляция крови и ускоряется рост грудных мышц.
  7. Еще один весомый плюс упражнения в тренажере «пек-дек» – это возможность восстановления тонуса верхней части торса после травм различного характера.
  8. Кстати, этот тренажер отлично подойдет женщинам. Он способен привести грудные мышцы в тонус и сделать их более упругими.

Новичку тренажерного зала, целью которого является набор мышечной массы, этот тренажер не станет хорошим вариантом. Он не предназначен для наращивания массы грудных мышц. Тренажер «пэк-дэк» — это вариант для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц, имея нужный объем, ну и, разумеется, для тех, чьи тренировки направлены на снижение веса или поддержание физической формы, а также женщинам.

Из существенных недостатков тренажера баттерфляй можно отметить фиксированную траекторию движения. Это не позволяет проработать грудные мышцы под нужным углом.

Упражнения 

Сведения прямых рук в тренажере «Бабочка»

Задействуются грудные мышцы. Перед началом тренинга нужно настроить ширину хвата. Плечи спортсмена должны быть параллельно полу.

Для выполнения нужно:

  • Сесть на тренажер.
  • Упереться в спинку.
  • Обхватить рукоятку.
  • Плечи расположены параллельно полу.
  • На выходе рукоятки медленно сдвигаются друг к другу. При этом напрягаются грудные мышцы.
  • Фокусируем положение на 2 секунды.
  • На выходе руки возвращаются в исходное положение.
  • Мышцы расслабляются.

Повторять упражнение рекомендуется 8-12 раз. Для наращивания массы хватит и 12, а для придания рукам рельефа – 15. 

Сведение с согнутыми локтями

Спортсмен подстраивает высоту сиденья так, чтобы локтевым суставам было комфортно. 

Техника выполнения:

  • Сесть на сиденье, упереться в спинку и локтями в подушки.
  • Плечи немного напряжены.
  • На выходе локти сводятся вместе. Напрягается грудь.
  • Фиксация на 3 секунды.
  • Возврат в исходную точку.

В зависимости от поставленных целей повторять нужно 8-15 раз.

Разведение в обратную сторону

В этом упражнении прорабатываются дельтовидные мышцы. Для его выполнения спортсмену нужно:

  • Установить ручки в заднем положении.
  • Поставить рабочий вес.
  • Отрегулировать высоту сиденья. Ручки должны быть на уровне плеч.
  • Используется пронированный хват.
  • Руки прямые и отводятся назад. При этом напрягаются плечи.
  • На последней точке фиксация и развод в исходное положение. 
Читайте также:  В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?

Оптимально за один сет делать 12-15 повторений.

Сведение рук в тренажёре: делаем грудь рельефной

Упражнение Butterfly получило своё название благодаря сходству выполняемых спортсменом сведений рук взмахам крыльев бабочки. Однако такая аналогия является условной, поскольку идеальное выполнение «бабочки» требует хорошей физической подготовки и опыт в работе с большими весами. Техника упражнения имеет свои особенности и нюансы, которые необходимо соблюдать во время тренировки на тренажере. Главная цель упражнения — создание качественной сбалансированной формы и очерченного рельефа мышц груди.

Сведение рук в тренажёре бабочка

22 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

     Приведена правильная техника упражнения бабочка, тренируемые мышцы, важные рекомендации и видео для правильного выполнения.

     Ещё одно упражнение для накачки грудных мышц, популярное среди девушек и пусть его немного подзабыл мужской пол в тренажёрных залах и оно не так популярно, как жим лёжа, но от этого не теряется его эффективность.

     Это изолирующее упражнение, благодаря ему растягиваются мышечные волокна груди, приобретают более отчётливую и привлекательную форму. Так как при помощи «бабочки» масса практически не набирается, рекомендуется делать не менее 12 повторений, использовать в конце тренировки грудных мышц, чтобы «докачать» уставшую грудь.

     Основная направленность – на внешнюю и внутреннюю часть большой грудной мышцы, второстепенная – на бицепс. Регулярное применение «бабочки» при наличии грудных мышц, позволяет чётко прорисовать полосу между правой и левой части груди, придавая груди спортивный, красивый вид.

Начальное положение

    Для начала правильно отрегулируйте сиденье, поставьте его на такую высоту, чтобы, когда вы возьмётесь руками за боковые рычаги, локтевые суставы были на уровне плечей, образуя угол 90о между плечом-локтем и запястьем.

     Сядьте в отрегулированный тренажёр удобно в нём расположившись, ногой нажмите на рычаг находящейся внизу, так вы подвинете боковые рычаги тренажёра ближе к телу, прислоните нижнюю часть внутренних предплечий с локтями к специальным подушкам на рычагах, а ладонями возьмитесь за специальные ручки.

     Спина и задний пучок дельт плотно прижимается к спинке тренажёра, грудь выпучена вперёд, ноги стоят на полу, пятки зафиксированы, голова смотрит прямо, не крутите и не наклоняйте её вперёд, лучше найдите точку перед собой и смотрите на неё от начала до конца упражнения.

 РЕКОМЕНДАЦИИ

     1) Не берите большой вес, это упражнения выполняется при соблюдении чёткой техники, нарушая её вы не получите пользу, а увеличивая вес ещё и навредите себе;

     2) Обязательно при начале движения сведите лопатки и плечи прижмите к спинки сидения, когда руки свели, не позволяйте лопаткам и плечам отрываться от спинки, это облегчит упражнение, но грудные мышцы потеряют нагрузку;

    3) Перед началом упражнения, правильно выставьте высоту сидения, чтобы когда руки поставили на рычаги, локти были по центру груди + — 10 см., но не более того, таким образом акцентируете нагрузку на мышцы груди.

Важно

     4) Не отводите локти слишком назад, это перенапряжёт ваши плечи, что может травмировать их и процесс восстановления мышц затянется, оптимальным вариантом будет разводка рук, чтобы между локтями обоих рук прямая линия.

     5) Из начального положения выдыхая, сведите локти перед собой, до касания двух рычагов друг друга в этой точки дополнительно напрягите мышцы груди, разведите рычаги по сторонам до чувства растяжения грудных мышц и снова сведите.

     6) Не разводите сильно локти назад, при ощущении болевых чувств в плечевом суставе и поясничном отделе уменьшите амплитуду движения;

     7) При сведении и разведении рычагов грудные мышцы должны быть всегда напряжены от первой до последней секунды.

     8) И запомните ещё раз, это не базовое массонаборное упражнение для роста мышц груди, поэтому выбирайте правильный рабочий вес, при котором можете сделать 8-10 повторений, не меньше. Все упражнения для мышц груди можете посмотреть – здесь.

Техника выполнения

Подходы: 3-4

Техника выполнения
Техника выполнения

Повторения: 10-12

Техника выполнения
Техника выполнения

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья – перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).

Техника выполнения
Техника выполнения

Итак, начинаем «махать крыльями»:

Техника выполнения
Техника выполнения

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

Техника выполнения
Техника выполнения
  1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
  2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
  3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
  4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
  5. «Бабочка» – это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
  6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.
Техника выполнения
Техника выполнения

Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Техника выполнения
Техника выполнения

Советы от тренеров

Чтобы упражнения давали результат стоит прислушиваться к рекомендациям профессионалов:

  • Крепко упираться в спинку и сводить лопатки.
  • Локти направлены в стороны. Если они будут внизу, то нагрузка на грудь неполная.
  • Не нужно сильно отводить руки в стороны. При чувстве растяжения грудных мышц можно возвращаться обратно.
  • Лучше выполнять после тяжелых базовых упражнений.
  • Не рекомендуется брать лишний вес. Можно травмироваться.
  • Движения делаются плавно и без рывков.

При выполнении обратных разведений для плеч нужно вжиматься грудью в спинку. Локти прямые, кисти напряжены, четко зафиксированы. Лопатки сводятся вместе.

Упражнения на этом тренажере больше предназначаются для профессионалов. Оно помогает отработать и подогнать до идеала мышцы. Новичкам, которые только пришли в спорт, такой инвентарь не нужен. Им будет достаточно классического жима, становой тяги и приседа.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте тренажер к работе, установив необходимый вес на системе блоков.
  2. Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения на нем и постановке рук на рукоятки, плечи находились на одном уровне с плечевыми суставами.
  3. Сядьте в тренажер, плотно вжавшись в спинку сиденья и слегка прогнувшись в грудном отделе. Упритесь ногами в пол по бокам от тренажера.
  4. Разведите руки по сторонам и возьмитесь за вертикальные рукояти тренажера или расположите предплечья на мягкой опоре (если конструкция вашего тренажера предусматривает их наличие).

Движение:

  1. На выдохе синхронно и мощно сведите рукоятки тренажера к центру, перед собой, напрягая грудные мышцы.
  2. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и выполните подконтрольный возврат к исходному положению, в котором предплечья будут находиться на одной линии с корпусом.
  3. Сразу же за этим, без паузы начните следующий повтор сведений.
  4. Выполните количество повторений, которое обозначено вашим тренировочным планом.

Внимание!

  • Не разводите руки слишком сильно (за линию плеч). При низкой подвижности плечевых суставов это может послужить причиной их травмы.
  • Не расслабляйте грудные мышцы в момент негативного движения. Действие противовеса тренажера может спровоцировать не только растяжение грудных мышц, но и травму связочного аппарата плеча.
  • Не наклоняйтесь вперед и не отрывайте спину от сиденья тренажера, чтобы не вовлекать в работу плечевой пояс. Если такая ошибка имеет место, понизьте рабочую нагрузку.
  • Не прибегайте к рывку на старте – он приведет к снижению тренировочной отдачи от упражнения.
  • Избегайте инерции в движении, которая существенно снижает эффективность воздействия на мышцы. Опускайте вес медленно и плавно, ни на миг не отключая мышцы и не давая весу увлечь ваши руки за собой.
  • В конечной точке удерживайте рукоятки в одной плоскости с вертикальной осью тела, чтобы не допустить травмы плеча или растяжения грудных мышц.
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка). Некоторые модели тренажеров предусматривают выполнение обратнонаправленного движения, то есть выполнение разведений. Этот вариант упражнения преследует уже совсем другую «мышечную» цель – он предназначен для прокачки задних дельтоидов.