Тренировка задних дельт. Базовые упражнения и ошибки.

Множество спортсменов мечтают о широких плечах и на то есть причины. Когда дельтовидные мышцы хорошо развиты – они имеют форму ядер, которые бросаются в глаза и вызывают восхищения. Большинство новичков считают, что для полноценной прокачки дельтовидных мышц можно обойтись одним-двумя методами, но это ошибочно. Плечи включают в себя целых 3 пучка, которые не зависят друг от друга и нуждаются в индивидуальной проработке.

Тяга Т-грифа прямым широким хватом на задние дельты.

Это движение можно выполнять как с Т-грифом (лежа или стоя в наклоне), так и со штангой. Мы рассмотрим вариант лежа на животе, потому что такая техника выполнения позволит максимально сконцентрироваться на работе дельтовидных, не отвлекаясь на напряжение в спине. Опускаемся на тренажер, взявшись за ручки прямым хватом чуть шире плеч. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке движения угол в локтях был примерно равен 90 градусов. На выдохе начинаем поднимать вес вверх, подавая локти вперед до уровня параллели плечевой кости с полом, чтобы максимально нагрузить заднюю поверхность плеча. На вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая задние дельты.

Ошибкой в этом упражнении будет близкое расположение локтей к корпусу. Такая форма выполнения упражнения сместит нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

Сделать большие плечи – цель для новичков бодибилдинга столь же желанная, как и накачать большие бицепсы. Объёмные мышцы плеч делают спину шире и придают верху тела V-образную форму. Не забывайте, что тяжёлые базовые упражнения на спину эффективно прокачивают и руки (бицепсы, трицепсы и плечи). Именно «база» обеспечит вам большую массу.

Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

Выполняя изолированные упражнения на плечи, вы будете брать гораздо меньшие веса и увеличивать их медленнее, чем в базовых упражнениях. Но одна только изоляция не очень эффективна, если цель – рост мышечной массы.

Жим гантелей сидя

Жим сидя является, пожалуй, лучшим упражнением для развития дельтовидных мышц. Упражнение прорабатывает переднюю и среднюю их части.

Исходное положение

Сядьте на стул, ноги (расставленные на ширине плеч) крепко упираются в пол. Руки с гантелями, повернутые к лицу, находятся у плеч. Спину держим прямо и смотрим перед собой.

Упражнение

Выжимайте гантели вверх, практически до полного выпрямления рук, поворачивая кисти от себя, затем опускайте в исходное положение.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход — 20 повторений, 2-й подход — 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход — 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Не задерживайте руки в верхней точке подъема, сразу начинайте опускать (так вы снизите нагрузку на локтевой сустав). 2. Во время выполнения упражнения старайтесь не отрывать спину от стула. 3. Не забывайте про правильное дыхание: выжимаете гантели – вдох, опускаете гантели вниз – выдох.

Изометрические упражнения для дельтовидных мышц

1) Положение – стоя, руки – внизу и касаются живота, пальцы сцеплены в замок. Попытка разорвать замок за счет акцентированного напряжения мускулов плеч.

2) Стоя, в опущенных конечностях – цепь, веревка или гимнастическая палка (можно держать перед туловищем и за ним). Расстояние между кистями может быть разное. Напрягая дельтовидные мускулы, имитируйте попытку разорвать цепь.

3) Стоя ровно в дверном проеме, разведя немного согнутые в локтях руки в стороны, упереться наружными сторонами кистей в дверную коробку. Попытаться развести конечности через стороны вверх.

4) Сидя на стуле, взявшись за его края снизу, попытаться развести руки через стороны вверх.

5) Сидя за столом, кисти внешними сторонами упираются в столешницу снизу. Сымитировать поднятие стола за счет напряжения дельты. От ширины положения рук зависит, какой пучок дельты будет больше напрягаться (если широко – то боковой, узко – передний).

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

6) Находясь в положении стоя, цепь или веревка – сзади под ягодицами, концы ее – в кулаках, немного согнутых в локтях и направленных вперед. За счет напряжения передних пучков дельтовидных мускулов попытаться поднять конечности вперед-вверх. Угол между руками и туловищем может быть от 0 до 90 градусов, конечностей между собой – от 0 градусов. Варьируя величину углов, одна изометрическая поза может дать неисчислимое количество вариантов, благодаря которым напрягаются передние и боковые пучки дельт.

7) Позы, аналогичные описанным в пунктах 2 и 6 с разницей в том, что на цепь или веревку нужно наступить ногами.

8) Стоя, в широко разведенных перед собой руках держите цепь или веревку. Имитируйте попытку ее разорвать за счет разведения конечностей назад, напрягая задние пучки дельтовидных мускулов.

9) Находясь в положении стоя перед дверным коробом, подняв согнутые в локтях руки в стороны, взяться за короб и сымитировать тягу его на себя.

Читайте также:  Комплекс упражнений для прокачки пресса в домашних условиях

Рекомендации при проделывании изометрических упражнений для дельтовидных мышц схожи с теми же, что и для бицепсов, трицепсов и других мускулов.

В первую очередь следите за безопасностью. Чтобы не повредить связки и суставы, руки должны быть несколько согнуты в локтях. Сразу останавливайтесь при возникновении любого болевого ощущения.

Как известно, наибольшее влияние на развитие мускулов оказывают базовые движения, во время проделывания которых задействуются многие мускулы. Поэтому для достижения похожего эффекта при напряжении дельты напрягайте и другие мышцы, которым близко выполняемое упражнение.

Предлагаемые упражнения для дельтовидных мышц (дельты) позволят хорошо проработать мускулы и отлично впишутся в комплексы изометрической гимнастики для дома.

Органический мед от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

Статьи в тему:

— «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

— «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;

— «Изометрические упражнения для мышц ног»;

— «Изометрические упражнения для мышц шеи».

George Riddler

Тренировка дельт

Прокачивать дельты можно в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Для этого нужно иметь штангу или гантели. Вес штанги/гантель должен быть таким, чтобы вы могли сделать до 10 повторений в сете. Таким образом, вы сможете увеличить объем и массу мускулатуры.

В случае, если у вас есть желание увеличить силу, то делайте 5-7 повторений в подходе соответствующим весом. Помните, что в каждом упражнении должно быть не более 4 подходов.

Самым распространенным способом для проработки плечевого пояса принято считать жим штанги стоя. Кроме того, оно необходимо для пропорционального развития мускулатуры всего тела, а также считается базовым упражнением.

Каждый пучок плечевого сустава выполняет свою роль. Например, передний и средний пучки отвечают за жим снаряда вверх, а задний требуется для тяги отягощений.

Тренировка дельт

Прокачку дельтовидных мышц лучше всего делать во второй половине занятия, ведь базовые упражнения должны подготовить суставы к нагрузкам. Тренировка плеч обязана включать 2 базовых упражнения и 1 изолирующее. Вы должны хорошо прогреть плечи, прежде чем начинать убойный тренинг. В противном случае, можно повредить суставы и потратить много времени на восстановление. Кроме того, прокачка должна проходить не более чем 2 раза в неделю.

Существует множество вариантов, способных проработать плечевой пояс, но здесь важен грамотный подход. Для начала следует определить, какой из пучков отстает в развитии, а потом начинать подбор упражнений для исправления проблемы.

Сейчас мы перейдем к самым эффективным методам накачки.

Жим штанги стоя

Данный метод пользуется широкой популярностью среди атлетов из-за высокой эффективности. В основном оно нагружает среднюю дельту, но и остальные пучки тоже работают на «ура».

Выполнения упражнения:

  1. Ноги должны стоять на ширине плеч.
  2. Возьмите снаряд прямым хватом и поднимите на грудь.
  3. Поднимайте отягощение вверх.
  4. В финальной точке задержите снаряд на 1 секунду и плавно опустите штангу на уровень груди.
Тренировка дельт

Не берите запредельные веса, ведь это может повлечь за собой травму. Немного прогните спину во время упражнения. Кстати, вы можете делать жим с гантелями, и это будет полноценной заменой жиму со штангой.

Жим штанги из-за головы сидя

Базовый тренинг, который делается в сидячем положении.

Правильная техника прокачки:

  1. Сядьте на скамью/стул.
  2. Немного прогнитесь в спине.
  3. Возьмите снаряд широким хватом.
  4. Выжимайте рабочий вес вверх до тех пор, пока руки не будут прямыми.
  5. Опустите снаряд за голову.

Не делайте рывков во время выполнения жима из-за головы.

Махи гантелями в стороны

Тренировка дельт

Такую тренировку легко выполнить в домашних условиях. Упражнение акцентировано на прокачку боковой поверхности плечевого пояса.

Исходное положение и техника:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного наклоните корпус вперед.
  2. Возьмите в руки гантели и опустите их к бедрам.
  3. На выдохе резким движением разведите руки в стороны. Конечная точка – уровень плеч.
  4. Вдохните и опустите гантели к бедрам.

Не используйте читинг и пытайтесь поднимать вес за счет плечевого пояса. В противном случае эффекта от тренинга не будет.

Махи гантелями через стороны в наклоне

С помощью таких махов можно проработать задние дельты.

Тренируйтесь следующим образом:

Тренировка дельт
  1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус под углом 45 градусов.
  2. Руки с гантелями должны находиться внизу.
  3. Разведите руки в стороны, пытаясь поднять их выше корпуса.
  4. Медленно опустите руки вниз.

Держите спину ровной на протяжении сета, а поясницу немного прогнутой.

Тяга штанги к подбородку

В этой базовой тренировке нагружается средняя и передняя дельты. Кроме того, в работу включаются трапециевидные мышцы

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите штангу узким хватом (между руками должно быть 15-20 см).
  2. Резким движением подтяните снаряд к подбородку.
  3. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду.
  4. Плавно опустите снаряд вниз.

Разводите локти в стороны. Подбирайте оптимальный рабочий вес.

Тренировка дельт

Как вы уже поняли, чтобы натренировать «большие ядра» требуется приложить немало усилий. Применяйте выше перечисленные упражнения, и рост мускулатуры не заставит вас ждать. Во время занятия в зале внимательно следите за прорабатываемой мускулатурой, ведь вы должны их полностью прочувствовать. Кроме того, не стоит забывать о сбалансированном питании, иначе прироста мышечной массы не будет.

Базовые упражнения позволят нарастить общую мышечную массу, а изолирующие – проработать отстающий в развитии участок.

А как вы тренируете дельтовидные мышцы? Ответы на вопрос оставляйте в комментариях к статье.

Все базовые и изолирующие упражнения с гантелями и без инвентаря для дельты и рук

  • армейский жим. Подходит для прокачки передних дельт, частично подключая средний пучок и мускулатуру корпуса. Ширина захвата штанги должна быть среднее – располагайте руки немного шире, чем плечи;
Читайте также:  Гипохолестериновая диета (стол №10) при гипертонической болезни

Обратите внимание! Если вы возьмете гриф широко, часть силовой нагрузки будет смещаться на грудные мышцы, узко — может получиться перегруз трицепса.

Во время жима постепенно поднимайте штангу на ровные руки и опускайте ее не ниже линии подбородка. Такая техника позволит не перегрузить плечевой сустав. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений;

  • тяга штанги к подбородку. Тренирует трапециевидные мышцы, а также передние и средние дельты (чем шире будет захват, тем больше нагружается дельтовидная мускулатура).

Выполняя упражнение, поднимайте штангу до уровня подбородка, делая движение локтями (спина должна оставаться ровной). Совершайте тягу плавно, акцентируя внимание на плечевых мышцах. Вверху локти должны оказать выше уровня плеч, задержитесь в этой точке на пару секунд. После чего медленно опускайте штангу в начальное положение. Сделайте 3 сета по 8-10 повторений;

  • подъёмы гантелей в стороны. Подходит для изолированной проработки средней головки дельт. Наклоните корпус вперёд, опустив плечи достаточно низко. Большие пальцы при захвате гантелей и реализации упражнения должны быть направлены вниз. Поднимайте гантели до уровня плеч и медленно опускайте. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторов;
Все базовые и изолирующие упражнения с гантелями и без инвентаря для дельты и рук

Важно! Выполняйте упражнение максимально плавно, без резких рывков – это поможет избежать травм.

  • жим гантелей в позиции сидя/стоя. Возьмите гантели и приподнимайте их над головой, затем медленно опустите до уровня ушей (при этом угол, который образуется между плечами и предплечьями, должен быть прямым). Кратность повторения: 3 подхода по 10 раз;

Помните! Не опускайте вес ниже этого уровня, иначе увеличивается негативная нагрузка на сустав.

  • разведение рук в стороны с эластичной лентой. Это идеальное упражнение для накачивания задних дельт. Наклоните торс вниз, руки должны быть опущены, а ладони направлены внутрь. Медленно поднимайте руки через стороны и задерживайте их в верхней точке до характерного «жжения» в мышцах. Сделайте 10-12 подъемов;

Важно! Концентрируйтесь на степени мышечного напряжения, а не на числе повторений.

  • жим в дверном проеме. Относится к изометрическим упражнениям, которые направлены на статическое напряжение в мышцах. Встаньте прямо в проеме дверей с достаточно крепкими косяками. Затем приподнимите руки вверх и упритесь ладонями в верхний откос. При достаточной фиксации рук можно начать толкать корпус по направлению вперед. Данное упражнение следует выполнять на время, а не на число повторов. Выполняйте описанные действия 30-40 секунд, затем сделайте перерыв и повторите упражнение.

Базовые упражнения на передний пучок дельт

Упражнения на передние дельты плеч должны состоять как из изолирующих, так и из базовых. Первые прицельно проработают передний пучок дельт, а вторые помогут интенсивно нагрузить мышцы большим рабочим весом за счет скоординированной работы различных мышечных групп. Кроме того, «база» поможет вызвать всплеск анаболических гормонов, что будет не лишним для роста мышечной массы.

1. Жим штанги над головой

Включает в работу следующие группы мышц: передний и средний пучки дельтовидных мышц, верх грудных, трицепсы, переднюю зубчатую и надостную мышцы.

Базовые упражнения на передний пучок дельт
  1. Положи штангу у ног. Нагнувшись подними ее и положи на верх груди. Ширина хвата — чуть шире плеч. Держи спину прямо, ноги чуть шире плеч, а ноги слегка согнутыми в коленях.
  2. Из положения стоя медленно выжми штангу в верхнюю точку, при этом не выключая локти полностью.
  3. Медленно опусти штангу на грудь, старайся не расслаблять мышцы в нижней точке. Следи, чтобы штанга не касалась груди и плеч. Выполни упражнение необходимое число раз.

Ошибки

  • Ширина хвата поможет направлять нагрузку на разные части дельтовидных. Узкий хват сместит нагрузку на передний пучок, широкий — на средний.
  • Если для подъема штанги ты невольно выгибаешь поясницу или помогаешь себе мышцами ног — возьми рабочий вес поменьше.
  • При выполнении упражнения весомую долю нагрузки забирает поясница. Для избежания травм воспользуйся легкоатлетическим поясом.

2. Разведение гантелей в стороны

Включает в работу следующие мышцы: средний пучок дельт и надостную мышцу.

Базовые упражнения на передний пучок дельт
  1. Поставь ноги на ширине плеч и выпрями спину. Туловище слегка наклонено вперед, руки немного согнуты в локтях, гантели едва касаются ног.
  2. Подними руки в стороны над уровнем плеч, сделав вдох и задержав дыхание.
  3. Когда гантели поравняются с плечами, кисти должны слегка развернуться так, чтобы мизинцы смотрели вверх.
  4. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
  5. Опусти руки обратно на выдохе так, чтобы угол в локтях остался неизменным.

Ошибки

  • Старайся не брать слишком большие веса, это может привести к перегрузке суставов.
  • Во время подъема гантелей лучше не дышать. Задержка дыхания поможет дать дополнительную опору для позвоночника.
  • Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и в кроссовере.

3. Тяга штанги к подбородку

Включает в работу следующие мышцы: трапецевидную мышцу и среднюю головку дельт.

Базовые упражнения на передний пучок дельт
  1. Возьми гриф хватом немного уже ширины плеч так, чтобы ладони были обращены к себе. Стой прямо, спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправь, а руки выпрями в локтях. Гриф штанги практически соприкасается с поверхностью бедра.
  2. Сделай вдох, задержи дыхание. Напряги дельтовидные и трапеции, с усилием потяни гриф штанги вверх вместе с локтями.
  3. По мере движения вверх следи за тем, чтобы локти уходили в стороны.
  4. Когда гриф штанги поднимется выше уровня плеч и почти достигнет подбородка, сделай небольшую паузу и опусти штангу в исходное положение.

Ошибки

  • Следи, чтобы локти и штанга поднимались строго вертикально. Ширина хвата не должна быть слишком узкой, чтобы не ограничивать амплитуду движения.
  • Если ты хочешь вовлечь в работу только дельты без участия трапеций, поднимай штангу до уровня плеч. Дальнейшее движение к подбородку акцентирует нагрузку только на трапециях.
Читайте также:  Берпи что это за упражнение, польза и техника выполнения для новичков

Жим гантелей сидя

Это упражнение стоит выполнить самым первым. Сядьте на горизонтальную скамью. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется его выполнять, облокотившись на спинку скамьи под углом чуть меньше 90 градусов. Для подстраховки можно надеть атлетический пояс.

Поставьте удобно ноги на пол, чтобы было чувство абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их на уровень плеч таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх. В такой исходной позиции спортивные снаряды могут слегка дотрагиваться до ваших плеч.

На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямив руки. Зафиксируйтесь на 1 секунду и опустите их до уровня ушей. Затем опять поднимите гантели вверх. И таким образом первый подход выполните на 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять самые большие гантели в зале.

Постепенно увеличивайте вес гантелей и сделайте 3-4 подхода. Последний подход нужно сделать суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха возьмите гантели на 25% легче и выполните максимальное количество раз, которое получится.

Дельтовидная мышца: что это, где, как работает

Основные мышцы плеча – это бицепс (двуглавая), трицепсы (трёхглавая) и дельтовидная. Также есть и другие, залегающие чуть глубже. Например, клювовидно-плечевая мышца, малая круглая, надостная и подостная, которые прикрепляются к спине и плечу. Но не суть. Нас интересуют «дельты»: их обычно так и называют в тренажёрных залах для простоты изъяснения и понимания.

«Дельты» — это парные мышцы, залегающие на поверхности плечевых суставов и частично покрывающие собой другие мышцы (на анатомических картинках, чтобы показать мелкие мышцы плеч, удаляют дельтовидные, о чём так и пишут). Каждая «дельта» разделена на пучки или отделы – передний (фронтальны), боковой (средний) и задний (тыльный).

Каждый из этих отделов выполняет свои функции, но в общем все отделы дельтовидных мышц всегда работают сообща, даже в изолирующих упражнениях. Поэтому их трудно разделить: нельзя, к примеру, сказать, что задняя «дельта» отводит руку назад, а средняя этого не делает. Нет, эти мышцы плеч всегда вовлечены в работу полностью, хоть и какие-то отдельные пучки получают большую часть нагрузки.

К тому же при работе на плечи (махи или подъёмы гантелей в разные стороны) значительную помощь оказывают трапециевидные мышцы, даже, повторюсь, в изолирующих упражнениях.

Дельтовидная мышца: что это, где, как работает

Функции просты: все движения, что Вы способны сделать со своими плечами происходят при непосредственном участии этих мышц. Даже при вращении предплечья. Прямо сейчас поднимите прямую руку вперёд большим пальцем кверху (как бы показывая «класс»). Ладонь левой полностью положите на правую дельтовидную (обхватите плечо). А теперь поверните предплечье так, чтобы большой палец указывал влево. Вы почувствовали движение «дельт»?

Подведём небольшой итог. Дельтовидная мышца находится вверху плеча, покрывая собой плечевые суставы и другие мышц (частично). Работает всеми своими отделами при участии других мышц. Выполняет повороты, вращения, разгибания и отведения руки.

Мышцы живота [ править | править код ]

Брюшная стенка образована группой собственных мышц живота. Наружную и внутреннюю косые и поперечные мышцы называют «широкими мышцами живота». Сухожильные волокна их апоневрозов, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота. Широкие мышцы имеют косое направление волокон и лежат, как и на груди, в три слоя, причём наружная косая мышца живота — продолжение наружных межрёберных мышц, внутренняя косая — внутренних межрёберных, а поперечная мышца живота — одноимённой мышцы груди. Квадратная мышца поясницы образует заднюю брюшную стенку. Нижняя стенка брюшной полости (или дно малого таза) называется «промежностью».

Мышца Начало Прикрепление Функция
Прямая мышца живота Лобковая кость Хрящи V—VII рёбер, мечевидный отросток грудины Сближая края таза и грудной клетки, сгибает позвоночный столб, то есть работает как антагонист мышцы — разгибателя спины. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.
Пирамидальная мышца Лобковый гребень Белая линия живота Рудимент сумочной мышцы млекопитающих, нередко отсутствует. При сокращении натягивает белую линию живота.
Наружная косая мышца живота Наружная поверхность V—XII рёбер Подвздошный гребень, лобковый симфиз, белая линия живота При обычных положениях, когда опорой служит таз, поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. В случаях когда опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.
Внутренняя косая мышца живота Подвздошный гребень Хрящи нижних рёбер, белая линия живота При обычных положениях, когда опорой служит таз, поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. В случаях когда опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.
Поперечная мышца живота Внутренняя поверхность VI—XII рёбер, подвздошный гребень Белая линия живота Напрягается при втягивании нижней части живота. В момент сокращения сжимает внутренние органы. Это способствует освобождению лёгких от воздуха, в результате чего происходит форсированный выдох.
Квадратная мышца поясницы Подвздошный гребень, поперечные отростки нижних поясничных позвонков XII ребро, II—IV поясничные позвонки, тело XII позвонка Тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро — книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад.