Упражнения для растяжения мышц спины и ног

с чего мы начнём это упражнения которое укрепляет мышцы спины, его вы можете выполнять дома в абсолютно разных режимах. Увеличивая количество повторений, увеличивая количество подходов. Все зависит от уровня вашей выносливости и от тонуса мышц вашей спины. Это гиперэкстензия лёжа на полу Ложимся на живот вытягиваем руки, напрягаем ягодницы, спину и выполняем по 24 подъёма в 4 подходах.

Любишь качаться люби и разминаться

Неважно кто ты – худеющая девочка, широкоплечий атлет или дрыщеватый подросток, ровно как и неважно чем ты занимаешься – легким фитнесом или профессиональным пауэрлифтингом. Каждому/каждой, кто хоть как-то занимается спортом (разве что кроме шахматистов и покеристов ) необходимо подготавливать свои мышцы и суставы к спортивным нагрузкам.

Причем нужно не только разминаться, но и заминаться. Здесь написано о заминке после тренировки, напомню сегодня мы болтаем об упражнениях для разминки перед тренировкой.

Стоит сразу отметить что перед тем, как делать упражнения на разминку нужно несколько минут уделить разогреву мышц и связок. Но об это тоже как-нибудь позже.

Рекомендуемый комплекс упражнений для разминки

Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:

  1. Разминку рекомендуется начинать с бега низкой интенсивности. Такое упражнение рекомендуется выполнять 2-3 мин. Также очень эффективны прыжки на скакалке, при выполнении которых разогреваются одновременно все группы мышц и устанавливается темп дыхания.
  2. После бега лучше всего перейти на приставной шаг, который можно разнообразить количеством шагов. Хорошо в этой части тренировки выполнить бег спиной вперед, или боком, попеременно заводя одну ногу за другую.
  3. После бега низкой интенсивности перейти на ходьбу и при этом рекомендуется разминать суставы. Выполняя повороты головой вправо-влево-вверх-вниз, а затем вращение – разогреваются суставы шеи, вращательные упражнения кистей рук подготавливает эту часть тела к выполнению нагрузок. Разогревая локтевые и плечевые суставы круговыми движениями можно прибавить легкие прыжки, которые одновременно разминают ноги.
  4. После этого рекомендуется перейти к разминке корпуса, делая прогибы назад. Также отлично помогает разогреть мышцы и суставы ходьбы с выпадами.
  5. Выполнить несколько упражнений в стойке, которые можно разнообразить передвижениями с ударами.
  6. Очень полезно выполнять отжимания, сначала на кулаках, затем на пальцах и на запястьях, и закончить упражнение с выполнением хлопков.
  7. Разминка голеностопного сустава.

Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.

После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.

Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.

Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.

Читайте также:  Тренируем руки и делаем их красивыми с помощью упражнений

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке. Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке. Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки

Основные правила всех видов разминки:

Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки
  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.
Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки
Правила разминки

Важно

Статья по теме Простые упражнения для шеи при остеохондрозе

Гимнастика – важный момент в лечении обострений остеохондроза, но только с ее помощью справиться с болью чаще всего невозможно. Необходимо проведение лекарственной терапии.

  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) в виде таблеток или мазей применяют на первом этапе для обезболивания. Принимать их нужно не курсом, а по мере необходимости, когда боль становится особенно сильной: у НПВП много побочных эффектов.
  • Мышечные релаксанты также назначают в самом начале обострения и продолжают принимать, пока сохраняется болевой синдром. Эти лекарства снимают спазм мышц и за счет этого облегчают состояние.
  • Хондропротекторы не столько устраняют боль (хотя они тоже дают обезболивающий эффект), сколько воздействуют на основную причину заболевания – разрушение межпозвонкового диска. Входящие в состав таких средств хондроитин сульфат и глюкозамин подпитывают хрящевую ткань, улучшают обменные процессы в ней, благодаря чему прогрессирование остеохондроза замедляется. Хондропротекторы начинают принимать вместе с другими лекарствами в самом начале обострения и продолжают курс полгода. После этого делают перерыв, во время которого эффект препарата сохраняется, затем курс повторяют.

Читайте в соцсетях!

упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

  • Как изменились актеры популярных сериалов 2000-х и 2010-х годов с момента выхода первых сезонов
  • Опытный педиатр отвечает на вопросы, которые вы постеснялись задать участковому врачу
  • 12 вещей, которые кажутся привычными, пока не посмотришь внимательнее
  • 14 историй о людях, чья жадность перешла все границы
  • Откровенный рассказ Евгения Гришковца о том, как ему было тяжело учиться в школе с дислексией
  • 16 историй, за которые стыдно так, будто они произошли с нами
  • Пользователи сети рассказали, почему они развелись после 20+ лет брака
  • Как выглядят и чем занимаются жены миллиардеров (Это не только длинноногие модели)
  • 13 фактов о мужчинах, которые они и сами не знают
  • 9 растяжек, которые уберут асимметрию тела и разгонят метаболизм
  • 20+ доказательств того, что красота людей прошлых столетий — уникальное явление
  • 25 фотосравнений, в которых заключена колоссальная разница привычных вещей
  • 19 вещей и животных, габариты которых вышли из-под контроля
  • 9 леденящих душу историй об исчезновении известных людей, большинство из которых так и не нашли
  • Типы родителей, которых вы непременно встретите на школьном собрании (И в родительском чате!)
  • 19 твитов про нелегкую жизнь интроверта, который есть в каждом из нас

Упражнения

После разминки можно приступать к основным упражнениям на укрепление позвоночника. Большинство из них отличается элементарной техникой и знакомо многим со школьной программы. Регулярное выполнение даже несложных упражнений поможет хорошо укрепить мускулатуру поясницы и создать хорошую поддержку для позвоночника.

«Лодочка»

Ложитесь на пол, приподнимаете вверх или вперед руки и ноги, чтобы получилась «лодочка». Задерживаетесь в положении, пока не устанете, затем возвращаетесь в исходную позу. Необходимо не менее 10-15 повторений. Для новичков, которые только начинают заниматься, достаточно 7-8 раз.

Читайте также:  Народные средства для похудения – какие они и как их использовать

Выпады

Станьте на четвереньки и выполняйте поочередные выпады левой и правой ногой. Упражнение можно немного усложнить, используя руки.

Подъемы ног

Упражнения

Лежа на животе, поочередно поднимайте левую и правую ногу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Выполнять следует не менее трех-пяти таких чередований.

Боковая планка

Лежа на боку, упритесь локтем в пол. Затем приподнимите бедра как можно выше, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Поменяйте позу, перевернувшись на другой бок, повторите то же самое. Постепенно время пребывания в позе боковой планки можно увеличивать до 30 секунд.  Для эффективного укрепления мышц позвоночника необходимо не менее 10 подходов для каждого бедра.

Вариант исполнения данного упражнения демонстрирует основатель компании Древмасс:

Прогибы

Лежа на спине, постарайтесь как можно выше поднять от пола грудную клетку, поясницу и таз. Ноги и все тело должны оставаться прямыми. Облегчит данное упражнение правильная техника дыхания – вдох делается во время подъема, а выдох при возвращении корпуса в исходное положение. Данное упражнение полезно не только для позвоночника, но и бедренных мышц.

«Ножницы»

Ложитесь на спину, руки за голову, поднимаете обе ноги, разводите их в сторону и скрещиваете. Повторяете движения не менее 7-8 раз. Аналогичное упражнение можно выполнять и в положении на животе.

Гиперэкстензия

Выполнить это упражнение получится только при наличии мяча для фитнеса. Опритесь бедрами о мяч, руки за затылком, ноги зафиксированы. Выполняйте подъем туловища, не доходя до верхней полки. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Повторите гиперэкстензию 10-12 раз в несколько подходов.

«Змейка»

Упражнения

Это одно из популярных упражнений в йоге для гибкости позвоночника и укрепления мышц спины. Примите положениележа на животе, упритесь ладонями в пол и максимально прогните спину назад.

Поза ребенка

Упражнение на растяжку позвоночника также успешно используется в йоге. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед и медленно наклоняйтесь всей верхней частью туловища. Хорошо потянитесь вперед и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Также постепенно возвращайтесь в исходную позицию.

Ознакомьтесь с другим комплексом упражнений из данного видео:

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Упражнения для растяжки спины

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Упражнения для растяжки спины

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Упражнения для растяжки спины

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Упражнения для растяжки спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Упражнения для растяжки спины

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Упражнения для растяжки спины

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Упражнения для растяжки спины

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Читайте также:  Запеченные роллы – рецепт с фото и калорийность

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела. Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

  • Отсутствие физических нагрузок.
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
  • Занятия спортом без развития гибкости спины.
  • Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
  • Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Предлагаем ознакомиться: Как уменьшить боль при грыже поясничного отдела позвоночника

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Данное движение известно в йоге как Асана “Анувиттасана”. Помимо укрепления спины, сна также хорошо раскрывает переднюю часть тела. Укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы. Благотворно влияет на вестибулярный аппарат.

Рекомендуется:

  • Положить ладони на поясницу пальцами вниз.
  • Напрячь бедра и ягодицы. Колени держать вместе, и ступнями давить в пол.
  • Держать голову прямо или, если комфортно, немного откинуть назад.
  • При выходе из асаны, не расслаблять ягодицы. На выдохе медленно выпрямить сначала спину, шею и затем голову.

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме и способствуют сжиганию жира.

Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

  • спокойный бег
  • лыжи
  • робота на эллипсе
  • езда на велосипеде
  • гребля
  • танцы
  • прогулки

Желательно всегда комбинировать аэробные упражнения с продолжающими их статическими. Например, можно использовать различные вариации планки: классическая, на прямых руках, боковая или обратная.

Упражнение «Крокодил»

Занятие прекрасно подходит для разминки мускулатуры спины и увеличения гибкости позвоночника. Вначале укладываются на спину. Ноги сгибают в коленях. Стопы сводят вместе. Руки раскидываются по сторонам ладонями вверх. Согнутые ноги перемещают в правую сторону, касаясь бедром плоскости пола. Одновременно голову поворачивают в противоположном направлении. Возвращаются в изначальную позицию. Затем повторяют движение, склоняя согнутые ноги влево, а голову вправо. Во время разминки выполняют серию из десятка плавных скручиваний на каждую сторону.