Усталость и перетренированность в спорте

В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?

Симптомы перетренированности

  • Появляющиеся травмы
  • Учащённое сердцебиение по утрам
  • Утрата интереса тренировкам
  • Раздражительность
  • Бессонница
  • Головные боли
  • Быстрая утомляемость и нехватка энергии
  • Неполное восстановление мышц от тренировки к тренировке

Также к перетренированности ведет монотонность, связанная с однообразием упражнений, заботы, нервное напряжение, недостаточный сон, плохое питание, тренировки со слишком большими весами, недостаточное наполнение организма углеводами.

Но куда деваться при таком злополучном «спаде»? Домой! Если симптомы перетренированности «на лицо», и ваше самочувствие резко упало то самой верной помощью будет отдых. Не бойся пропустить пару занятий, ничего страшного от этого не случится. Устрой себе недельный отдых, и постарайся его как можно более разнообразить. Больше времени проводи на улице, старайся заняться делом, которое принесет тебе эмоциональный отдых, душевное вознесение, стремись изолировать себя от повседневных хлопот.

Также, после возвращения с небольшого «отпуска» можешь добавить в свои занятия несколько новых элементов, поменять время тренировок, подобрать более подходящую для себя программу. Не бойся что-то менять.

Обычное кардио

Это любой вид аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, идти быстрым шагом, бежать трусцой или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше или ниже, в зависимости от человека). Во время тренировки вы можете поддерживать разговор предложениями или отдельными фразами.

Плюсы обычного кардио

  • Расход калорий

Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной.

  • Подходит для новичков

Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству.

  • Можно заниматься часто
Обычное кардио

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету.

Минусы обычного кардио

  • Скучно

У многих это самая частая претензия к монотонному кардио.

  • Потеря мышц

Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу) могут привести к потере мышц, уменьшить силу. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете (например, готовитесь к марафону), лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.

  • Не слишком большой расход калорий

Симптомы (признаки) перетренированности

Каждый атлет должен помнить признаки перетренированности:

  • Отсутствие тренировочного прогресса или регресс.
  • Упадок сил.
  • Быстрая утомляемость.
  • Депрессия.
  • Потеря мотивации.
  • Раздражительность.
  • Тахикардия.
  • Снижение аппетита.
  • Постоянная мышечная боль
  • Лимфоцитопения.
  • Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).
  • Отсутствие пампинга во время тренировки.
Симптомы (признаки) перетренированности

Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются.

Читайте также:  Как сделать живот плоским в домашних условиях

Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Перетренированность – симптомы, признаки, лечение

Сегодня мы поговорим про такое явление, как перетренированность, симптомы и признаки которой часто проявляются в виде накапливающейся усталости и разбитости, отсутствия настроя тягать железо и упадка настроения. Как это предотвратить, а также какое лечение перетренированности применять, если уж Вы себя загнали в это состояние – об этом ниже.

Перетренированность – симптомы, признаки, лечение

Почему возникает перетренированность?

Что такое перетренированность (overtraining) – это состояние, когда организм не способен переваривать тот стресс, который Вы ему прикладываете на тренировке.

На практике это явление проявляется со временем.

Каждый новый поход в тренажерный зал, когда мышцы еще не восстановились до исходного уровня (не говоря уже о суперкомпенсации) все больше истощает резервы организма (подробнее о механизмах роста мышц здесь).

График, наглядно показывающий механизм развития перетренированности

Мышцы недовосстановлены, а Вы их нагружаете. Их силовой потенциал с каждой новой тренировкой падает все ниже и ниже. Но Вы же подпитаны мотивацией, силой воли и большим рвением: «Давай, жми еще! Отдыхать будем позже.» Снежный ком накапливается и со временем проявляются симптомы перетренированности.

Сама по себе перетренированность – это хорошая обратная связь от Вашего организма на чрезмерную нагрузку, при недостатке и плохом качестве восстановления. Именно восстановление управляет силой и ростом Ваших мышц.

Здесь следует понимать под восстановлением:

  • время отдыха между тренировками одной мышечной группы,
  • обильность (суточный калораж) и качество питания.

По большому счету при должном восстановлении влезть в перетренированность очень сложно. Чтобы загнать свой организм в это состояние придется без перерывов тренироваться несколько суток. И то, организм не даст Вам этого сделать, сработают естественные «предохранители». Таким образом, именно в огрехах восстановления следует искать причины перетренированности.

Практика показывает, что чаще всего перетренированность возникает у тех лиц, в рационе которых есть недостаток калорий, сложных углеводов и витаминов.

Стрессы в обычной жизни, плохой сон (качество и длительность) и болезни также оказывают влияние на Ваш тренировочный план.

Свою лепту вносят и тяжелые упражнения в 1-2 повторном режиме на каждой тренировке, постоянные рекорды и убийственной интенсивности занятия (много упражнений, много подходов).

Все это приводит к истощению энергии центральной нервной системы (ЦНС). Именно она является главным фактором перетренированности.

Перетренированность: симптомы и признаки

Чем раньше Вы выявите эти признаки, тем лучше это будет для Вашего здоровья. Дело в том, что чем больше Вы будете находиться в состоянии перетренированности, тем дольше придется восстанавливаться. Укажут на перетренированность следующие симптомы:

  • Первое и самое верное – отсутствие прогресса. Проявляется не только в долгом отсутствии прогресса, но и в уменьшении рабочих весов.
  • Упадок сил на тренировке и общая усталость в течении дня.
  • Ухудшение аппетита, его снижение.
  • Нарушение качества и длительности сна. Плохое засыпание, кошмары, частые пробуждения ночью.
  • Отсутствие желания тягать железо, упадок мотивации и энтузиазма.
  • Повышение артериального давления и увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, боли в сердце.
Читайте также:  Рецепты белковых блюд для набора мышечной массы

Перетренированность: лечение

Два или более вышеуказанных пункта верно указывают на перетренированность, лечение которой правда не представляет особых проблем.

  • Измените тренировки. Снижение интенсивности (меньшее число подходов, упражнений на одну группу мышц, увеличение пауз отдыха между подходами и т.д.) и увеличение отдыха между тренировками одной группы мышц. Метод скорее консервативный и длительный.
  • Позаботьтесь об обильном питании. Раз уж загнали себя в «перетрен», то никаких дефицитов калорий в рационе, больше высококалорийной пищи, комплексных углеводов и белка животного происхождения. Дополнительно включите в рацион калий – сухофрукты, каши.

Самым верным способом вылечить перетренированность станет сознательная пауза в тренировках на неделю (можно больше).

При этом вкусно и обильно питайтесь, пару дней можете просто валяться в «позе трупа», а после предпочтите более активный отдых. Оградите себя от ненужных стрессов, ищите больше приятного.

За неделю Вы как следует подтяните резервы своего организма и соскучитесь по тренажерному залу!

Заключение

Статья раскрывает понятие перетренированность – симптомы, признаки и ее лечение. Сама по себе она – неприятный знак, означающий недостаток восстановления (как времени отдыха, так и питания). Подходите к тренировкам с умом, прислушивайтесь к сигналам собственного организма и не бегите в зал, если чувствуете, что не до конца восстановились.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Частота тренировок

Хорошо потренированной мышечной группе чтобы восстановиться нужно минимум несколько дней. Поэтому даже 3 тренировки в неделю могут быть черзмерными.

доказано, что среднестатистическое время необходимое мышечной группе для восстановления равно 48-72 часам. Небольшим мышцам, например, бицепсам, достаточно 48 часов, а вот квадрицепсы или широчайшие должны восстанавливаться до 72 часов. Может показаться, что условие отдыхать по 72 часа не исключает ежедневного тренинга. Можно каждый день тренировать разные мышечные группы, но организм так не обманишь. Восстанавливаются не только мышцы, но и все физиологические системы организма. Именно поэтому бодибилдер должен обязательно отдыхать 1-2 дня в неделю.

Бегом от перетренированности

19 октября 2015

Перетренированность является одним из самых непонятных и непредсказуемых для спортсменов и тренеров явлений, которого они боятся, как чумы.

Проблема заключается в том, что тренеры не могут заглянуть внутрь спортсмена, чтобы узнать – достаточно ли скоростных работ, или нет? И не каждый спортсмен способен это почувствовать. Задача тренеров не допустить попадания в зону, где способность организма адаптироваться и восстанавливаться от нагрузок достигла своего предела.

С точки зрения физиологии перетренированность возникает, когда мышцы не в полной мере успевают восстанавливаться от предыдущей нагрузки, когда уровень стрессовых гормонов не пришел в норму, а мы опять делаем «интервалку», и когда нервная система находится в постоянном напряжении. Все эти явления возникают в результате дисбаланса между нагрузкой и восстановлением. Рецепт нам советуют один и тот же – или отдых, или мягкая нагрузка.

Но с точки зрения психологии, это бессмысленно. Мы дадим возможность физически восстановиться нашему телу, но мы не поймем, как себя чувствуют другие составляющие – наша психика и наша гормональная система.

Читайте также:  12 эффективных упражнений для грудных мышц

Недавнее исследование показало, что когда бегуны на выносливость прекращают тренироваться, чтобы восстановиться, очень часто возникают депрессивные состояния и угнетенное настроение. Это можно сравнить с лечением стрессового перелома.

Внимание!

Кости гораздо быстрее срастаются, когда мы даем на эту конечность небольшую нагрузку, чем при полном отдыхе.

Многие современные болезни сейчас классифицируются как болезни цивилизации, так как они связаны с нашим стремлением к комфорту и однообразию. Мы стремимся минимизировать жизненные стрессы, а вместо этого получаем постоянное стрессовое состояние, вызванное обыденностью.

А вместо этого можно включать периодические физические стрессы, вызванные адекватной нагрузкой, с последующим полным периодом восстановления. Адекватные физические нагрузки выведут нашу стрессоустойчивость на новый уровень.

Что мы видим в качестве основной причины перетренированности – избыток нагрузки, и чтобы исправить ситуацию мы бросаемся в полную противоположность – отдыхаем, тем самым полностью исключая физический стресс.

Вместо этого нам надо восстановить это естественное состояние организма – получать оптимальный стресс и самостоятельно к нему адаптироваться. Предлагаются следующие стратегии для борьбы с перетренированностью, которые максимально быстро вас от нее избавят:

1. Измените нагрузку.

Однообразные тренировки и повторяющиеся планы повышают вероятность заработать перегрузку. Однообразие сокращает физический и психологический стимул, ведущий к адаптационным сдвигам. Включите что-нибудь новое.

Видоизмените «работу», сделайте ее в лесу вместо стадиона, вместо интервальной тренировки включите фартлек. Основной посыл – изменяйте объем, интенсивность и специфику «работ», вместо следования привычным планам.

2. Тренируйтесь на открытом воздухе. 

Британский журнал спортивной медицины опубликовал исследование, где сказано, что бег на улице повышает настроение, что положительно сказывается на «усваивании» нагрузки и последующем восстановлением. Вместо беговой дорожки или эллиптического тренажера просто устраивайте периодически пробежки на улице в любую погоду – и вы почувствуете разницу.

3. Делайте «мини-работы». Еще одно исследование в журнале спортивной медицины показало, что перетренированность была связана с высокой и низкой нагрузкой. Это означает, что те, кто тренировался слишком легко, тоже демонстрировали признаки перетренированности. Для борьбы с этим вводятся «мини-работы». Например, вместо выполнения полноценной тренировки, к которой мы привыкли, сделать то же самое, только сократив объем на 30-40%. Например, вы привыкли делать 10х400м за 75 секунд, предлагаю сделать 6х400м в том же режиме. При снижении объема тренировки и поддержания интенсивности вы все равно получите мягкий физиологический стресс, но при этом довольно быстро восстановитесь.

Как определить ценность продукта

Углеводы различаются гликемическим индексом. Чем выше этот показатель, тем менее полезными они являются. Чем значение ниже, тем больше вероятность к развитию сухих мышц, а не к отложению жира.

Считается, что значение индекса нужно интерпретировать так:

  • до сорока – инсулиновая реакция отсутствует;
  • от сорока одного до шестидесяти девяти – умеренная инсулиновая реакция;
  • свыше семидесяти – быстрая инсулиновая реакция.

Также нужно учитывать, что углеводы полезны только в сыром или вареном виде, употребление их в жареной форме запрещается.