В чем польза и различия быстрых и медленных углеводов?

Врачи уверены в том, что большой пользой на организм воздействуют медленные углеводы.

Какие углеводы полезны, а какие нежелательны?

По гликемическому индексу (ГИ) мы можем определить, как меняется уровень глюкозы после употребления углеводных продуктов. Чтобы вам было проще ориентироваться в пище с вредными (простыми) и полезными (сложными) углеводами, мы составили табличку со списком продуктов. В первой колонке – продукты, употребление которых стоит ограничить, во второй – которые смело можно (и нужно) есть.

Какие углеводы полезны, а какие нежелательны?

Простые, или быстрые углеводы, помимо резкого повышения сахара в крови, могут нанести урон фигуре. Если вы печете или покупаете хлеб/пирог, выбирайте муку из цельных зерен, а вместо сахара добавляйте натуральные сахарозаменители (стевия, фруктоза, сорбит). А также обращайте внимание на медленные углеводы — крупы – старайтесь выбирать неочищенные зерна (цельная пшеница, бурый рис, булгур). Кстати, очень полезны бобовые – нут, чечевица, фасоль. Их них можно приготовить самые разные и вкусные блюда. Например, хумус, суп или рагу.

Гейнер с медленными (сложными) углеводами

В таких коктейлях в качестве углеводного компонента используется изомальтулоза (палатиноза) — сложный углевод, который долго расщепляется в организме, не вызывая выброса инсулина в кровь. Этот дисахарид содержится в тростниковом сахаре, меде, сахарной свекле.

В отличие от мальтодекстрина или крахмала имеет низкий гликемический индекс. Для сравнения ГИ изомальтулозы равен 30-32, сахара – 70, крахмала 85-95, мальтодекстрина – 105-136.

Также стоит отметить, что изомальтулоза является пребиотиком, так как способствует росту числа бифидобактерий в кишечнике человека. При этом подавляет размножение потенциально патогенной микрофлоры. Регулярное употребление дисахарида улучшает пищеварение, является профилактикой дисбактериоза.

Если после тренировки выпить гейнер на медленных углеводах, то чувство сытости и приток энергии будет сохраняться в течение нескольких часов без нагрузки на поджелудочную железу. Коктейль на сложных углеводах можно принимать как в дни тренировок, так и с дни отдыха вместо перекуса или одного из приемов пищи.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

  • Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
  • Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
  • Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
  • Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.
Польза и вред углеводов

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Что такое быстрые и медленные углеводы

Быстрые углеводы иначе называют простыми или моносахаридами. Их секрет заключается в том, что они за короткое время попадают в кровь и моментально используются организмом в качестве источника энергии. Они быстро усваиваются организмом и становятся причиной резкого скачка уровня сахара в крови. Следует отметить, что именно такие вещества обладают высоким гликемическим индексом, а значит, приводят к полноте. Основными продуктами, в которых содержатся простые углеводы, считаются следующие;

  1. Хлебобулочные изделия из муки.
  2. Сахар.
  3. Кондитерская продукция.
  4. Мед.
  5. Отдельные виды фруктов (например, бананы, хурма, виноград).
  6. Сладкая газированная вода.
  7. Макароны (за исключением тех, которые делаются из пшеницы твердых сортов).
  8. Майонез.

Медленные углеводы, также известные, как сложные или полисахариды – вещества, которые усваиваются довольно долго, при этом не вызывая серьезных отклонений в концентрации сахара в крови. Для их переработки организм вынужден затратить определенное время. При этом внутри вас происходит сложный процесс расщепления полисахаридов на моносахариды с последующим усвоением организма. Соответственно, питательные вещества поступают в кровь постепенно. Это позволяет замедлить появление чувства голода, а также увеличить количество энергии, которую вы сможете расходовать без перекусов. Вам не понадобится есть столько, сколько приходится с простыми углеводами. К числу продуктов, которые содержат медленные питательные вещества, относятся:

Что такое быстрые и медленные углеводы
  1. Цельнозерновые крупы (гречка, рис, овсянка).
  2. Хлеб из цельных злаковых.
  3. Фрукты средней сладости (вишня, киви, абрикосы, яблоки, персики).
  4. Некоторые овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т. д.).
  5. Черный шоколад.
  6. Картофель.
  7. Вино.
  8. Томатный сок.
Читайте также:  Как накачать плечи отжиманиями: примеры упражнений

Итак, мы разобрались, какие углеводы называются медленными, а какие – быстрыми. Но какие из них потребуются нам для различных целей?

Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения

Сложные углеводы при соблюдении правильной калорийности не станут причиной набора лишнего веса, зато надолго зарядят вас энергией, которая нужна как для умственной/физической активности, так и для расщепления жиров в организме. Такие продукты бывают разными. Одни содержат больше крахмала, который быстро трансформируется в глюкозу, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Список продуктов с полезными углеводами для похудения, содержащими крахмал, включает в себя бобовые, белый рис, гречку, манку, картофель, бананы, баклажаны, белый хлеб им макароны, кукуруза.

Полезнее считаются те углеводные продукты, которые содержат пектин и целлюлозу. Целлюлоза – это клетчатка, которая не растворяется. Организм ее не усваивает, однако под ее действием он замечательно очищается от холестерина и токсинов. Также нормализуется уровень сахара в крови и улучшается работа кишечника.  Потому такую углеводную пищу список продуктов для похудения включает в себя всегда.

Пектины – это растворимые балластные вещества, также способные связывать и выводить токсины, а дополнительно еще и ускорять процессы расщепления жиров. Продукты, богатые пектином и целлюлозой – это овощи, фрукты и ягоды, крупы грубой обработки, в особенности пшеница, овсянка, пшено, перловка.

Таким образом, список продуктов долгих углеводов в  таблице для похудения включает в себя крупы и злаки, несладкие фрукты и ягоды, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые, батат, батончики мюсли, семечки и орехи. Сложные углеводы очень важны для похудения. Обычно они включаются практически во все диеты, а источниками простых углеводов становятся только сладкие фрукты и ягоды.

Углеводсодержащие продукты лучше употреблять в первую половину дня, чтобы к вечеру они уже успели полностью усвоиться и перевариться и, соответственно, ничего не отложится в жировую ткань. В вечернее же время лучше скушать что-то белковое и легкое.

Теперь рассмотрим список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения.

Продукт

Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г

Овсяная крупа

345 11,9 5,8 65,4
Манная крупа 326 9,5 1,9

72,2

Рисовая крупа 323 7,0 0,6

73,7

Пшено

334 12,0 2,9 69,3
Перловая крупа 324 9,3 1,1

73,7

Ржаной хлеб

214 4,7 0,7 49,8
Макароны из твердых сортов пшеницы 334 10,4 1,1

71,5

Горох

303 23,0 1,2 53,3
Фасоль 309 22,3 1,7

54,5

Картофель (сырой)

83 2,0 0,1 19,7

Огурцы

10 0,7 1,8
Томаты 19 0,6

4,2

Кабачки 27 0,6 0,3

5,7

Яблоки

46 0,4 11,3
Апельсины 38 0,9

8,4

Конечно, все продукты, содержащие углеводы, список продуктов для похудения в себя не вместил, но остальные источники сложных углеводов по своим свойствам, калорийности и БЖУ схожи с указанными выше.

Почему углеводы очень важны для набора мышечной массы?

Продукты с высоким содержанием углеводов обладают не очень хорошей репутацией в современном мире. Мужчин из раза в раз пытаются убедить в том, что такие продукты приводят  к полноте, да и вообще, что они вредны для здоровья. Но так ли это на самом деле?

Нельзя недооценивать важность это макронутриента в правильном питании атлетов, особенно когда дело касается наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Углеводы — это своего рода топливо, которое обеспечивает наш организм необходимой для работы энергией. Конечно, даже придерживаясь безуглеводной диеты, наш организм сможет получать энергию, например, сжигая жиры или белки. Однако по своей энергетической ценности ничто не сравнится с углеводами.

Рекомендуем почитать: как набрать мышечную массу девушке.

Обеспечивая своим мышцам достаточное количество гликогена, вы сможете заметно увеличить объём выполняемой работы, что в свою очередь значительно ускорит рост ваших мышц.

Углеводы влияют на увеличение объёма мышц не только прямо, но и косвенно. Они стимулируют синтез белка, который играет ключевую роль в процессе мышечного роста.

Кроме того, исследования показали, что углеводы улучшают качество сна. Поэтому не стесняйтесь съёсть кусочек хрустящего цельнозернового тоста перед тем, как лечь спать, и ваши мышцы скажут вам «спасибо». Хороший сон залог роста мускулатуры.

Как выбрать продукты с медленными углеводами?

Итак, приведенная выше и содержащая быстрые углеводы список продуктов таблица поможет разобраться, какие продукты стоит исключить из своего меню или ограничить их потребление. Взамен стоит определить для себя оптимальный перечень продуктов, содержащих медленные углеводы, гарантирующих длительное насыщение, хорошее самочувствие и поддержание отличной физической формы. Их гликемический индекс не должен превышать отметку «40». Только при выполнении этого условия вам удастся успешно откорректировать свой вес и снизить риск развития сахарного диабета. В решении этой задачи вам поможет следующая таблица.

Список продуктов для набора массы

Углеводы употребляют в составе специальный фруктовых коктейлей или порошковых добавок, а можно также получать их самым доступным способом − из продуктов питания.

Правильно потребление углеводов предполагает их гармоничное соединение с жирами и белками. Поэтому рекомендуется кушать полноценные блюда, а не налегать на отдельные овощи и фрукты.

Среди наиболее полезных продуктов для спортсменов, желающих увидеть рост мышечной массы, можно выделить следующие:

Список продуктов для набора массы
  • рис;
  • гречка;
  • миндаль;
  • кресс-салат;
  • имбирь;
  • ананасы;
  • пророщенная пшеница;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • семена подсолнечника;
  • болгарский перец.

Это далеко не самый полный список продуктов, содержащих медленные углеводы, но именно они принесут особую пользу для набора мышечной массы. Например, гречка, содержащая в ста граммах продукта 61 грамм углеводов, полезна тем, что в ней есть аминокислоты, благотворно влияющие на рост мышечной ткани.

Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему организма. Последнее обстоятельство очень важно для атлетов, ведь во время силовых тренировок сердце и кровеносные сосуды работают в усиленном режиме.

Спортсменам рекомендуется употреблять гречневую кашу не реже двух раз в неделю. Также добавляйте в еженедельный рацион рисовую кашу, так как в ней содержание медленных углеводов достигает 72 грамм на стограммовую порцию.

В качестве здорового перекуса отдавайте предпочтение миндалю, славящемуся тем, что в нем содержится особая форма витамина Е, которая легко усваивается организмом. А витамин Е хорош тем, что он ускоряет процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок.

Список продуктов для набора массы

Кроме того, миндаль благотворно влияет на сердце и поддерживает психологический фон в норме. Но в день можно съедать не более двух горстей этих орехов, так как они довольно калорийные.

В чём польза данных продуктов?

  1. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть кресс-салат. Эта зелень богата витамином С, а также железом. Последний элемент играет ключевую роль в росте мышц.
  2. Богатым источником углеводов после тренировки могут быть макароны из твердых сортов пшеницы. Но их можно есть с диетическими сортами мяса и зеленым салатом, а не сливочным соусом и сыром.
  3. А вот имбирь вам пригодится не только как источник углеводов, но и в качестве натурального обезболивающего. Если вы перетрудились на тренировке, тогда заварите себе чай с корнем имбиря, и он быстро снимет мышечные боли и усталость. По силе воздействия его можно сравнить с аспирином.
  4. Аналогично имбирю, поможет справиться с болями в натруженных мышцах ананас. Этот экзотический фрукт богат бромелайном, способным снимать болевые ощущения. Кроме того, он стимулирует переработку белка организмом. Если после упорной тренировки вы съели белковую пищу, то в качестве десерта выбирайте ананас, который поможет быстрее переработать белки.

Не забывайте добавлять в блюда немного пророщенной пшеницы. Наряду с углеводами, она поставляет хром. Этот элемент помогает клеткам организма эффективнее усваивать глюкозу, которая дает спортсменам энергию, необходимую для силовых тренировок. Еще в ней есть аргинин, улучшающий приток крови к мышечным тканям.

Полезным ингредиентом для овощных салатов будут и семечки подсолнечника. В них много витамина Е, важного для набора мышечной массы, а также обеспечивающего скорейшее восстановление мышц.

Список продуктов для набора массы

А вот в качестве основного овоща для салатов используйте болгарский перец, так как содержание витамина С в нем выше, чем в ягодах черной смородины и даже в лимонах. Выбирайте болгарские перцы насыщенного красного цвета − это говорит о том, что содержание витамина С в них особенно высоко.

Быстрые и медленные углеводы играют важную роль в формировании атлетического тела, но добавлять их в рацион нужно разумно. Больше налегайте на сложные углеводы, а в качестве простых лучше выбирайте сладкие фрукты, чем выпечку и пирожные.

Улучшение углеводного состава рациона

Теперь, когда мы знаем, что сложные углеводы не являются врагами, будут полезны следующие способы для увеличения их доли в рационе:

  • Полезно начинать день с овсяной каши или каши из другого злака (овса, ячменя, гречки и других). Она содержит больше медленных углеводов, чем сухие завтраки (например, кукурузные хлопья). Благодаря более медленному перевариванию каш из злаков организм избавляется от скачков уровня инсулина и глюкозы, а также получает более устойчивый и продолжительный источник энергии.
  • Продукты из цельных злаков также должны присутствовать в вашем обеденном столе и в закусках.
  • Полезно употреблять бобовые и бурый рис. Рис медленный или быстрый углевод? Бурый рис содержит больше медленных углеводов, чем белый рис, соответственно, его полезнее употреблять.
  • Если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить эту потребность при помощи свежих фруктов или ягод, а не конфетами и выпечкой.
  • Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием крахмала, например, картофеля.
  • Не увлекайтесь хлебом, приобретайте лишь сорта из муки низких сортов с добавлением ржаной муки, зерен и отрубей.

Переход от быстрых к медленным углеводам для похудения должен быть плавным и постепенным, чтобы вам не ломать резко свои вкусовые предпочтения и не вызывать избыточного стресса.

Быстрые углеводы

Наверняка вы слышали о том, что быстрые углеводы полнят и приводят к набору лишнего веса, тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему наш организм настолько по-разному реагирует на одно и то же вещество?

Ответ прост — простые углеводы, доступные сегодня в неограниченных количествах, всю многовековую историю человечества были крайне редкими продуктами. Несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, питание претерпело существенные перемены даже за последние 50 лет.

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада, заканчивая вареньем, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, сладкая выпечка и хлеб). По сути, любые сладости — это быстрые углеводы.

Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть 3-4 метра растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Список продуктов с быстрыми углеводами Список продуктов с медленными углеводами
столовый сахар различные крупы
джемы и варенья фасоль и прочие бобовые
мед цельнозерновой хлеб
обычные газированные напитки макаронные изделия
любая выпечка бурый рис
сладкие фрукты зеленые овощи
соки сладкий картофель
морковь и прочие сладкие овощи орехи
мороженное грибы

Необходимо понимать, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови

Что такое быстрые углеводы?

Быстрые (простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (одна или две молекулы) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

В отличии от сложных углеводов (крахмала, гликогена или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс

По сути, важно вовсе не то, относится ли конкретный продукт питания к списку быстрых или медленных углеводов, а то, какой гликемический индекс этот продукт имеет. Именно это факт будет определять то, насколько быстро углеводы, содержащиеся в конкретном продукте, при переваривании попадут в кровь

С другой стороны, причиной для отказа от регулярного употребления сладких газированных напитков, сдобной выпечки и варенья должно стать вовсе не наличие быстрых углеводов в них, а комплексный вред для нормальной работы метаболизма и повышение риска развития сахарного диабета.

Максимальное количество яиц, которое можно съедать в сутки без вреда для здоровья — научные данные.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению.

Вред быстрых углеводов

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

***

Продуктами, содержащими быстрые углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженное, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и обычные газированные напитки. Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

  • Самые калорийные продукты
  • Правильные углеводы
  • Как отказаться от сахара?

Вам это будет интересно

  • Растягивание мышц после тренировки. Нужна ли растяжка после тренировки
  • Что кушать после тренировки для роста мышц
  • Можно ли и что пить перед, во время и после тренировки для похудения
  • Слабость после тренировки