Варианты и техника приседаний со штангой

Приседание со штангой, наряду с жимом лежа и становой тягой, относится к базовым упражнениям, т.к. оно позволяет прорабатывать значительную группу мышц. При выполнении этого упражнения задействуются самые большие мышцы человека (четырехглавая мышца бедра, ягодицы, разгибатели спины, приводящие мышцы бедра), которые составляют более 60% всей мышечной массы человека. Поэтому их размер и вид создают общее впечатление о «накаченности» атлета, его мощи и массе.

Почему важно приседать правильно

Правильное выполнение приседаний принесёт организму огромную пользу:

  • наращивается мышечная масса тела;
  • сжигаются жиры;
  • развиваются мышцы ног;
  • улучшается подвижность тела и координация;
  • снижается риск получения травм, благодаря развитым мышцам нижней части тела;
  • нагружаются мышцы пресса;
  • улучшается состояние суставов и работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшается осанка;
  • нормализуется микроциркуляция в мышечных тканях, благодаря чему кожа становится более упругой;
  • ускоряется метаболизм.

Если не освоить технику приседаний, тренировки вместо пользы принесут организму вред:

  • если колени во время приседания расположены дальше линии кончиков пальцев ног, есть риск получения травмы коленного сустава;
  • неглубокое приседание не нагружает мышцы, из-за чего они не развиваются;
  • круглая спина во время приседания способствует смещению нагрузки на межпозвоночные диски, что может привести к травмам;
  • поднятая голова и взгляд вверх приводят к сгибанию позвоночника в шейном отделе, из-за чего нагрузка ложится на верхнюю часть спины. Это приводит к повреждениям межпозвонковых дисков;
  • неправильное дыхание приводит к травмам поясницы.

Приседания со штангой на плечах

В целях исключения вероятности получения травмы рекомендуется выполнять данное упражнение с использованием стойки для приседаний. Высоту ее стоек следует отрегулировать под свой рост.

Для снятия штанги надо зайти под нее и поставить ноги на ширине плеч. Штанга должна располагаться на плечах ближе к задней поверхности дельтоидов и трапециевидным мышцам. Гриф крепко удерживается ладонями на равном от его концов расстоянии.

Перед тем как снять штангу, необходимо поднять голову и сохранять в напряженном состоянии мышцы брюшного пресса. До начала приседаний убедитесь в устойчивости своего положения и сбалансированности штанги. Во время приседания смотрите строго вперед, сохраняя контроль над весом и обязательно держать спину в прямом положении, иначе увеличивается риск получения травмы в области поясницы.

Опускаться следует до тех пор, пока бедра не будут параллельны поверхности, затем мощным взрывным движением следует вернуться в исходное положение.

В целях снижения нагрузки на коленные суставы в верхней точке движения колени не фиксируются. А для создания дополнительной устойчивости и поддержания туловища в вертикальном положении рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс, а также обматывать колени бинтами.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

  1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
  2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
  3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
  4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
  5. Отличаются простой техникой выполнения.
  6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
  7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Работающие мышцы и суставы

Фронтальные приседания — правильная техника:

  1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
  2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
  3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
  5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

  1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
  2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
  3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
  4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
  5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
  6. Удерживание снаряда за счёт запястий.
Читайте также:  Изометрическая тренировка: упражнения на все группы мышц

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой. Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Работающие мышцы и суставы

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Данное упражнение несколько более опасно для коленей, чем стандартные приседания, зато даже более эффективно для развития квадрицепсов в сравнении с классическим приседом! Это очень крутая «олдскульная» база

Приседания со штангой и приседания с гантелями

Дополнительная нагрузка при выполнении приседаний позволяет вести одновременную работу над мышцами верхней части тела, особенно бицепсами, мышцами плеч, четырехугольной мышцей и бицепсом плеча. Таким образом, с помощью одного упражнения, вы можете моделировать всю фигуру.

Приседания со штангой являются одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале, особенно, в бодибилдинге. Но требуют подготовки и соблюдения техники. В противном случае очень легко получить травму. К сожалению, это упражнение, если выполнять его неправильно или сразу со слишком большой нагрузкой, способствует появлению грозных травм. Поэтому его следует вводить постепенно, помня о правильной нагрузке.

Трудно указать вес, который должен поднимать человек с определенной массой тела. Однако, полезно придерживаться правила, что на начальном этапе вы должны прикладывать усилие, которое позволяет выполнить несколько повторений. Если появляется боль или ощущение дискомфорта, тяжесть следует немедленно поменять на меньшую или отказаться от него.

Правильные приседания требуют соблюдения нескольких правил:

  • ноги поставлены на ширину плеч или немного шире (если вес большой). Пальцы ног направлены слегка наружу. Удобно использовать предварительно подготовленный «баннер»
  • штангу необходимо поднять и стабильно уложить на плечи, на трапециевидные мышцы. Важно, чтобы захватить её широко и слегка отвести локти назад
  • главное при выполнении движения является сохранение правильного положения – спина прямая, а грудь слегка выдвинута вперёд. Запрещается наклонять голову, если кто-то знает, что имеет такую склонность, должен аккуратно приподнять подбородок
  • спуск вниз начинается с отведения бедёр – никогда не начинайте приседать с колен! Колени во время опускания не должны выходить за линию ступней, а спуск происходит до момента максимального растяжения четырехглавой мышцы
  • выход вверх выполняется на выдохе (дыхание является ключевым элементом при тренировке с весом). До последнего момента необходимо сохранять правильную осанку и напряжение мышц. Также нельзя отрывать ноги от земли, потому что они стабилизируют всё тело.

Эти же правила применяются при выполнении приседаний с гантелями или медболом.

Базовая техника выполнения приседа

Перед тем как перейти к выполнению силовых подходов, необходимо поставить идеально правильную технику, именно от технически верного выполнения упражнения будет зависеть итоговый результат. Технически неправильное выполненное упражнение может привести к травме, зачастую это связанно с неправильной постановкой ног, рук, наклона головы или туловища.

Положение снаряда

  1. Низкое расположение: гриф штанги располагается на верхней части спины (плечевой пояс) в районе между задними пучками дельт и трапецией. Данное положение дает возможность контролировать снаряд от начальной фазы движения вниз со штангой на плечах до полного разгибания коленных суставов в верхней фазе. Данная техника дает возможность наклонить туловище вперед, не опасаясь получить травму, ключевым фактором выступает физическая сила, больше всего включены в работу мышцы спины и задняя поверхность бедра, дает преимущество в работе с большими весами.
  2. Высокое расположение: гриф штанги фиксируется на трапециях атлета, положение туловища по сравнению с низким расположением находится более вертикально, основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы. Высокое расположение травмоопасно, штанга находится вблизи шейного отдела, при неудачно скоординированном движении можно получить серьезную травму. Низкая вовлеченность в работу задней поверхности бедра.
Базовая техника выполнения приседа

Расположение головы

В момент приседания необходимо, чтобы угол зрения был перпендикулярен полу, смотреть только прямо. Голову нельзя опускать вниз: это может привести к травме поясницы.

Положение поясницы

Ключевой момент — это положение поясницы в нижней фазе упражнения. Поясницу необходимо держать вогнутой, любое изменение может привести к травме позвоночника, для лучшей фиксации поясничного отдела необходимо использовать тяжелоатлетический ремень, не стоит пренебрегать дополнительными мерами безопасности, работая с максимальными весами.

Читайте также:  10 самых вредных и самых полезных продуктов

В момент основной фазы упражнения наклон корпуса будет регулироваться положением снаряда на верхней части спины.

Расположение ног

Базовая техника выполнения приседа

Постановка стоп зависит от направленности упражнения.

  1. Если основной акцент идет на сбалансированную работу связки: квадрицепс – задняя поверхность бедра – внутренняя часть, то стопы располагаются на ширине плеч.
  2. Если акцент смещается на квадрицепс, положение сужается относительно друг друга и наоборот, широкая постановка увеличит акцент на задней части бедра и ягодичных мышц в зависимости от глубины седа.

Колени не должны выступать за носки или смыкаться.

Вариации техники

Когда перед вами стал вопрос, чем можно заменить классические приседы со штангой на плечах, чтобы это не отразилось на качестве вашего тренинга, необходимо обратить внимание на альтернативные упражнения. Выгодная и эффективная замена это:

  • Приседания на одной ноге. Это упражнение для атлетов с уровнем подготовки «профессионал». Необходимо положить штангу на пол перед собой. Затем взять ее средним верхним хватом и расположить на плечах. Одну ногу отводим назад, делаем упор на носок на скамье. Спину держим прямой. Делаем вдох, приседаем до того, как между бедром и голенью возникнет угол в 90 градусов. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Вариации техники
  • Плие. Штанга размещена на трапецевидной мышце. Ноги стоят максимально широко, носки развернуты в стороны. Необходимо опускаться вниз, отводя таз назад. Спину фиксируем, контролируем положение коленей. Чем глубже присед, тем лучше. На выдохе возвращается в вертикальное положение.

Смотрите видео:

  • В Гакк-тренажере. Он представляет собой наклоненную конструкцию с платформой и упором для плеч. Для выполнения упражнения ступни ставят вместе. Необходимо приседать и выпрямляться, соблюдая правила дыхания. Упражнение в этом тренажере подойдет для новичков, которые только готовятся к работе со свободными весами.
Вариации техники
  • В ножницах (выпады со штангой). Расположите гриф на трапециях. Ноги врозь, спина прямая, руки удерживают штангу чуть шире линии плеч. Необходимо сделать шаг вперед и присесть до момента, когда бедро окажется параллельно полу, затем возвращаемся в исходную позицию.
  • Приседы со штангой на вытянутых руках. Упражнение тяжелоатлетов, которое под силу не каждому. Важно научиться делать правильный рывок. Расположите гриф на плечах, возьмитесь за него широким хватом и выпрямите руки над головой. Теперь можно приседать, соблюдая правила и требования стандартной техники. Не используйте большой вес.

Чтобы освоить все нюансы и особенности разных техник, обязательно проконсультируйтесь с опытным спортсменом или тренером. Не нужно с первых занятий стремиться покорить мировой рекорд. Кстати, в экипировочной версии он составил 755 кг, нормативы без экипировки ниже, абсолютным чемпионом в этом направлении в бинтах стал атлет из Израиля Владислав Алхазов, который присел со штангой, весом в 500 кг.

Вариации техники

Подготовьте свой организм к предстоящей нагрузке, развивайтесь медленно, но уверенно, постепенно ставя перед собой более высокую планку. Обязательно используйте удобные кроссовки, наколенники, пояс, перчатки.

Приседания со штангой – это тяжелые упражнения, к которым надо отнестись с должным вниманием и ответственностью. Тренируйтесь, совершенствуйтесь, ставьте перед собой высокие цели и достигайте их.

Вариации техники

Советы и рекомендации

Если спортсмен в первый раз решает делать усиленные приседания, ему стоит послушать советы и рекомендации опытных атлетов и тренеров:

  1. Чтобы избежать возможных травм и растяжений спины, нужно немного прогибать ее в пояснице во время упражнения.
  2. Мышцы спины и брюшного пресса должны быть напряжены во время приседа.
  3. Ни в коем случае нельзя во время выполнения упражнения отрывать пятки стопы от пола. Так спортсмен рискует не только потерять равновесие, но и повредить колени.
  4. Паузы. Перед тем как сделать следующий подход, нужно дать телу время на отдых – примерно 2-3 минуты. Это необходимо для восстановления организма.

Выбор веса

Оптимальный вес штанги подбирается индивидуально, исходя из выносливости организма человека и его целей. При наборе мышечной массы нужно уменьшить количество приседаний, а при сушке, наоборот, увеличить. При этом для мужчин нормальный вес штанги колеблется в пределах от 20 до 30 кг, а для девушек норма – 10-15 кг.

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой – это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения. Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

  • Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
  • Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
  • Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
  • Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.
Читайте также:  Видео домашних упражнений для похудения по лучшим фитнес-програмамм

Избегаем ошибок

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.

Приседания со штангой над головой – очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

Советы для правильных приседаний со штангой над головой

a) Первое правило – во время выполнения этого упражнения нужно удерживать спину и голову в ровном положении, а стопы должны полностью лежать на полу. При этом вес всей стопы должен распределяется равномерно.

b) Когда спортсмен только начинает выполнять это упражнение, штангу ему нужно поднимать с пола одним рывком. Хват должен быть широким, а ноги стоять на ширине плеч или даже шире. Штанга в это время находится над головой на вытянутых руках.

c) Когда вес уже над головой, плечи отводим назад. При этом спинка должна быть прямой, тело нагнутым вперед, а готова с позвонком находиться примерно на одной прямой.

d) Подъем нужно начинать в крайней точке движения внизу. Подавая бедра слегка вперед, нужно стараться напрягать пресс. Это силовое задание, поэтому нужно следить за пятками, чтобы они правильно стояли на полу.

e) Заканчивая упражнение нужно глубоко вдохнуть воздух всей грудью и снизить скорость выполнения упражнения.

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

  • Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
  • Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
  • Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

  1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
  2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф — уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

  1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
  2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.