Все, что нужно знать для тренировки мышц рук мужчине

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит новичков и опытных атлетов независимо от пола.

Зачем качать руки?

Как накачть руки дома, привести их в порядок, сделать их сильными и гармоничными? Если у вас нет возможности с этой целью посещать фитнес-клуб и консультироваться с тренером, мы поможем. Достаточно будет домашних тренировок для разных групп мышц.

Если дома нет гантелей, то замените их бутылками с водой или песком, самодельные мешки с грузом или другие тяжелые предметы, которые удобно держать. Упражнения с собственным весом тоже покажут хорошие результаты.

Но не тренировками едиными. Необходимо пересмотреть рацион и включить в него много белковой пищи, свести до минимума углеводы, иногда — добавить спортивное питание. Мы должны принять все меры, чтобы разобраться, как накачать руки дома и помочь мышцам рук развиваться быстрее.

Достаточно двух тренировок рук в неделю: одна — на бицепс и трицепс, другая — на плечи и предплечья. Чаще не нужно, иначе загрузите руки и они вовсе перестанут расти.

Результаты будут заметны через 3 месяца интенсивных и регулярных тренировок.

Как накачать руки. Простые рекомендации

Как уже упоминалось выше, тренируйте мышцы рук в связке с большими мышечными группами. Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди, а трицепс после тренировки мышц спины. Такой вариант лучше всего подходит для натуралов, так как позволяет полноценно прокачать обе МГ. Если же тренировать бицепсы после мышцы спины, или трицепсы после мышц груди, то интенсивность тренировки будет существенно ниже, чем в первом варианте, так как мышцы рук уже будут сильно утомлены. На личном опыте  убедился, что первый вариант наиболее подходящий, если вы хотите сделать акцент на мышцы рук.

Не переусердствуйте на тренировках. Вполне достаточно выполнить 2 упражнения по 3 подхода как для бицепса, так и для трицепса. Больше — не значит лучше. Чаще всего именно перетренированность препятствует достижению поставленной цели.

Отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, чем тренажерам. Для бицепса я выполняю только подъемы со штангой стоя и молотки с гантелями. Для трицепса — жим узким хватом лежа и французский жим стоя. Этих упражнений вполне достаточно для стимуляции мышечного роста и нет необходимости «добивать» мышцы разгибанием и сгибанием рук на блоке или тому подобными упражнениями.

Избегайте монотонности в тренировках. Старайтесь постепенно увеличивать рабочие веса, придерживаясь правильной техники, изменять количество повторений. К примеру, на первой неделе я выполняю все упражнения по 15 повторений в подходе, на второй по 10 и на третьей по 5, соответственно увеличивая рабочие веса в упражнениях. Затем начинаю с 15 повторений, только изначальный рабочий вес уже немного больше. Такая волнообразная система периодизации нагрузки позволяет мне хорошо восстанавливаться между тренировками и планомерно прогрессировать.

Надеюсь после прочтения этой небольшой статейки у вас не возникнет больше вопросов о том, как накачать руки. Я считаю нет смысла расписывать отдельную программу тренировок для рук, так как тренировка рук тесно связана с тренировкой других мышечных групп. Ставьте реальные цели и делайте все возможное для их достижения!

Упражнения для красивых рук дома

Возьмите небольшие гантели по 3 или 5 кг и безостановочно выполняйте все упражнения, совершая по 15-20 повторов в каждом. Сделайте минутную паузу между подходами и начните сначала. За одну тренировку нужно выполнить 3 круга всего комплекса. Чтобы получить результат, достаточно заниматься всего лишь 2-3 раза в неделю.

Рассмотрим основные упражнения на бицепс и трицепс

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согните в локтях, а ноги – в коленях, спина прямая. Разверните руки ладонями вперед и, удерживая корпус статично, поднимите гантели к плечам. Плавно вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Как быстро избавиться от живота и жира на боках

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. Убедитесь, что работают только предплечья.

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Жим гантелей лежа на полу

Лягте на пол, взяв в руки гантели. Согните колени и выпрямите руки перед собой. На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу и, на выдохе, выжмите гантели вверх.

Жим гантелей лежа на полу

Французский жим лежа

Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч. Поднимите гантели над собой и отведите за голову (приблизительно на 110 градусов). Ладони при этом разверните друг к другу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.

Французский жим лежа с гантелями

Жим лежа узким хватом с гантелью

Лягте поперёк горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и удерживайте её на прямых руках над грудью. Держите гантель таким образом, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони. Опустите гантель к груди. Выпрямляя локти, поднимите снаряд в исходное положение.

Жим лежа узким хватом с гантелью

Разгибание гантели из-за головы

Встаньте, расположите ноги на ширине плеч. Держите гантель над головой обеими руками. Отягощение расположено в ладонях. На вдохе опустите отягощение за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов. Плечи остаются неподвижными. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибание гантели из-за головы

Разгибания одной рукой на трицепс стоя (с гантелью)

Встаньте прямо. Выпрямите руку с гантелью над головой. Ладонь обращена вперед. Держа верхнюю часть руки и локоть близко к голове, на вдохе, полукружным движением опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантель обратно.

Разгибания одной рукой на трицепс стоя (с гантелью)

Упражнения для красивых рук дома

Разгибания одной рукой на трицепс (с гантелью)

Упражнения для красивых рук дома

Возьмите гантель одной рукой. Немного согните колени и наклоните корпус почти параллельно полу. Верхняя часть руки должна быть близко к туловищу, а предплечье направлено в пол. На выдохе, напрягая трицепс, выпрямите предплечье назад параллельно полу. На вдохе верните гантель в исходное положение.

Разгибания одной рукой на трицепс (с гантелью)

Упражнения для красивых рук дома

В заключение обзора упражнений можно порекомендовать несколько комплексных движений на активацию всех групп мышц рук. Их можно выполнять как в начале, так и в завершении тренировки на руки дома.

Упражнения для красивых рук дома

Подъем гантелей вперед и в стороны

Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища. Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны. В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Упражнения для красивых рук дома

Подъем гантелей вперед и в стороны

Упражнения для красивых рук дома

Бой с тенью

Взяв гантели, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Поднимите гантели к подбородку и разверните руки ладонями друг к другу. Подтяните левую руку к правому плечу через параллель с полом и верните на место. Повторите упражнение правой рукой. Это один повтор.

Упражнения для красивых рук дома

Рекомендация лично от меня

Друзья, если хотите развить свои руки до внушительных размеров, Вам нужно тренироваться не до полного истощения на занятиях. Не руководствуйтесь принципом «Нет боли — нет роста» (No pain — no gain). Лучше накапливайте анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с выкладкой на 70-80%. То есть Вы не должны после занятий быть полностью без сил.

Уделяйте внимание частоте тренировок — одна мышечная группа два раза в неделю. Я все это говорю, ссылаясь на исследования ученых, которые доказали, что лучше тренироваться чаще, но с меньшей выкладкой, чем реже, но с отдачей на 100%.

Блок тренировок на бицепс

Тренировать бицепс дома ничуть не сложнее, чем трицепс. Благодаря гантелям мы можем выполнять вполне эффективные упражнения и нагрузить целевую группу по полной. Главное здесь — правильно подобрать вес, чтобы максимально возможное число повторов с ним стремилось к 9-10.

Читайте также:  Питание для набора массы — рецепты из яиц для роста мышц

Поочередное сгибание рук с гантелями

Упражнение лучше всего выполнять сидя, в этом случае ты не сможешь помогать себе корпусом, а значит тренинг не потеряет своей эффективности. Также упражнение можно выполнять не поочередно, а одновременно используя обе руки.

Блок тренировок на бицепс

В начале упражнения опусти гантели по сторонам корпуса так, чтобы ладони смотрели по направлению к телу. Слегка прогни спину в пояснице, а взгляд направь строго перед собой. Данное положение и будет исходным.

Сделай вдох и согни правый локоть так, чтобы ладонь с гантелью поднялась вверх. Одновременно с этим движением разверни ладонь на себя.

Сделай паузу, напряги бицепс и на выдохе вернись в исходное положение.

Оптимальное количество сетов упражнения — не более трех, по 7-10 повторов каждый.

Концентрированное сгибание рук

Данное упражнение позволяет максимально сконцентрироваться на скорости и амплитуде движения, а заодно контролировать вес и правильную технику исполнения. Для концентрированного сгибания рук нам нужна гантель и стул.

Сядь на стул, расставь ноги шире плеч и возьми в правую руку гантель.

Перед началом упражнения упрись локтем правой руки во внутреннюю часть колена. Разогни руку, оставив едва заметный угол в локте.

Подними гантель до верхней точки, сгибая при этом локоть и разворачивая на себя кисть.

Сделай короткую паузу, напряги бицепс и опусти руку в исходную позицию.
Повторить упражнение следует 7-10 раз по 3 подхода.

Конечно, тренировка в домашних условиях не всегда может дать хороший результат, ведь подходящих весов может попросту не оказаться под рукой, а опора в виде обычного стула не всегда может оказаться надежной. Тем не менее упражнения дома помогут наверстать упущенное при пропуске занятий в зале, а то и вовсе стать полноценной тренировкой, если добавить к ним, например, упражнения на турнике.

Блок тренировок на бицепс

бицепстренировки домаТрицепс

Как накачать руки в домашних условиях – видео

С видео вы узнаете, как накачать руки у себя дома, делая простые и всем доступные упражнения. Регулярная практика обеспечит результат не хуже, нежели в тренажерном зале.

Спортивный инвентарь простой: гантели, которые можно заменить бутылками, наполненными водой, и автомобильный трос, хорошо прикрепленный в надежном месте.

Ну а для отжиманий вам ничего не понадобится, разве что рюкзак, который можно одеть на плечи, чтобы усложнить ваши упражнения для достижения лучшего результата.

Теперь и вы узнали, как придать мышцам своих рук атлетическую подтянутую форму. Всегда помните о том, что даже самый эффективный комплекс необходимо время от времени видоизменять, вносить в него новые техники и увеличивать вес спортивного инвентаря. Отдых – это часть любого спортивного комплекса, поэтому не забывайте и про него.

Может, у кого-то есть еще какие-то дополнительные упражнения для мышц рук или проверенные на собственном опыте лайфхаки? Делитесь своими мыслями на этот счет в комментариях!

Бицепс

Бицепс — это мышца, состоящая из 2 головок:

  1. Длинная (внешняя часть руки).
  2. Короткая (внутренняя часть руки).

Как и в случае с трицепсом, оба пучка бицепса соединяются в единое сухожилие. Как правило, большинство спортсменов не испытывают каких-либо сложностей с прокачкой короткой головки бицепса, а вот со второй частью мышцы дела обстоят несколько сложнее. Дело в том, что длинную головку необходимо включать в работу только определенными движениями. Какими?

  • Чем дальше за спиной находятся ваши локти, тем больше работы выполняет внешняя головка бицепса.
  • Чем уже хват, тем сильнее работает длинная головка.

Выполняя упражнения с такими условиями, внешняя часть бицепса будет расти быстрее.

Прорабатываем предплечья

Эту зону проработать порой сложнее всего, потому вам понадобится дополнительное снаряжение.

Все это найдется у каждого дома:

  1. Веревка
  2. Канистра с водой
  3. Палка (30–40 см)

Соедините все эти компоненты. Подойдите к столу, на него ставим табурет, чтобы ваши руки лежали на поверхности на уровне плеч.

С помощью кистей, начинаем наматывать веревку на палку, подтягивая груз вверх. Точно также разматываем ее назад.

Приобретите бинт Мартенса и закрепите его любым доступным образом к поверхности на уровне груди.

Можно совместить ее с веревкой и просто прижать дверью. Закрепите его вокруг кистей и оттягивайте бинт назад, направляя руки за голову.

Отлично сработают и упражнения с обычном аптечным бинтов Мартенса

В итоге должны получиться движения, аналогичные «молотку».

Также пригодится простой автомобильный трос. Сделав на нем две петли, можно производить подтягивания, используя вес собственного тела.

Руки при этом двигаются аналогично предыдущему упражнению.

Держа гантели в руках, поочередно подтягивайте вес к противоположной от нее части груди, каждый раз полностью выпрямляя конечность.

Кисть, в свою очередь, движется вдоль тела. Это упражнение великолепно накачивает предплечья, значительно увеличивая силу хвата.

Совет: приобретите бинт Мартенса в ближайшей аптеке, он продается повсеместно.

Читайте также:  Жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс ДЕНЬ 2: ОТДЫХ ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи ДЕНЬ 4: ОТДЫХ ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс ДЕНЬ 6: ОТДЫХ ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

Как тренировать бицепсы

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Специальные упражнения для тренировки кисти

  1. Самый очевидный способ накачать пальцы и кисти рук – тренировка эспандером, выбирайте тот что есть под рукой. Не важно это “резиновый бублик” или “плоскогубцы”.
  2. Подтягиваться и висеть на трубе большого диаметра.
  3. Передвигаться руками по рукоходу. Можно также усложнить себе задачу и выполнять упражнение с мокрыми ладонями.
  4. Долго, насколько хватит сил, висеть и подтягиваться держась за пояс, переброшенный через турник.
  5. Поднимать груз привязанный к палке. К центру палки должна быть прикреплена веревка, второй конец веревки должен быть привязан к грузу. Прокручивая в руках этот снаряд нужно постепенно поднимать и опускать этот груз
  6. Мять мячик для большого тенниса.
  7. Мять пластилин или аналогичные материалы.
  8. Упражняться с булавой, с помощью ударов по автомобильной покрышке. По началу можно браться ближе к середине рукояти, продвигаясь к ее концу по мере развития кисти. Попеременно проделывать упражнение как схватив булаву обеими руками, так и держа в одной руке.
  9. Также можно проделывать следующее упражнение. Продеть через ручку гири плотную ткань (например кимоно) после чего поднимать и манипулировать ею (вправо, влево, по-диагонали и т.д.) разными хватами (все пальцы, три пальца, сверху, сбоку и т.д.).
  10. Поднимать и опускать груз (гантель, гиря малой тяжести) привязанный к поясу, комкая этот пояс сначала одной рукой, потом другой.
  11. Поднимать штангу прямым хватом. Для этого станьте прямо, возьмите в руки штангу прямым хватом, на выдохе поднимаете ее до солнечного сплетения стараясь только сгибать локти. Важно также подняв снаряд сделать небольшую задержку в верхнем положении. Будьте осторожны с этим упражнением и не торопитесь делать его сразу с большими весами, удобнее всего по началу делать его с пустым грифом. Если выполнять его неверно или со слишком большими весами, можно травмировать локти.
  12. Отжиматься на пальцах рук. Для начала можно отжиматься на всех пяти, со временем можно попробовать уменьшить до трех пальцев.