Выпады и их разновидности – лучшие упражнения для ягодиц

Èñòî÷íèê: https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA

Польза выпадов для фигуры

Выпады — одно из лучших упражнений для укрепления попы и бедер. В процессе его выполнения активно работают ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Рабочие мышцы в выпадах

В зависимости от техники выполнения нагрузку можно смещать на ягодицы или мышцы передней поверхности бедра. Девушки обычно хотят накачать попу, поэтому им рекомендуется делать выпады с широким шагом.

Большинство мужчин целью тренировок ног ставят увеличение квадрицепсов в объеме. Для этого ноги можно ставить уже.

Выполнять выпады желательно после приседаний. Ведь последние эффективнее для наращивания мышц. Выпады же помогают лучше растянуть ягодицы, в результате чего они получают еще больше микроповреждений. Благодаря этому мышцы быстрее растут, а попа подтягивается.

Особенности и преимущества выпадов

Эти упражнения эффективно прорабатывают многие части тела, а варьируя их технику, можно самостоятельно увеличивать нагрузку на ягодицы или ноги, в зависимости от ваших предпочтений. Упражнение выпады для бёдер и ягодиц можно выполнять с собственным весом или с дополнительным отягощением, при котором используют штангу или гантели.

Выпады принято относить к базовым упражнениям, так как они качественно прорабатывают важные мышечные группы, улучшают координацию и гибкость, а также оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Помимо этого, упражнение помогает нарастить мышечную массу, сжечь жир и обрести красивые формы ягодиц и бёдер.

Какие мышцы работают

Выпады заставляет работать тазобедренный и коленный суставы, а также прорабатывают следующие мышцы:

  • Квадрицепсы бёдер.
  • Ягодицы.
  • Пресс и спину.
  • Камбаловидные мышцы.
  • Синергисты.
  • Икроножные мышцы.
  • Голени.

Ягодичные мышцы получают максимальную нагрузку. Хотя длину шага, которая влияет на работу определённых мышц при выпадах, тоже стоит учитывать. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодицы, а если шаг короткий — на квадрицепсы бёдер.

Полезные советы по тренингу ног

Несколько общих советов, которых следует придерживаться, тренируя нижнюю часть туловища:

  1. Тренировке всегда должна предшествовать разминка.
  2. Всегда держите спину прямой, с лёгким изгибом в поясничной зоне.
  3. Выполняйте всё плавно, без рывков.
  4. Приседая, не допускайте, чтобы колени сходились.
  5. Возвращаясь в исходную точку, оставляйте ноги чуть согнутыми. Так больше нагружаются мускулы.
  6. Дышите ровно.
  7. Всегда начинайте действие со вдоха, а заканчивайте с выдохом.
  8. Мужчины между подходами отдыхают минуту, девушки — две.
Читайте также:  Как делать приседания со штангой на плечах?

С помощью описанных упражнений можно прокачивать мускулы нижней части тела как дома, так и в тренажёрном зале. Постепенное увеличение веса позволит быстрее сформировать красивый силуэт и избавить от таких проблем, как дряблость ног. Также вы сможете подкачать и пресс.

Полезные советы по тренингу ног

27 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Выпады с гантелями

Позиция — стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:

  — сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;

  — по окончании движения сделать выдох.

Выпады с гантелями исходное положение

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

Выпады с гантелями без отхода назад видео упражненияПрименение упражнения выпады с гантелями

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами с гантелями выполните приседания и жимы ногами. После выпадов с гантелями — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра («мертвые» тяги со штангой, ноги прямые и сгибания ног в тренажере).

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для ягодиц

Техника выполнения выпадов с гантелями

Упражнение сначала желательно выполнять без отягощений, даже без утяжелителей. «Обкатав» выпады с гантелями без нагрузки, допускается взять вес побольше, максимум больше на 3 кг. Необходимо стать ровно, взяв в руки гантели и поставить стопы на ширине плеч, спина должна быть прямой. Теперь поочередно делается шаг ногой вперед, перенося на нее весь вес тела (нога, которая делает шаг вперед называется рабочей). Рабочая нога согнута в колене. Стопа ставится мягко и упруго, вес тела переносится на колено. Опорная нога, которая осталась на месте – стоит на носке.

выпады с гантелями техника

Техника выполнения выпадов с гантелями

Теперь предстоит вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Рекомендуемое количество для начала – 10 выпадов на каждую ногу. Если вы планируете провести привычную для себя тренировку, то лучше всего делать выпады с гантелями после приседаний, становой тяги и других упражнений, направленных на разогрев мышц ног. Выпады с гантелями техника для девушек представляют собой инструмент достижения подтянутых форм ягодиц. Поэтому выполняются минимум три подхода за тренировку по десять повторов в каждом.

Читайте также:  8-недельная программа тренировок для роста грудных мышц на массу

Упражнение № — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Упражнение № — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Упражнение № — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Заключение

Итак, наш обзор лучших упражнений для ног и ягодиц подходит концу. Хочется верить, что ваше воодушевление бодибилдингом не закончится на этапе чтения статей и просмотра видеороликов, как это бывает у большинства новичков. Не забывайте уделять вашим ногам должное внимание, если хотите получить красивое, мощное и пропорциональное тело. Равномерно «прокачивайте» все мышцы ног и ягодиц, используя тщательно отобранные нами упражнения. Берегите позвоночник, суставы и связки –соблюдайте технику и не гонитесь за весами. Желаем успехов в строительстве вашего идеального тела!

Заключение
Заключение

Обязательно прочитайте об этом

  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Упражнение болгарские выпады: техника выполнения и особенности
  • Гоблет приседания: техника выполнения
Заключение

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей

Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже. Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости)

Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже. Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы. Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса. При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Читайте также:  12-дневный комплекс упражнений для ягодиц

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Современные средства и аптечные препараты

Косметологические средства позволят не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучшить их внешний вид, а именно устранить целлюлит, провисания и растяжки. К самым популярным продуктам относятся:

Спрей Brazilian Bum. Востребованное на рынке средство позволяет без вреда и утомительных тренировок обрести соблазнительные объемы за 3-4 недели, как утверждает производитель. Спрей наносят на распаренную кожу. Радуют натуральный состав и адекватная цена. Стоимость – 990 рублей. Эффективность средства крайне сомнительная. Отзывы в интернете не однозначные.

Спрей «Latina star». Производитель заверяет, что результат будет виден уже через месяц после использования. Состав включает экстракт имбиря, натуральные масла и растительные вытяжки. Плюсы – отсутствие противопоказаний и побочных эффектов, мягкий и бережный уход за кожей. Цена – 990 рублей. Эффективность средства крайне сомнительная. Отзывы в интернете не однозначные.

Специалисты считают, что никакие подобные средства не помогут нарастить мышцы и жировую прослойку. В любом случае эти препараты лучше работают в комплексе с правильным питанием и специальными упражнениями.

Современные средства и аптечные препараты

Наиболее действенным методом считается гормональное увеличение мышц. Важно понимать, что вместе с ягодицами округляться и другие части тела. Длительное использование гормонов чревато развитием побочных эффектов. Речь идет о следующих проблемах:

  • увеличение массы тела;
  • снижение полового влечения;
  • плохой сон;
  • мигрень;
  • гипертония;
  • расстройства стула;
  • нарушения иммунной системы;

Таблетки подбираются индивидуально доктором. Пьют их строго по инструкции. После отмены препарата ягодицы могут вернуться к прежним формам. Таким образом этот метод носит временный характер.

Выпады назад с гантелями и поворотом в стороны

Техника выполнения упражнения

  • исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз
  • сделайте выпад назад правой ногой и одновременно сделайте сгибания рук с гантелями на бицепс
  • поверните туловище налево и разогните руки в локтях (руки параллельно полу)
  • вернитесь в исходное положение
  • это одно повторение, всего 8-10 (для каждой стороны)
Выпады назад с гантелями и поворотом в стороны

Вот так из привычного упражнения выпады мы сделали 14 разных вариантов, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!