Выпады назад — варианты и техника выполнения

Выпады назад или обратные выпады позволяют качественно проработать переднюю поверхность бедер и ягодицы. Они могут выполняться и с собственным весом, и с дополнительным отягощением. Упражнение это подойдет тем, кто имеет определенную подготовку и легко выполняет приседания. При выполнении выпадов важна не столько сила мышц, сколько координация движений.

Техника выполнения с весами

Как правильно делать выпады для ягодиц, и нужны ли утяжелители для упражнения? Если тренироваться с весами, при этом сочетая их с другими упражнениями, можно подкачать как ягодичные мышцы, так и бицепсы бедра. Переходить на большие веса следует постепенно, прибавляя вес за каждое занятие. Главное на тренировке – не сбивать дыхание, иначе мышцы не смогут получать достаточно кислорода для работы. Вдох делать в момент расслабления, а выдох – в состоянии напряжения.

Техника выполнения тренировки такова:

  • Перед тренировкой стоит выполнить разминку. После нее тренироваться будет легче, да и риск получить травму будет минимальным;
  • В самом начале тренировки не стоит делать выпады резко, нужно постепенно подготавливать тело к нагрузкам;
  • При выдвижении ноги колено не должно выходить за пальцы ноги;
  • Нога должна сгибаться лишь под прямым углом.

Пренебрежение данными правилами может спровоцировать травму колена либо растяжение сухожилий. Ниже дана таблица-характеристика упражнения:

Тип упражнения Базовый
Биомеханика Задействуются суставы
Направленность Жим
Действующие мышцы
Главные Квадрицепс и большие ягодичные
Малоактивные Приводящие мышцы бедра, камбаловидные
Стабилизирующие Разгибатель спины, трапеция, под лопаткой, большеберцовые передние, средние и малые ягодичные.
Противодействующие стабилизаторы Прямые и косые мышцы живота
Динамические Икры и бицепсы бедра

Как делать выпады лучше всего?

Как мы написали в самом начале, лучше всего – разнообразие. Все девушки делают выпады для ягодиц и стройных ног. Выполняйте разные виды выпадов, чтобы максимально задействовать все мышцы ног и ягодиц. Ниже для вас шпаргалка.

Виды выпадов Акцент на мышцы Преимущества/Ограничения
Выпады с гантелями большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс меньше нагрузка на спину, чем со штангой, подходит для начинающих
Выпады со штангой большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс больше нагрузка на позвоночник, чем с гантелями
Выпады назад/вперёд большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс тратим больше энергии, чем при выпадах на месте, выпады назад меньше нагружают колени, чем выпады вперёд
Выпады, стоя на месте большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс меньше нагрузка на колени, но и меньше сжигаем калорий, чем при выпадах с шагом вперёд/назад
Выпады в Смите большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс меньше нагрузка на позвоночник, чем при выпадах со штангой не включаются в работу мышцы-стабилизаторы
Болгарские выпады с гантелями большая ягодичная, бицепс бедра, квадрицепс сильнее растягивается (а значит тяжелее работает) ягодичная мышца
Выпады в сторону (боковые выпады) средняя ягодичная, приводящие мышцы (внутренняя часть бёдер)средняя ягодичная, приводящие мышцы (внутренняя часть бёдер) лучше включается в работу средняя ягодичная мышца (хорошо для верха ягодиц) и внутренняя часть бёдер лучше включается в работу средняя ягодичная мышца (хорошо для верха ягодиц) и внутренняя часть бёдер
Выпады «реверанс»

Качаем ягодицы и бедра: выпады в сторону, наискосок и «ходьба»

Выпады в сторону лучше практиковать тем, кто имеет хорошую растяжку, тогда упражнение будет выполнено качественно. Этот вид выпадов позволяет ощутимо нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра. Если нужно набрать массу, делают серию приседаний на одной ноге, а потом на другой. Для похудения ноги нужно чередовать после каждого выпада.

Ходьба с выпадами – это разновидность динамических выпадов, только здесь при совершении выпада нужно двигаться вперед. Упражнение отлично прокачивает мышцы бедер и ягодиц. Это эффективный метод для похудения и создания рельефа. Много энергии тратится на удержание равновесия, которое в этом упражнении сохранить трудно.

При косых выпадах работают те же мышцы, что и при обычных динамических выпадах, но шаги нужно делать назад и наискосок.

Как получить ноги мечты?

Тренируемся в зале

Зная, какие функции выполняют мышцы, мы можем придумать упражнения, которые позволят прицельно их прокачать. Итак, вот вам топ упражнений на внутреннюю поверхность бедра:

  • Тяга сумо

Одно из лучших движений для развития приводящих. Его фишка в большом весе снаряда, который можно использовать в упражнении. Но с большим весом приходит и большая ответственность за здоровье суставов. Поэтому очень важна идеальная техника выполнения. Носки развернуты в стороны, спина прямая. Остальные нюансы техники приведены в видео.

  • Приседания Плие
Читайте также:  Метандростенолон: как принимать?

Упражнение похоже на предыдущее. Но в отличие от тяги спина находится в более вертикальном положении и практически выключается из работы. Движение лучше выполнять с гантелью в руках. Носки также разверните в стороны. Колени при приседаниях должны двигаться в направлении мысков.

  • Сведения ног в тренажере

Упражнение задействует только тазобедренный сустав, следовательно, является изолирующим. То есть вовлекает в работу приводящие мышцы и практически не затрагивает другие. Совет! Не разводите ноги слишком сильно, вы должны почувствовать всего лишь легкое натяжение мышц.

  • Приведения ног на вертикальном блоке

Тренировки в тренажерном зале, несомненно, продуктивны. Но что делать в ситуации, когда вы не можете посетить зал или просто не хотите туда добираться? На такой случай у меня есть для вас парочка эффективных упражнений для дома!

Тренируемся в домашних условиях

  • Приведение ноги, лежа на боку

В первую очередь рекомендую девушкам добавить это упражнение в свой тренировочный комплекс. Его можно усложнять, закрепив над лодыжкой груз или используя эспандер.

  • Приведение ноги, лежа на боку, со стулом

Модификация обычных приведений лежа. И в этом случае, чтобы добиться большей нагрузки на приводящие мышцы используйте утяжелители и медленный темп выполнения движения.

  • Приседания Плие вполне можно выполнить в домашних условиях

Ведь все что вам нужно это дополнительное отягощение, в качестве которого можно использовать гирю, гантель, стопку книг, канистру с водой или просто небольшой увесистый предмет.

  • Боковые выпады

Одна из вариаций классических выпадов, которая лучше всех своих «собратьев» воздействует на внутреннюю часть бедра.

  • Упражнение «ножницы» лежа на полу

Лягте на спину и подложите ладони либо себе под ягодицы, либо под поясницу. Выпрямленные в струну ноги приподнимите над землей за счет сгибания в тазобедренном суставе. Ну а дальше, как следует из названия, движения ног должны быть подобны ножницам.

Комплекс домашних упражнений будет более привлекательным для слабого пола. Позволит укрепить заднюю поверхность бедра и придать красивые очертания ножкам.

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Перед комплексом занятий также необходима разминка. Вы можете чередовать упражнения для попы с упражнениями для внутренней поверхности бедра. Это будет даже более правильно, ведь если уж вы начали заниматься спортом, нужно давать нагрузку на все группы мышц.

Упражнения стоя

В этом комплексе мы также начнём с самых сложных упражнений. Предварительно стоит убедиться, что пол не скользкий, а обувь удобная, иначе делать эти упражнения будет невозможно.

Плие на носочках

Плие — это вариант присяда из положения с широко расставленными ногами и разведёнными ступнями. Присаживайтесь пониже, чтобы угол коленей был 90°, замрите и поставьте одну стопу на носок, затем другую, поочерёдно. Для особо продвинутых дам — одновременно. Встаньте, спину держите прямо, вперёд не наклоняйтесь. Выполните 12–15 раз, почувствуйте, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Плие с поднятием на носок прокачивает внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы

Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Делайте шаг вбок одной ногой, носок смотрит вперёд. Корпус можно наклонять, но спину держите прямо. Шагайте обратно. Сделайте 12–15 подходов каждой ногой.

Отличное упражнение: одна нога работает, другая тянется

Отведение ног с резинкой

Вам понадобится специальный блок — тренажёр или тугая резинка. Привяжите один конец резинки к столу или кровати, второй — к лодыжке. Несмотря на то, что в этом упражнении вы работаете одной ногой, вторая также получает нагрузку на внутреннюю часть бедра. Как выполнить упражнение:

  • встаньте прямо, допускается держаться за что-нибудь;
  • если резинка на правой ноге, отводите её вперёд и влево, затем обратно;
  • выполните 12–15 раз для каждой ноги.

За неимением специального блока, возьмите плотную резинку

Упражнения лёжа

Этот комплекс позволит укрепить спину и пресс, а не только бёдра.

Мостик с мячом

Выполняется, как и обычный мостик, но при это между коленями зажимается мяч. Мостик можно делать как статическое или динамическое упражнение, опускаясь вверх-вниз. Прорабатываются мышцы ягодиц и внутренней части бёдер.

Сжимайте мячик сильнее, чем дольше продержитесь, тем лучше

Ножницы

Здесь одновременно задействуется пресс, внутренняя и передняя часть бедра. Упражнение несложное:

  • лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые;
  • поднимите ноги делайте резкие движения крест-накрест не менее 30 секунд;
  • опустите ноги и поднимите руки вверх, потянитесь.

Чем меньше угол между полом и ногами, тем сильнее нагрузка

Разведение ног

Это также довольно простое упражнение. Выпрямленные вертикально ноги разводите в стороны как можно ближе к полу. Если делать его без веса, понадобится не менее 50 подходов. С весом — 12–15.

Классическое упражнение, можно выполнять с утяжелителями

Вращение фитбола

Зажмите лодыжками фитбол и вращайте его вправо-влево с максимальной амплитудой. Здесь помимо бёдер также хорошо прорабатывается пресс.

Вращение фитбола чем-то напоминает ножницы, но более эффективно

Шаги лёжа на боку

А вот выполнение такого упражнения потребует сноровки. Но при верном выполнении эффект потрясающий. Как его делать:

  • лягте на бок, руки за голову, носки тянем;
  • приподнимите ноги и туловище, удерживайте равновесие, не заваливаясь вперёд и назад;
  • отводите одну ногу вперёд, другую назад, словно шагаете;
  • сделайте 12–15 подходов и опускайтесь;
  • повторите на другом боку.
Читайте также:  Быстрые и вкусные рецепты для отличного завтрака

Это упражнение отлично укрепит не только мышцы ног, но и косые мышцы живота

Если не получается удержаться в этом положении, помогите себе руками. Нижнюю руку вытяните вперёд, а пальчиками верхней упирайтесь в пол перед собой.

Поднятие мяча на боку

Эффект от упражнения подобен предыдущему. Исходное положение то же. Между ног зажмите мячик и поднимайте ноги вверх-вниз, не касаясь пола.

Для этого упражнения лучше всего подойдёт мягкий мяч, чтобы он не выскальзывал из захвата

Дополнительные упражнения для внутренней части бедра

Для разнообразия тренировок приведём ещё варианты упражнений.

Упражнение с эспандером

Для данного упражнения вам понадобится специальный эспандер, но его можно заменить резиновым мячом, надутым не слишком сильно.

Это удобное упражнение — не требует много места и можно отвлечься на что-то другое

Сидя на стуле, сжимайте эспандер коленями 15–20 раз.

Отведение ноги вбок сидя

Можно отводить ногу, сидя на полу или на стуле. Спину держите прямо, одну ногу согните и упритесь в пол, вторую выпрямите. Вытянутую ногу отводите в сторону параллельно полу туда-обратно 12–15 раз.

Поперечный шпагат

Завершающее упражнение, плавно переходящее в растяжку. Поставьте ноги как можно шире, руками упритесь в пол. Для удобства можно поставить перед собой стул. Вы почувствуете, как ноги разъезжаются в стороны, и ваша задача — остановить этот процесс. Напрягайте ноги, не давая им сдвинуться. Постарайтесь зафиксировать это положение как можно дольше. Затем расслабьтесь и переходите к растяжке.

Видео: сет упражнений для внутренней части бедра

Советы и рекомендации по выпадам

  1. Не забывайте, что при «касании» (1-3 сантиметра до пола) пола задним коленом — передняя нога (опорная) должна оказаться согнутой примерно на 90°.
  2. Колено задней ноги не должно касаться пола.
  3. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения, это очень важно. Ни в коем случае не сутультесь и не допускайте выгибания спины колесом.
  4. Если вы не чувствуете нагрузки на впередистоящую ногу, значит, вы не правильно выполняете упражнение.
  5. У кого больные колени не рекомендуется делать выпады.
  6. Вся польза от упражнения зависит от того, насколько правильно и активно вы заставляете работать мышцы впередистоящей ноги. Приседать (опускаться вниз), вы должны медленно, а вот поднимать (подниматься вверх) тело можно как, немного, во взрывном характере, так и в спокойном темпе, за счет мышц именно той ноги, которая находится впереди. Но помните, что вы должны чувствовать рабочие мышцы, если этого не происходит, значит, снизьте темп упражнения (делайте его медленнее).
  7. Впередистоящая нога не должна отрываться от пола ни пяткой, ни носком.
  8. Если вы решили включить выпады в свою тренировочную программу, то рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 повторений с отдыхом между подходами 45-60 секунд.

Заключение

Обратные выпады позволяют проработать одновременно несколько групп мышц, улучшить координацию движений и создать необходимый рельеф. Спортсмен может самостоятельно регулировать нагрузку в процессе тренировки и нуждается в минимальном количестве дополнительных приспособлений.

Такие тренировки более безопасны для спины и позвоночника, чем традиционные приседания. Выполнение в ходе тренировок выпадов ногами назад рекомендуется для снижения нагрузки на коленные суставы. Оно подойдет для спортсменов в период реабилитации после травмы колен или для минимизации их использования.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Выпады назад: противопоказания и меры предосторожности

Выпады назад предполагают наибольшую нагрузку на коленный сустав рабочей ноги. Несмотря на то, что разница выпадов вперед и назад как раз в том, что при обратной вариации нагрузка эта меньше, осторожность все равно нужна. Не рекомендуется практиковать упражнение людям с больными коленями. При проблемах с позвоночником не стоит выполнять выпады назад с гантелями или штангой, так как поясничная часть его оказывается в зоне риска.

Учтите, что навыки правильного выполнения упражнения появятся у вас лишь после нескольких тренировок. Поэтому первые занятия отрабатывайте без дополнительного отягощения. Так вы сможете прочувствовать свои движения и улучшить координацию, а уже потом сможете выполнять выпады со штангой назад или с гантелями.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций и мер предосторожности:

  • Если вы выполняете выпады с гантелями, держите их всей кистью, а не только пальцами. Штангу нужно поддерживать руками, а не просто взваливать ее на плечи.
  • Спина на всех этапах выполнения упражнения должна быть прямой, и ни в коем случае не округляться.
  • Корпус, равно как и спину, также нужно держать прямо. Наклоняться нельзя ни в какую сторону.
  • Новичкам сначала обязательно стоит использовать опору. Со временем мышцы станут более крепкими, и вы сможете обходиться без поддержки, выполняя упражнение самостоятельно.
  • Выполняя выпады, смотрите вперед. Шея должна быть продолжением хребта – корпус должен быть прямым. Иначе вы можете растянуть мышцы либо травмировать позвонки в данном отделе.
  • Упражнение может тяжело даваться тем, у кого не слишком хороша растяжка. Поэтому перед тем как начинать упражнение, постарайтесь размяться и растянуть мышцы. Важно только не переусердствовать при самом упражнении. Пока мышцы ваши недостаточно крепкие и эластичные, можете опускаться не полностью.
Читайте также:  Как подкачать спину в домашних условиях

При варикозном расширении вен выпады, причем как обратные, так и классические, – это палка с двух концов. С одной стороны они помогают укрепить стенки сосудов, улучшить кровообращение и повысить тонус. С другой же могут дать сосудам чрезмерную нагрузку, что оказывает негативное влияние. Ввиду этого и так расширенные вены могут стать еще шире. Тем не менее, тренировать ноги в варикозе все же нужно, но нагрузка должна быть минимальной. Всевозможные отягощения использовать нельзя. При варикозе рекомендуется тренировать ноги либо в сидячем, либо в лежачем положении, поскольку давление в данном случае будет ниже, нежели стоя. Закончив тренировку, полежите на спине, приподняв ноги, в течение нескольких минут. Это поможет снизить нагрузку на сосуды и уменьшить кровенаполнение вен.

Как накачать заднюю поверхность бедра в тренажерном зале

Чтобы скорее убрать лишний жир, необходимо прочувствовать каждую мышцу, на которую направлена тренировка. Задняя часть бедра включает в себя три крупные мышцы:

  • двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);
  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца.

Основными функциями данных мышц являются:

  • сгибание колена;
  • разгибание тазобедренного сустава;
  • сгибание голени.

1. Жим ногами лежа в гакк-тренажере.

  • Жим выполняется лежа на тренажере (важно задействовать при жиме именно заднюю поверхность бедра).
  • Ноги поставить на верхнюю часть платформы, расставить ступни чуть шире плеч, колени при этом должны оставаться параллельными друг к другу.
  • Выполняются жимы 20 раз по 3 подхода. Выполнять жим можно и каждой ногой по отдельности, при этом число жимов должно быть одинаковым для каждой ноги.

2. Сгибание ног на тренажере.

  • Лечь на тренажер лицом вниз таким образом, чтобы колени не касались скамьи, а немного свисали (это поможет избежать травмы колена).
  • Установить ноги под креплениями.
  • Начинаем медленно сгибать ноги до того, как валик коснется ягодиц, далее также плавно разгибаем ноги. При этом важно следить, чтобы мышцы были напряжены.
  • Повторения выполняются 20 раз двумя ногами. Также можно подкачать каждую ногу по отдельности (главное — соблюсти одинаковое количество повторов на одну и на другую ногу).

3. Упражнения на эллиптическом тренажере.

Плюс эллиптических тренажеров в том, что при работе с ним не требуется особых навыков и техники. На современных моделях достаточно ввести данные (вес, возраст) и тренажер покажет, насколько эффективна была тренировка, а также отследит изменение пульса.

При необходимости можно увеличить уровень сложности, чтобы быстрее убрать лишний жир. Тренажер отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, икры, переднюю поверхность бедра и ягодицы, и в то же время не нагружает суставы.

4. Приседания со штангой.

Приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением среди людей, которые увлекаются конструированием собственного тела, поскольку хорошо прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и ягодицы, убирает излишки жира.

  • Расставить ноги на ширине плеч, поместить гриф штанги на спине, на нижней части трапеции.
  • Выполнить плавное приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а ягодицы должны опуститься немного ниже коленей.
  • Вернуться в исходное положение.

5. Свинги с гантелью.

Свинги с гантелью прорабатывают также ягодицы и все мышцы кора, а это косые мышцы, прямые мышцы живота, бицепсы бёдер и т. д.

  • Расставить ноги на ширине плеч, взять гантель и встать прямо.
  • Слегка согнуть колени, наклониться и сделать мах гантелей вниз, в сторону паха, так чтобы гантель оказалась между ног на уровне коленей.
  • Сразу же необходимо выпрямить ноги и разогнуть корпус так, чтобы гантель по инерции подлетела до уровня плеч.
  • Не стоит задерживать гантель на верхней точке, а сразу же необходимо вернуться в исходное положение и сделать необходимое количество повторов.

Чем хороши уроки степ-аэробики

Обычно уроки степ-аэробики посещают, чтобы зарядиться энергией и подвигаться под музыку. Но это не простое развлечение, а очень даже полезное для здоровья. Степ укрепляет мышцы ног без лишней ударной нагрузки. Регулярные тренировки помогают расходовать калории, избавляться от последствий гиподинамии, улучшать настроение и сон.

Все это здорово, но такими преимуществами обладает чуть ли не каждое аэробное занятие от Зумбы до пробежек трусцой. Что же привлекает женщин в классы степ-аэробики?

Атмосфера. Музыка подбирается таким образом, чтобы «завести» и заставить танцевать даже после изнурительного рабочего дня. В то же время, полностью отключить сознание не удается. Необходимо запоминать шаги, и связки. А это помогает отвлечься от повседневных проблем.

Степ прост с точки зрения хореографии. Связки составляются так, чтобы соответствовать 32-ударному «музыкальному квадрату». Запомнить шаги легко. Все это позволяет заниматься людям с любым уровнем хореографической подготовки.