Высокоинтенсивная интервальная тренировка противопоказания

Сразу за вопросом «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» идет не менее волнующий «Какие тренировки помогут максимально быстро и эффективно скинуть лишний вес?». Именно с таким запросом мы и пришли к эксперту, который помог сотням девушек прийти в отличную форму (и нам поможет).

Что такое тренировки HIIT?

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

Главной задачей тренировок HIIT является ускорение метаболизма для максимально быстрого сжигания жира за короткий промежуток времени. Данный механизм запускается при чередовании высокоинтенсивных интервалов с интервалами умеренной нагрузки — по сути, организм сперва опустошает запасы гликогена из мышц, постепенно переключаясь на свободные жировые кислоты в качестве топлива.

В данном материале вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT Фитсевен подробно рассматривал в рамках программы жиросжигающих тренировок «Тело к лету».

Правила интервального тренинга

В большинстве случаев тренировки HIIT — это короткие кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с быстрым, умеренным и низким уровнем физических нагрузок и разгоном сердцебиения до максимальных значений. Именно благодаря этому тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см. иллюстрацию выше), однако также подойдут обычная беговая дорожка, гребной тренажер или даже быстрый бег на открытом воздухе. Вся тренировка делится на интервалы — 60 секунд максимально быстрого выполнения упражнения и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

Как работает программа тренировок HIIT?

Мы рассказали, hiit тренировки, что это такое, но не все еще поняли, как эта методика работает. Здесь вам достаточно взглянуть на тело спринтера и марафонца. Второй атлет пробегает большие расстояния, но его тело имеет не столь привлекательный вид, как бы многим хотелось. Если посмотреть на спринтеров, то они обладают мощной мускулатурой и очень похожи на фитнес-моделей, которые появляются в спортивных печатных изданиях. При тренировке бегунов на короткие дистанции используется как раз система ВИИТ. По утверждениям представителей ACSM (Американский колледж спортивной медицины), ВИИТ пользуется популярностью благодаря более высоким результатам в сравнении с классическими кардио тренировками.

Причём для достижения аналогичных результатов при использовании ВИИТ вам потребуется значительно меньше времени. Все дело в том, что во время тренинга по этой системе процессы жиросжигания протекают более активно. Заметим, что большая часть энергии сжигается не во время самого тренинга, а после его завершения, так как организм активно потребляет кислород, чтобы максимально быстро восстановиться. Ученые называют данный процесс ЕРОС.

Как работает программа тренировок HIIT?

Давайте отметим основные преимущества, которые дает система ВИИТ:

  • Увеличивается выносливость и одновременно набирается мускульная масса.
  • Адипозные ткани утилизируются при минимальных рисках потери мускульной массы.
  • Увеличивается показатель инсулиновой чувствительности и организм может более эффективно использовать карбо для получения энергии.
  • Снижается давление крови.
  • Нормализуется профиль липопротеинов.
Читайте также:  Правильное похудение без вреда для здоровья в домашних условиях

Силовые тренировки

Это занятия с отягощениями или с задействованием собственного тела, направленные на улучшение выносливости и рост мышц.

Плюсы силовых тренировок:

  • сжигают много калорий;

  • способствуют росту мышечной массы (что, в свою очередь, повышает уровень метаболизма);

  • программа тренировок может быть максимально разнообразной.

Минусы:

  • ограниченное время тренировки — быстро наступает мышечный отказ;

  • на восстановление требуется достаточно много времени, поэтому эффективные тренировки чаще трех раз в неделю маловероятны;

  • новичкам требуется кураторство персонального тренера для составления программы и исключения вероятности травм;

  • для многих силовой тренинг кажется слишком сложным и скучным, начинающие часто сдаются после нескольких занятий.

Основные принципы ВИИТ

ВИИТ — это тренировка, основанная на таких принципах. Сначала надо определиться с тем, насколько интенсивными будут активные промежутки. Цель занятий — это быстрые и тяжелые нагрузки. Разницей между активным интервалом и отдыхом должна быть быстрота, а не нагрузка.

Главным фактором, который определяет эффективность занятий, считается количество минут на максимальной нагрузке. Если вы будете проводить мало времени на данном уровне, то это будет неэффективно, а если много, то быстро устанете. Во время интенсивной фазы старайтесь прилагать максимальные усилия. Если цель — сжигание жиров и укрепление метаболизма, то длительность активных интервалов должна быть 60% Tmax.

Tmax — это промежуток времени, который человек может провести на максимальной нагрузке, прежде чем выложится по-полной и будет вынужден остановиться. Чтобы вычислить время активных интервалов, надо узнать свой Tmax. Это можно сделать при помощи секундомера. Для начинающих рекомендуется выбрать продолжительность активного промежутка в 30 секунд. Постепенно нужно повышать нагрузки и долготу активных интервалов.

Затем нужно выяснить, какими должны быть промежутки отдыха. Существует 2 способа утяжелить тренировки: повысить продолжительность активной фазы или уменьшить продолжительность фазы отдыха. Вначале рекомендуется повышать длительность активных интервалов, пока они не дойдут до 50-60% Tmax.

Тогда ваши занятия достигнут наибольшей эффективности. После этого можно уменьшать периоды отдыха. Следует сокращать их до тех пор, пока пропорция с активными периодами не станет 1:1. Затем следует медленно повышать продолжительность активных и спокойных фаз, сохраняя то же соотношение (1:1).

Основные принципы ВИИТ

Спокойные периоды занятия должны представлять собой активное восстановление, когда вы продолжайте двигаться, а не просто стоите на месте. Эксперименты показали, что активное восстановление способствует достижению наибольшей скорости при активной фазе и помогает адаптироваться к нагрузке.

В процессе занятий нужно соблюдать такие правила:

  1. Перед началом тренировки делают легкую разминку в течение 2-3 минут. Затем 20-30 минут осуществляют активные нагрузки. В конце занятий — 2-3 минуты активного отдыха.
  2. Если вы чувствуете, что тренировки недостаточно эффективны, как вам бы этого хотелось, то нужно обратить внимание на диету.
  3. Количество занятий в неделю зависит от того, насколько быстро вы решили похудеть, и какими дополнительно вы занимаетесь упражнениями. При желании похудеть быстро нужно заниматься не больше 4-7 часов в неделю. Так вы будете сжигать жир и не терять при этом мышечную массу. При такой тренировке нормализуется обмен веществ в организме.
Читайте также:  Влияние спорта на протекание беременности и развитие малыша

Виды интервальных тренировок

Протокол Табата

В 1996 году доктор Национального института фитнеса и спорта в Японии Идзуми Табата провел исследование. Результатом стал метод, позволяющий сжигать в 9 раз больше жира, чем обыкновенные пробежки. Суть тренировки заключается в том, чтобы за 20 секунд (для удобства лучше засечь их на секундомере) успеть выполнить 20–25 раз одно упражнение (приседания, пресс, выпады и т.д.), затем отдохнуть 10 секунд и вновь приступить к такой же нагрузке. Данное упражнение выполняется в течение четырех минут.

Фартлек

Фартлек (в переводе с английского “игра на скорость”) была разработана в Швеции в качестве программы для подготовки спортсменов к Олимпийским играм. В течение 5–10 минут необходимо соблюдать легкий бег, затем максимально ускориться на расстояние 1–2 км, и в заключение пойти быстрым шагом, восстанавливая дыхание. Нагрузка в той же последовательности длится примерно 20–30 минут.

Метод Гершлера

В 1939 году Вальдемар Гершлер первым в мире оценил высокую эффективность интервальных нагрузок. Суть в том, чтобы пробежать 100-метровую дистанцию на 3 секунды меньше своего рекорда времени, затем отдышаться 2 минуты и снизить свой пульс до 120 ударов в минуту. Упражнение повторяется вновь и вновь, пока пульс успевает снижаться в течение двух минут. После этого тренировка (20–30 минут) прекращается.

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

  • быстрый результат;
  • увеличение выносливости, силы и скорости;
  • продолжительный метаболический эффект;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • потеря проблем с аппетитом;
  • экономия времени.

HIIT-тренировки – не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

  1. Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
  2. Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, – не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Почему интервальный метод тренировки не подходит для каждого.

Интервальный метод тренировки имеет достаточно много ограничений. Прежде всего, ваше тело должно быть в состоянии выдерживать нагрузку во время интенсивных отрезков. А также уметь вовремя восстанавливаться. Также, если у вас есть проблемы с сердцем или с обменом веществ, то интервальный метод тренировки не для вас. Далее среди категории людей, которым противопоказаны интервальные методы тренировки, это те, кто страдает от диабета. Или имеет избыточный вес, а также находится в плохой физической форме.

Квалифицированный персональный тренер может помочь вам создать правильную программу интервального метода тренировки. Она будет в максимальной степени удовлетворять вашим целям в фитнесе. А также способствовать повышению уровня физического состояния вашего организма. И помните, что всегда надо посоветоваться со своим врачом перед тем, как начать новую программу физических упражнений.

Интервальная тренировка: полезные рекомендации

Для повышения эффективности занятий прислушайтесь к некоторым советам:

  • обязательно выполняйте разминку перед началом интервальной тренировки, особенно если планируете открыть ее периодом высокой активности упражнений;
  • допускается увеличение нагрузки примерно на 10% один раз в две недели как для интервала высокой (взрывной) активности, так и во время легких упражнений;
  • завершение тренировки необходимо проводить с заминкой, которая позволит снизить вероятность возникновения спазмов и расслабить мышцы;
  • проводить интервальные тренировки рекомендуется после обеда – именно в это время тело полностью «проснулось» и готово к нагрузкам;
  • остерегайтесь употребления жирной пищи во время активного использования интервального метода тренировок, однако обязательно кушайте продукты, богатые белком;
  • эффективному сжиганию жира способствует ритмичная музыка для интервальных тренировок – если вы будете двигаться в такт, то отвлечетесь от неприятных ощущений, сопровождающих любого новичка во время упражнений.

Результаты 

На протяжении сорока пяти минут до начала интервального тренинга вследствие приёма добавок произошло увеличение количества сжигаемых калорий на 8 процентов, а также количества сжигаемого жира на 11 процентов. На протяжении сорока пяти минут с момента завершения интервального тренинга с помощью добавок удалось повысить уровень расходования калорий, а также сжигания жиров, на 10 процентов. Добавки никак не повлияли на пульс и давление. Основная причина этого заключается в том, что испытуемые привыкли к кофеину, каждый из них употреблял его в количестве минимум 200 мг в день. 

Итоги исследования подтвердили воздействие диетического кофеина, а также полифенолов, содержащихся в зелёном чае, как средств, улучшающих интенсивность сокращения отложений жира и улучшающих общую физическую форму, прежде всего при комбинировании их с интервальным высокоинтенсивным тренингом. 

Как часто нужно заниматься плаванием для похудения?

Если вы хотите избавить от лишнего веса, вы должны плавать минимально 3-4 раза в неделю по часу. Эффективнее будет интервальная тренировка: интенсивное плавание с короткими периодами отдыха. С каждым разом увеличивайте нагрузку, повышайте свою выносливость.

В идеале, совмещать бассейн с тренажерным залом. Например, один день – силовые+кардио тренировки, другой день – занятия в бассейне. Такой спортивный образ жизни очень быстро приведет вас в форму. Если вы не обладаете таким количеством времени, то плавайте 3-4 раза в неделю. Это уже хорошо для вашей физической формы.

Эффективно ли плавание для похудения?

Вы похудеете от плавания, если будете заниматься:

  • регулярно, 3-4 раза в неделю;
  • минимально по 60 минут;
  • интенсивно и желательно интервально;
  • будете следить за питанием.

Таким образом, вы похудеете от плавания только тогда, когда подойдет к этому занятию как к полноценной тренировке, а не расслабленному времяпрепровождению.