Занятия с эспандером для женщин для похудения

П риветствую Вас, дорогие читатели, вашему вниманию предлагаю интересный и познавательный материал на тему: упражнения с пружинным эспандером для мужчин. Вы спросите, что это такое, зачем вам, и какая польза от него, а я дам ответ на эти и другие вопросы.

Самый практичный и функциональный

Скоро лето поэтому, как никогда, нужно задуматься о восстановлении физической формы, а в этом экспандер ваш первый помощник. Прежде всего, , минимально занимает места, но комплекс упражнений максимально широк. Так, приобретя лишь один экспандер, получите тренажер почти для всего тела. Как говорится, вся красота в простоте, поэтому тренажер по своей конструкции очень прост и незамысловат.

Пружинный экспандер — это две ручки соединены между собой несколькими стальными пружинами. На концах пружин есть маленькие крючки, с помощью которых пружины крепятся к ручкам. Максимальное количество пружин на экспандере может быть от 4 до 8 и более. Работает эспандер за счет растяжения пружин, преодоление пружинного сопротивления обеспечивает нагрузку на мышцы, развивается их сила и увеличивается объем мышц.

Благодаря большому количеству пружин можно корректировать нагрузки соответственно, уменьшая количество пружин, вы уменьшаете и нагрузки. В результате съемки и добавления пружин вы сможете индивидуально для себя подобрать нагрузку в зависимости от вашей физической формы.

Он может и трансформироваться. А именно: снимаете ручки с одной стороны у двух экспандеров, прикрепите эти концы крючками между собой, в итоге получаете долгий экспандер 120-ти см длины.

Можно соединить ручки двух экспандеров обычным ремнем и с помощью такой конструкции, получается тренажер для дополнительных видов упражнений. Это делает его универсальным таким, что подойдет для разнообразия упражнений и даже для женской половины человечества.

Как выбрать эспандер — советы на

Эспандеры пользуются большим спросом уже не одно десятилетие. Это отличное средство для тех, чья цель — увеличение силы кистей рук и ног. Если вы большую часть дня проводите за компьютером, эспандер станет настоящим спасением при малоподвижном образе жизни.

Эспандеры для ног помогают сбросить лишний вес и подтянуть мышцы нижней части тела. Регулярная работа со снарядом поможет улучшить осанку и увеличит силу ног.

Во время тренировок с плечевым (грудным) эспандером задействуются плечевые и грудные мышцы, а также мышцы спины и рук. Наиболее популярные модели плечевых эспандеров представляют собой конструкцию из двух ручек, соединенных пружинами или резиновым тросом. Среди спортсменов весьма распространен вариант плечевого эспандера, работающий за счет сжатия резинового или пружинного блока.

Кистевые тренажеры служат для увеличения силы кистей рук. Спортсмены, работающие с большими весами, во время тренировок испытывают дискомфорт, связанный именно с недостаточно крепкими мышцами кистевого аппарата. Регулярные упражнения с эспандером позволят увеличить силу хвата и подвижность кистей рук.

Кистевой эспандер поможет тем, кто перенес различные травмы кисти — регулярные упражнения ускорят восстановление функций этой части тела. Но и здоровым людям не стоит пренебрегать тренировкой кистей рук.

Занятия с кистевым тренажером хотя бы раз в день предупреждает самые различные заболевания.

Кроме того, в ладонях и пальцах рук находятся точки, надавливая на которые мы стимулируем работу мозга и нервной системы в целом.

Таким образом, работа с эспандером способствует более эффективной работе с большими объемами информации и улучшает самочувствие.

Как выбрать эспандер — советы на

Важно

При помощи универсального эспандера можно тренировать все основные группы мышц, а также отдельные группы вы планируете проработать максимальное количество групп мышц, обратите внимание на наборы эспандеров. Несколько эспандеров, легко помещающихся в небольшую коробку, позволят вам тренировать все тело.

В зависимости от конструктивных особенностей эспандер может быть гироскопическим, ленточным или трубчатым.

В последнее время все большую популярность набирают модели со встроенным гироскопом (пауэрболлы). Действие тренажера основано на свойстве гироскопа противодействовать оказываемому на него воздействию. Небольшие пластмассовые шары разнообразных расцветок помогут тренировать кисти рук, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Ленточный эспандер представляет собой широкую эластичную ленту. Этот тренажер также весьма компактен, а по функциональности не уступает большинству крупногабаритных тренажеров.

Трубчатый эспандер состоит из двух ручек, соединенных резиновыми трубкой или трубками. Такой эспандер безопасен и подходит для тренировки абсолютно всем — от профессиональных спортсменов до детей и пенсионеров.

Читайте также:  Оливковое или подсолнечное: какое масло полезнее?

Главным критерием выбора эспандера является его жесткость. Эта величина измеряется в килограммах и равна усилию, которое необходимо приложить для полного сжатия или растяжения тренажера. Начать можно с усилия до 5 кг и по мере роста силы менять эспандер на более жесткий. Либо можно сразу приобрести снаряд, позволяющий регулировать степень жесткости.

Помимо взрослых моделей выпускаются и эспандеры для детей, которые имеют меньший размер и меньшую жесткость. Детям эти снаряды укрепляют формирующиеся мышцы, а также оказывают профилактическое действие.

Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.

Кому противопоказаны упражнения с эспандером

Прежде всего, помните о том, что перегружать себя ни в коем случае нельзя – и нужно ориентироваться на самочувствие, а не пытаться делать что-то «через силу». Тем более что тренировка ног задействует крупные мышечные группы – поэтому, нагрузка на сердечно-сосудистую систему идет немалая.

В связи с этим тренировать ноги с эспандером не рекомендуется:

Кому противопоказаны упражнения с эспандером
  • при расположенности к разрывам сосудов или капилляров;
  • при наличии диабета;
  • людям, которые имеют проблемы давлением или сердечные патологии;
  • в случае наличия кожных образований на ногах или открытых ран.

В целом, это те же ограничения, которые касаются и обычных тренировок в спортзале.

Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Для более быстрой и точной корректировки фигуры, а также для похудения полезны для женщин упражнения с эспандером. В домашних условиях можно выбрать для себя эффективный и доступный комплекс. Благодаря эспандеру мышцы получают большую нагрузку, а жировые отложения быстрее расходуются.

Еще одним достоинством такой физической нагрузки можно назвать точечное воздействие, когда необходимо исправить дефект фигуры в определенной зоне.

Достоинства эспандеров

Эти спортивные снаряды рекомендуются не только для накачки мышц, но и для похудения. Почему именно они завоевали большую популярность? Причины кроются в достоинствах тренажера. Их несколько:

  1. Выполняя упражнения с эспандером, риск получения травмы очень минимален. Это крайне важно для женщин, которые занимаются самостоятельно в домашних условиях.
  2. Тренажер занимает немного места и очень мало весит. Это удобно как для хранения дома, так и для того, чтобы взять его с собой в дорогу.
  3. Инструкция к любому эспандеру проста и не требует много времени и навыков для того, чтобы разобраться в особенностях применения.
  4. Упражнения с эспандером в домашних условиях подходят для женщин любых возрастов. Занятия помогут похудеть в бедрах, убрать жир над коленями, сделать более стройными плечи и другие части тела, а также подтянуть кожу после похудения. Главное – подобрать оптимальную модель и дозировать нагрузку во время занятий.

Узнайте также:

Как полюбить фитнес

Разновидности эспандеров

Этот спортивный снаряд бывает разных видов. Чтобы выбрать для себя наиболее подходящий, стоит иметь представление обо всех разновидностях.

Классификация эспандеров по материалу, из которого они изготовлены:

Резиновые

Латексные

На пружинах

Классификация по названию мышц, на которые идет нагрузка:

Кистевой эспандер. Укрепляет кисти и предплечья. Разновидностью этого снаряда является тренажер для армреслинга.

  • Грудной эспандер. Тренирует грудные, спинные и плечевые мышцы.
  • Резиновый жгут. Он применяется для тренировки разных мышц тела.
  • Бабочка. Формирует внутреннюю сторону бедер.

Классификация по жесткости

Это еще один важный параметр, на который обязательно нужно обратить внимание при выборе тренажера. От жесткости напрямую зависит степень нагрузки на мышцы.

Тренажер можно использовать как для общего похудения, так и для сжигания жира в определенной зоне. При этом происходит параллельное укрепление мышечного каркаса, что делает фигуру более красивой и подтянутой.

Упражнения для рук

Центр тренажера фиксируют или одной ногой, или сразу обеими. После этого руки сгибают в локтях. Данный прием делают в натяжении.

Вот это видео дополняет комплекс упражнений с эспандером для похудения и накачки рук:

Упражнения для пресса

  1. Необходимо сесть на пол и слегка согнуть ноги. Лента зафиксирована на ступнях. Рукоятки тренажера зажаты на уровне груди. Из такого положения наклоняются назад. Спину держат четко прямо.
  2. Лежа на полу, прямые ноги поднимают вверх. Центр эспандера находится на ступнях. Руки сгибают в локтях. Ручки снаряда находятся на уровне груди. Приподнимая лопатки над полом, опускают прямые ноги.

    Желательно, чтобы пятки не соприкасались с полом при опускании ног.

Упражнения для внутренних мышц бедер

  1. Используется эспандер «Бабочка». Необходимо сесть на стул и зажать тренажер между ног. Аккуратно придерживая снаряд руками, делают разводящие и сводящие движения ногами.
  2. Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх за головой. Эспандер зажимают между колен и делают сжимания и разжимания согнутыми ногами.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Центр эспандера фиксируют в центре, просто встав на него обеими ногами. Зажатые в руках ручки тренажера находятся на уровне плеч. В таком положении выполняют приседания. Спина при этом остается прямой — без наклона вперед и без округления.

Полный комплекс ягодичных упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях смотрите в видео:

Упражнения для груди и плеч

  1. Держа эспандер за ручки, поднимают прямые руки вверх. Совершают разводящие движения, не опуская рук.
  2. Ноги ставят на ширину плеч. Ленту эспандера складывают пополам и держат в поднятых вверх руках. Натягивая тренажер, делают наклон в одну строну, затем в другую.

    Корпус тела и руки должны быть на одной прямой.

  3. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, стопами упираются в пол. Эспандер лежит под спиной на уровне лопаток. Прямые руки с зажатыми ручками эспандера сводят вверху над грудью. При этом делают вдох. На выдохе руки опускают.

В заключении комбинированный комплекс упражнений с эспандером для похудения:

Для женщин упражнения с эспандером в домашних условиях являются эффективным способом сбросить лишние килограммы и сделать фигуру совершенной.

Узнайте также:

Как похудеть с помощью шейпинга

Бицепс и трицепс

Встать в положение, ноги на ширине плеч. Левая рука заведена за спину. Середина эспандера зажата в ладони левой руки. Правая рука согнута в сторону левого плеча и держит ручку. Насчет раз нужно разогнуть руку в локтевом суставе. Затем снова согнуть.

Второе упражнение напоминает толкание гири от плеча. Для этого нужно наступить обеими ногами на эспандер посередине. Края — взять в руки и прижать к плечам. Затем толкающим движением поднимать руки вверх.

Многие знают, как работают спортсмены в спортзале с гантелями на бицепс. Эспандер поможет и в этом. Ног на ширине плеч. Стопами фиксируется середина тренажера, края оставляются в равной степени длинны. Затем нужно поднять предплечье на себя, согнув руку в локте.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

  1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
  2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
  3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
  4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
  5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
  6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
  7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнения с эспандером для женщин.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Красивое тело – признак здоровья и уверенности в себе, успешности в жизни. Многие мужчины втайне мечтают о «кубиках» на животе. Женщины желают иметь красивую фигуру. Без усилий не обойтись, занятия фитнесом в зале либо дома самостоятельно и целеустремлённо позволят каждой женщине сделать грудь, бедра и область ягодиц соблазнительными, помогут забыть о дряблости мышц, на зависть подругам.

Упражнения для поддержания тела в хорошей физической форме с древних времён дополнялись специальными приспособлениями, усиливающими нагрузку на разные группы мышц во время тренировки ловкости, силы и скорости движений. Современные эспандеры особенно эффективны для проработки мышц ног, рук и ягодиц, занятия с эспандером улучшают кровообращение в теле. В сегодняшнем ритме жизни бывает непросто выискивать время для похода в тренажёрный зал.

Эспандер хорош малыми габаритами, мобильностью и практичностью, разнообразие модификаций удовлетворяет взыскательным требованиям любителей тренировок дома. Эспандеры бывают:

  • резиновые, трубчатые или пружинные;
  • силиконовые;
  • ленточные;
  • типа «восьмёрка»;
  • «бабочка»;
  • резиновая лента лыжника с манжетами для голеней.

Скручивание из положения стоя

Скручивание из положения стоя

Зафиксируйте центр эспандера на опоре (проденьте через дверную ручку или турник). Встаньте спиной к опоре. Возьмитесь за края эспандера руками и разведите их в стороны, растягивая ленту. Не прогибайтесь в пояснице, стопы поставьте на ширине плеч. Работая мышцами пресса, мягко скрутитесь корпусом влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните 15-20повторов в выбранном вами режиме. Отслеживайте ощущения в мышцах на тренировке: это помогает заниматься более вдумчиво, а значит и более эффективно.

Скручивание из положения стоя

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

кистевой эспандер
  • укрепляет руки и кисти;
  • антистресс;
  • подходит для людей, которые много пишут.
грудной эспандер(плечевой)
  • поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса;
  • подтягивает грудь и делает ее красивой.
ленточный эспандер
  • растягивает и укрепляет мышцы всего тела;
  • упражнения с лентой способствуют похудению;
  • улучшает подвижность суставов.
эспандер «Восьмерка»
  • укрепляет мышцы плевого пояса, спину и грудь;
  • тренирует бицепсы и трицепсы.
эспандер «Бабочка»
  • укрепляет мышцы внутренней стороны бедер;
  • убирает лишний жир с задней части бедра и «ушки»;
  • тренирует спину и руки;
  • делает красивой грудь.
эспандеры лыжника, борца, пловца
  • помогает восстановиться после травмы;
  • пригоден для силовых нагрузок;
  • развивает силу рук и спины;
  • является хорошей альтернативой гантелям.
многофункциональный эспандер
  • помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди;
  • удобен и многофункционален.

Упражнения для ног и ягодиц

  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения:

  1. «Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
  2. «Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.

  3. Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.